真正有效的多动症时间管理策略

与注意力缺陷多动障碍（ADHD，我们圈内人都这么叫）的共处如同迎接一系列的挑战，尤其是在似乎时间与自己作对的时候。对满手繁忙的Gen Z和千禧一代女性而言，在处理个人、职业与社交角色时，这尤其让人疲惫。但别担心，总有希望。采用针对ADHD的特定方法，不仅可以提高工作效率，还可以让整个过程变得不那么有压力。

目录

• ADHD与时间管理的双人舞
• 用老牌艾森豪威尔矩阵理清优先次序
• 将任务切成可处理的小块
• 让科技成为你的助手
• 建立一个常规（观赏奇迹发生）
• 正念是你的秘密武器
• 不要单打独斗：利用支持网络
• 请注入一些自我同情

ADHD与时间管理的双人舞

那么，ADHD与时间管理到底是什么关系呢？根据我看到的一些统计数据，ADHD影响了约4.4％的美国成年人。你知道吗？很可能这与你或你所爱的人成员有关。症状有时从童年跟随至成年，就像一段挥之不去的朗朗上口的旋律。正如国家心理健康研究所所言，专注力问题、过度活跃爆发和冲动行为会极大地阻碍时间管理。承认这些障碍就像解锁了根据你独特现实量身定制的策略的密码。

用老牌艾森豪威尔矩阵理清优先次序

对那些正在与ADHD交替跳舞的人来说——说实话，即便不是这样的人——艾森豪威尔矩阵是一个很有帮助的工具。你知道的，就是那个根据紧急性和重要性来分类任务的决策矩阵？想象将它们分成四个桶：

• 紧急且重要：这是你现在必须立即完成的事情。
• 重要但不紧急：重要但可能可以暂时搁置的事情。
• 紧急但不重要：可以完全交给他人处理的事情。
• 不紧急且不重要：你可以自信地丢弃的杂事。

使用这种方法时，可以更清楚地看到实际重要的事情，让你远离分心和拖延的诱惑。

将任务切成可处理的小块

从《注意力缺陷障碍杂志》的研究中学习到的一件事是：将巨大的任务分解成较小的、可消化的步骤是提高专注力的制胜法宝。坦率地说，当一件事情像珠穆朗玛峰一样庞大时，感觉容易被淹没。但小步走？那些我们能处理。我记得读过，小目标可以提高成人ADHD的完成率。

实施要点：

• 设定明确的目标：不要模糊，到底想完成什么？
• 拆分子任务：将大任务分解成无需费力就能完成的步骤。
• 计时器诀窍：为每个小任务设置一个计时器，就像有一个无声的啦啦队在鼓励你完成任务。

让科技成为你的助手

不得不爱科技，对吧？如今的应用商店充斥着许诺时间管理极乐的工具。像Trello和Todoist这样的平台几乎乞求个性化，可以帮助你在不失去理智的情况下跟踪需要完成的事情。

应用武器库：

• Habitica：将任务管理变成一个游戏，对吗？可能正是你需要的动力。
• Forest：谁不想要一个虚拟森林？种植树木的同时保持专注。
• Hapday：专为ADHD设计的应用。去试试吧——在此了解更多。

建立一个常规（观赏奇迹发生）

稳定的常规可以创造奇迹，为那些感到稍许不安的人提供了路线图。还记得美国心理学会指出的日常习惯实际上可以减少焦虑吗？对那些与ADHD斗争的人来说，常规几乎等于抱紧压力并说：“你可以驾驭。”

常规制定：

• 早起早发光：统一安排醒来的时间是游戏的关键。
• 预先计划混乱：在晚上花一点时间来安排第二天的待办事项。
• 分解：在一天中随处插入短暂的休息，防止精疲力竭。

正念是你的秘密武器

好吧，坦白一下。我对正念这回事一直持怀疑态度，直到我尝试了它。事实证明，冥想和深呼吸此类练习真的可以增强专注力和时间管理能力。据《临床心理学杂志》的一项研究，这些练习可以巩固注意力控制，即使在四周一片混乱时也是如此。

如何做：

• 呼吸集中：只需五分钟像生命攸关一样呼吸，就能改变一切。
• 引导冥想：如果像我一样需要指导，可以下载Headspace应用。
• 写日记：记录下那些小胜利和需要改进的地方。

不要单打独斗：利用支持网络

记住，依靠他人并不表示软弱。哈佛商业评论的一项研究碎片指出，共同目标的力量，可提升完成率。因此，召集小伙伴——朋友、家人、ADHD社群——汲取来自他们的支持。

社区策略：

• 结伴前行：有个伴侣督促或激励你，可能会产生重大影响。
• 社群价值无穷：深入ADHD社群，获得智慧和包容。
• 教练加冕：一个ADHD教练可能会为你引入从未想过的见解。

请注入一些自我同情

最后，让我们翻转剧本。为什么还要因管理ADHD而自责呢？我们都有过跌倒——这就是生活的一部分。根据自我同情的研究，对自己多一点友善可以大幅减少焦虑和抑郁。因此，要给自己一点宽容。

友善指南：

• 肯定是朋友：每天提醒自己那些小成就。
• 无视负面言论：当有负面想法蹦出来时，挑战它。
• 庆祝进步：即便是那些看似微不足道的小步前进，也值得欢呼。

最终，ADHD的时间管理不是关于一夜的神奇改变。而是一个优先处理任务、拥抱科技以及将合适的伙伴聚集在周围的个性化公式。让我们迈入更充实而不那么急躁的有结构的日子。

嘿，不要忘记革新你的时间管理游戏。探索Hapday，看看它如何有效管理ADHD。在此了解更多。