Як позбутися втоми: енергійні поради для нового життя

Зміст

• Розуміння втоми
• Поширені причини втоми
• Поради щодо підвищення енергії
• 1. Пріоритет якісного сну
• 2. Харчування: правильно живіть своє тіло
• 3. Регулярна фізична активність
• 4. Ефективне управління стресом
• 5. Обмеження споживання кофеїну і цукру
• 6. Додайте енергетичні добавки
• 7. Залишайтеся соціально активними
• Висновок
• Джерела

Розуміння втоми

Втома – це не просто втома, яку можна просто відпочити. Це постійний стан виснаження, що триває навіть після відпочинку. Важливо розрізняти тимчасовий спад і постійну втому. Хронічна втома може свідчити про основні проблеми, такі як анемія або захворювання щитовидної залози.

Типи втоми

1. Фізична втома: Виникає через фізичне навантаження і зазвичай знімається з відпочинком.
2. Психічна втома: Викликана тривалою розумовою діяльністю, призводить до відсутності концентрації і психічного виснаження.
3. Емоційна втома: Виникає через стрес і тривогу, часто забирає мотивацію.

Поширені причини втоми

Перш ніж переходити до стратегій підвищення енергії, важливо визначити, що висмоктує з вас життя. Різноманітні фактори можуть виснажувати вашу енергію:

• Якість сну низька: Багато дорослих не отримують рекомендовані Національною фондом сну 7-9 годин. Може, справа в способі життя?
• Дефіцит поживних речовин: Дієта, в якій відсутні важливі поживні речовини, такі як залізо і вітамін D, може залишити вас втомленими.
• Сидячий спосіб життя: Нестача руху? Це може знизити рівень вашої енергії.
• Стрес і тривога: Постійний стрес – це як повільний витік з вашого енергетичного резервуару.
• Медичні стани: Такі стани, як анемія або неконтрольований діабет, можуть призводити до постійної втоми.

Поради щодо підвищення енергії

З розумінням того, що лежить в основі втоми, ми можемо переходити до практичних порад щодо підвищення енергії. Це перевірені і прості додатки до вашого розпорядку дня.

1. Пріоритет якісного сну

Відновлення вашої енергії природним шляхом вимагає гарного сну. Ці поради можуть допомогти:

• Створіть рутину сну: Однаковий час сну і пробудження щодня – стабілізуйте внутрішній годинник вашого тіла.
• Оптимізуйте середовище для сну: Темрява і тиша допомагають засинанню – можливо, час переглянути ваше неприбране спальне місце?
• Обмежте використання екрану перед сном: Це синє світло затримує вироблення гормону сну.

У 2020 році Nature and Science of Sleep опублікували результати, що дотримання регулярного графіку сну покращує якість сну і знижує денну втому.

2. Харчування: правильно живіть своє тіло

Ваша дієта є основою того, наскільки енергійними ви себе почуваєте:

• Збалансоване харчування: Отримайте складні вуглеводи і білки в поєднанні зі здоровими жирами для стійкої енергії.
• Гідратація: Летаргія може бути наслідком зневоднення – прагніть до 2 літрів води на день.
• Продукти, багаті на поживні речовини: Поповнюйте запас продуктів, таких як шпинат і мигдаль, для їх поживних речовин проти втоми.

American Journal of Clinical Nutrition виявили, що дієти, багаті на поживні продукти, зазвичай призводять до меншої втоми.

3. Регулярна фізична активність

Фізичні вправи не є магічною кулею, але потужно підвищують енергію. Вони збільшують кровообіг і роблять хімічні речовини в мозку. Ось вам підхід:

• Почніть з малого: Спробуйте спочатку просто десятихвилинну прогулянку.
• Міксуйте: Різноманітність тримає цікавесенько – йога сьогодні, кардіо завтра?
• Консистентність – ключ: Дотримуйтесь 150 хвилин помірного тренування на тиждень згідно рекомендацій ВООЗ.

Дослідження 2017 року в Archives of Psychiatric Nursing стверджує, що регулярні тренувальники відчувають помітно менше виснаження.

4. Ефективне управління стресом

Стрес – це як невидимий вампір для енергії – спробуйте ці стратегії:

• Практики усвідомленості і медитації: Ці заняття зменшують стрес і загострюють розум.
• Дихальні вправи: Кілька усвідомлених вдихів можуть заспокоїти бурю стресу.
• Управління часом: Встановлюйте межі, пріоритезуйте завдання – це ж не надлюдські завдання, так?

Дослідження в Journal of Happiness Studies показує, що практики усвідомленості призводять до покращення енергії і зменшення стресу.

5. Обмеження споживання кофеїну і цукру

Конечно, кофеїн і цукор дають швидкий підйом енергії, але часто залишають вас в стані спаду. Спробуйте це:

• Модероване споживання кофеїну: Тримайтеся близько 400 мг на день, щоб уникнути нервозності.
• Обирайте натуральні цукри: Дотягніться до фруктів замість оброблених солодощів для стійкої енергії.

У 2016 році дослідження в журналі Appetite показало, що скорочення цукру сприяє підвищенню енергії і настрою.

6. Додайте енергетичні добавки

Деякі добавки можуть боротися з втомою, але будьте обережні:

• Залізні добавки: Рятувальний крук, якщо ви стикаєтеся з дефіцитом заліза.
• Вітамін D: Важливий для енергії – особливо, якщо проводите багато часу в приміщенні.
• Адаптогени: Трави, такі як ашваганда, допомагають краще справлятися з стресом, побічно зменшуючи втому.

Завжди звертайтеся до медичного фахівця, перш ніж змінювати свій репертуар добавок.

7. Залишайтеся соціально активними

Соціальні зв’язки напрочуд ефективні в боротьбі з втомою:

• Підтримуйте відносини: Регулярні розмови з друзями і родиною можуть бути відновлювальними.
• Приєднуйтеся до груп підтримки: Спільний інтерес чи виклик з спільнотою підвищує енергію і покращує настрій.

У 2015 році журнал Journal of Health and Social Behavior підтвердив позитивний вплив соціальної підтримки на психічне здоров’я і енергію.

Висновок

Вихід зі стану втоми вимагає прийняття комплексного підходу – розумний сон, збалансоване харчування, регулярна фізична активність, управління стресом і міцні соціальні зв’язки є вашими союзниками. Використовуйте ці стратегії, щоб відновити свою активність і покращити свою добробут.

Але якщо втома зберігається, попри ваші зусилля, це може свідчити про наявність основної проблеми. У такому разі мудро звернутися до медичного фахівця для ретельної перевірки.

Готові повернути свою жвавість? Розпочніть свою подорож до здоров’я з адаптованою підтримкою від Hapday.

Джерела

1. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC). (2017). Швидка статистика: Відсоток дорослих віком ≥18 років, які часто відчували себе дуже втомленими або виснаженими протягом останніх 3 місяців, за статтю та віковою групою — Національне опитування здоров’я, Сполучені Штати, 2010–2011. Отримано з CDC.
2. Феделе, Л. (2020). Вплив послідовних графіків сну на якість сну і денної сонливості. Nature and Science of Sleep. Отримано з Nature.
3. Конклін, А.І., та ін. (2017). Якість дієти і психічне здоров’я: Зв’язок між дієтичними паттернами та депресією, тривогою та психологічним стресом. American Journal of Clinical Nutrition. Отримано з AJCN.
4. Янг, С., & Лінч, Дж.В. (2017). Фізична активність і психічне здоров’я: Зв’язок між рівнями фізичної активності та втомою серед дорослих. Archives
   

   Готові змінити своє життя? Завантажуйте зараз ↴

   Встановити на iOS

   Встановити на Android

   
   Приєднуйтесь до 1.5 млн+ людей, які використовують інструменти зі ШІ від Hapday для покращення психічного здоров'я, звичок та щастя. 90% користувачів повідомляють про позитивні зміни вже через 2 тижні.