Taşınmak, değer vermeye devam ettiğiniz bir alışkanlığı bile sekteye uğratabilir. Davranış tanıdık kalsa da onu çevreleyen koşullar değişmiştir: eve dönüş güzergâhı, çalıştığınız oda, çevrenizdeki insanlar, kullanabileceğiniz ekipman veya kendinize ayırabildiğiniz zaman.
Eski rutinin tamamını yeniden kurmanız gerekmez. Önce davranışı başlatan şeyi ve onu değerli kılan amacı inceleyin. Ardından yeni çevrenizde işe yarayabilecek bir ipucu seçin ve davranışı mevcut koşullarınıza uyarlayın. Aşağıdaki çalışma kâğıdı ve senaryo, açıklayıcı editoryal araçlardır; önerilen süreler bilimsel olarak en uygun programlar değil, örnek zamanlamalardır.
İpucunu ve amacı bulun
İpucu, bir davranıştan önce fark ettiğiniz, başlamanızı hatırlatan veya başlamayı kolaylaştıran bir şeydir. Eve varmak, su ısıtıcısını çalıştırmak, koltuğun üzerinde bir kitap görmek ya da bir arkadaşınızdan telefon almak buna örnek olabilir. İpucunun mutlaka resmî bir hatırlatıcı olması gerekmez. Bazen yalnızca tanıdık bir olaylar dizisidir.
Alışkanlığın önceki konumda görece kolay olduğu zamanı düşünün. Hemen öncesinde ne oluyordu? Neye zaten kolayca erişebiliyordunuz? Etkinliği mümkün kılan başka biri var mıydı, yoksa belirli bir güzergâh sizi davranışı yaptığınız yerin önünden mi geçiriyordu?
Davranışı amacından ayırın. Trende kitap okuyan biri hikâyeyi, sessiz zamanı veya telefondan uzaklaşmayı değerli bulabilir. İşten sonra yürüyen biri hareket etmeyi, temiz havayı veya işle ev arasında bir geçiş yaşamayı isteyebilir. Amaç, eski biçim artık uymadığında neyi korumaya değer olduğunu seçmenize yardımcı olur.
Alışkanlığı gözünüzde canlandırabilecek kadar somut tarif edin. “Daha çok oku” birçok kararı belirsiz bırakır; “çay yaptıktan sonra bir sayfa oku” ise hem davranışı hem de olası ipucunu belirler. İkinci ifade sürekliliği garanti etmez, fakat deneyip değiştirebileceğiniz somut bir başlangıç sunar.
Nelerin değiştiğini haritalayın
Bu kısa çalışma kâğıdını kâğıda, telefonunuzdaki bir nota veya zihninize yazabilirsiniz. Bu, kusursuz tamamlamanız gereken bir test değil, planlama yardımcısıdır.
- Eski davranış: Gerçekte ne yaptınız? Yeri, kullandığınız ekipmanı veya dahil olan kişileri ekleyin.
- Eski ipucu: Genellikle hemen öncesinde ne oluyordu? “Motive olduğumda” gibi bir niyet yerine gözlemleyebileceğiniz bir olay belirtin.
- Amaç: Bu davranışta neye değer veriyordunuz? Yanıtınız keyif, biriyle bağlantı kurmak, geçiş hissi veya öğrenmeye zaman ayırmak olabilir.
- Kaybolan destekler: Şimdi ne farklı? Mesafeyi, mahremiyeti, ulaşımı, maliyeti, çalışma saatlerini, bakım sorumluluklarını, hareketliliği ve gürültüyü düşünün.
- Devam eden destekler: Hâlâ düzenli olarak neler oluyor? Bir öğün, telefon görüşmesi, dizüstü bilgisayarı kapatmak veya ayakkabı giymek bir başlangıç noktası sunabilir.
Örneğin bir istasyondan yürürken bir yakınınızı arıyorsanız, hem güzergâh hem de sessiz zaman ortadan kalkmış olabilir. Devam eden destek ilişkinin kendisi, kaybolan destek ise mahremiyet olabilir. Yeni plan evde kesintisiz zaman istemeyi, erişilebiliyorsa kulaklık kullanmayı veya görüşmeyi günün başka bir bölümüne almayı içerebilir.
Artık hiçbir şeyin işe yarar bir ipucu gibi görünmemesi de mümkündür. Böyle bir durumda hâlihazırda kullandığınız bir nesnenin yanına not koyabilirsiniz. Amaç eski rutininizi kusursuz biçimde açıklamak değil, makul bir hatırlatıcı bulmaktır.
Uygulamalı örnek: Taşındıktan sonra yürüyüş
Aşağıdaki senaryo açıklayıcıdır. Mina, taşınmadan önce ofisten eve geldiğinde yaklaşık on dakika yürüyordu. Kapının yanındaki ayakkabılarını görüyor, üstünü değiştiriyor ve akşam yemeğini hazırlamadan önce dışarı çıkıyordu. Bu yürüyüş, iş ile akşam arasındaki geçişi yaşamasını sağlıyordu.
Yeni evinde uzaktan çalışıyor. Dizüstü bilgisayarı ortak kullanılan bir odada, toplantıları bazen uzuyor ve yakındaki yol yürümek için ona rahatsız edici geliyor. Eski saatinde dışarı çıkmaya çalışmak, akşam yemeği hazırlığıyla çakışıyor. Davranışın değeri azalmamış olsa da onu destekleyen koşulların birçoğu değişmiş durumda.
Mina eski ipucunu eve varmak ve ayakkabılarını görmek olarak belirliyor. İşe gidip gelmediği için bu ipucu artık yok. Dizüstü bilgisayarını kapatmayı yeni ipucu olarak düşünüyor, ancak bazen mesaj kontrol etmek için bilgisayarı yeniden açtığını fark ediyor. Bunun yerine son toplantısından sonra çay yapmayı seçiyor; bu, çalışma gününde zaten fark ettiği bir ara olayı.
İsteğe bağlı bir deneme olarak rahat ayakkabılarını masanın yanına koyuyor ve üç farklı fırsatta çay yaptıktan sonra beş dakikalık ev içi yürüyüş deniyor. Süre ve tekrar sayısı yalnızca örnektir; öneri değildir. Ortak oda doluysa denemeyi erteleyebilir, erişilebilir başka bir alan kullanabilir veya çayını dizüstü bilgisayardan uzakta içmek gibi farklı bir geçiş seçebilir.
İlk denemeden sonra Mina, ev içinde yürümenin ara verdiğini ancak ev işleri tarafından bölündüğünü fark ediyor. Son toplantısından sonra odanın kısa süreliğine boş kalıp kalamayacağını konuşuyor. Başka bir gün toplantı uzadığı için yürüyüşü atlıyor ve ipucunun planlandığı gibi oluşmadığını not ediyor. Daha sonra farklı bir ipucu denemeye ya da yürüyüş olmadan çay molasını korumaya karar verebilir. Bu sonuç, bağlılığı hakkında hüküm değil, koşulları hakkında bilgidir.
Yeni biçimi uygulanabilir hâle getirin
Kendinizden daha fazla çaba istemeden önce yeni ortamın neler gerektirdiğini kontrol edin. Bir zamanlar tek adımda yaptığınız davranış artık sessiz bir oda bulmayı, ulaşım ayarlamayı, ekipman almayı veya başka biriyle zaman konusunda anlaşmayı gerektirebilir.
- Erişim ve güvenlik: Güzergâh, oda veya etkinlik sizin için erişilebilir ve güvenli mi? Hava, trafik, merdivenler, ağrı ve hareketlilik ihtiyaçları yanıtı değiştirebilir.
- Zaman ve enerji: Önerilen ipucu yemek, iş, ilaç veya bakım sorumluluklarını zaten yürüttüğünüz bir ana mı denk geliyor? Davranış daha kısa, ertelenebilir veya kolayca bırakılabilir olabilir mi?
- Malzeme ve maliyet: İhtiyaç duyduğunuz şeyler elinizin altında ve bütçenize uygun mu? Yeni bir şey satın almak yerine kütüphane kitabı, kâğıt not veya ekipmansız bir etkinlik daha uygun olabilir.
- Diğer insanlar: Mahremiyete, arkadaşlığa veya yardıma mı ihtiyacınız var? Öyleyse yeni bir hatırlatıcı eklemektense mümkün olanı konuşmak daha yararlı olabilir.
- Ortam: Gürültü, dağınıklık veya bitmemiş işle ilişkilendirdiğiniz bir yer etkinliği zorlaştırıyor mu? Farklı bir köşe ya da daha basit bir biçim yardımcı olabilir.
Kaynaklarınıza uygun değişiklikler seçin. Her zaman özel bir oda, uygun fiyatlı bir kurs veya güvenli bir dış mekân bulunmayabilir. Bu durumda amacın koruyabildiğiniz kısmını sürdürün veya alışkanlığı şimdilik erteleyin. Örneğin iş sonrası geçiş mutlaka yürüyüş olmak zorunda değildir; bir konuşma veya erişilebilir bir yerde birkaç sessiz dakika da aynı amaca hizmet edebilir.
Daha genel fikirler için NHS’nin zihinsel iyi oluş rehberine göz atabilirsiniz. Rehber bağlantı kurma, hareket etme, öğrenme, başkalarına yardım etme ve şimdiki ana dikkat verme gibi genel öneriler sunar. Bunlar, belirli bir taşınma planının sizin için işe yarayacağını göstermez.
Küçük bir deneme yapın ve gözden geçirin
Planınızı üç parçayla yazın: Belirli bir olay olduğunda, erişebildiğim bir yerde, belirli bir davranışı deneyeceğim. Örneğin: “Öğle yemeği bulaşıklarını yıkadıktan sonra mutfak masasında dil notlarımı açıp bir maddeyi gözden geçireceğim.” Bu örnek bir plandır; belirlenmiş bir saat veya tekrarın mutlaka kalıcı alışkanlık oluşturacağına dair vaat değildir.
Sizin için hâlâ anlamlı olan, mütevazı ama değer taşıyan bir davranış seçin. Bir sayfa, biri için kitaba yeniden bağlanmaya yeterli olabilir; başka biri için tatmin edici olmayabilir. İlk adımı kolaylaştırabilirsiniz, fakat etkinliğin tamamını sonsuza dek küçültmeniz gerekmez.
Her fırsatta ne olduğunu fark edin. “Unuttum”, “başladım”, “oda uygun değildi” veya “keyif almadım” gibi kısa bir not yeterlidir. Plan zorsa, mümkün olduğunda tek bir parçayı değiştirin: malzemeleri yaklaştırın, başka bir ipucu seçin, hazırlığı azaltın veya aynı amaca hizmet eden farklı bir davranış deneyin. Engeller birbiriyle bağlantılıysa gerçekçi olmayan bir denemeyi zorlamak yerine birden fazla parçayı değiştirin.
Arka arkaya günler olması gerekmeksizin birkaç fırsattan sonra değerlendirme yapın. İpucu fark edilir miydi? Davranış erişilebilir miydi? Önem verdiğim amaca hizmet etti mi? Tekrarlamak veya değiştirmek ister miyim? Tek başarılı deneme, planın her zaman uyacağı anlamına gelmez. Kaçırılmış bir fırsat da aynı ölçüde yararlı bilgi sağlayabilir.
Sık sorulan sorular
Eskisiyle aynı saati korumalı mıyım?
Yalnızca size uyuyorsa. Saat, planlı bir görüşme için kullanışlı olabilir; günleriniz değişkense kahvaltıyı bitirmek gibi bir olay daha kolay fark edilebilir. Seçeneklerden biri herkes için üstün değildir. Karar vermeden önce kesintileri, erişimi, enerjiyi ve sorumlulukları hesaba katın.
Eski ipucu ortadan kalktıysa ne yapmalıyım?
Yeni gününüzde zaten bulunan bir olayı arayın veya görünür bir hatırlatıcı oluşturun. Artık kütüphanenin önünden geçmiyorsanız, ödünç aldığınız kitabı çay içtiğiniz koltuğun yanına koyabilirsiniz. Hatırlatıcı arka planda kaybolursa yerini değiştirin veya başka bir olay seçin. Bir ipucu denenecek bir seçenektir; garanti değildir.
Alışkanlık artık yararlı gelmiyorsa?
Onu değiştirebilir veya bırakabilirsiniz. Konum değişirken davranışa verdiğiniz değer de değişmiş olabilir. İşe gidiş yolunda kitap okumak sessiz zaman sağlıyorsa, şimdi başka bir sessiz etkinlik aynı amaca daha iyi hizmet edebilir. Bir zamanlar işe yaradığı için eski rutini birebir korumak zorunda değilsiniz.
Düşünmek kendimi daha kötü hissetmeme yol açarsa?
Açabilir. Değerlendirmeyi kısa ve pratik tutun; sizi zorlamaya başlarsa durun. NHS’nin farkındalık rehberi, şimdiki ana dikkat etmenin bazı insanlara yardımcı olabileceğini, ancak farkındalığın herkes için uygun olmadığını ve bazı kişileri daha kötü hissettirebileceğini belirtir. Bu çalışma kâğıdını kullanmak için farkındalık uygulamanız gerekmez. Sıkıntı sürer veya günlük yaşamınızı etkilerse uygun bir uzmandan destek almayı düşünebilirsiniz.
Bir sonraki adımınızı seçin
Bir alışkanlık seçin, öncesinde ne olduğunu adlandırın ve onun hangi yönünü korumak istediğinizi belirleyin. Sonra olası bir yeni ipucu seçin ve yapabiliyorsanız bir engeli kaldırın: bir nesneyi erişilebilir yere koyun, kısa bir kesintisiz zaman üzerinde anlaşın veya erişilebilir bir alternatif bulun.
İsterseniz fırsat oluştuğunda uyarlanmış biçimi deneyin. Güvensiz, ağrılı, karşılanamayacak kadar pahalı veya duygusal açıdan bunaltıcıysa tutarlılık uğruna zorlamayın; durun ya da planı değiştirin. Taşınmak farklı bir rutin gerektirebilir, fakat sizin için neyin önemli olduğuna dair öğrendiklerinizi ortadan kaldırmaz.