स्थान बदलने पर कोई आदत बाधित हो सकती है, भले ही वह अब भी आपके लिए महत्वपूर्ण हो। काम वही परिचित हो सकता है, लेकिन उसके आसपास की चीज़ें बदल जाती हैं: घर लौटने का रास्ता, काम करने का कमरा, आसपास के लोग, उपलब्ध उपकरण या वह समय जब आपको अपने लिए कुछ समय मिलता था।
आपको पूरी पुरानी दिनचर्या फिर से बनाने की आवश्यकता नहीं है। पहले देखें कि काम शुरू करने का संकेत क्या था और उसमें आपके लिए क्या मूल्य था। फिर नई जगह में ऐसा व्यावहारिक संकेत चुनें और काम को उपलब्ध स्थान के अनुसार ढालें। नीचे दिया गया कार्यपत्रक और उदाहरण केवल संपादकीय, उदाहरणात्मक साधन हैं; सुझाए गए समय वैज्ञानिक रूप से सर्वोत्तम कार्यक्रम नहीं हैं।
संकेत और उद्देश्य पहचानें
संकेत वह चीज़ है जिसे आप किसी काम से पहले देखते, सुनते या अनुभव करते हैं और जो आपको शुरू करने की याद दिलाती है या शुरुआत को आसान बनाती है। यह घर पहुँचने, पानी गर्म करने, सोफ़े पर किताब देखने या किसी मित्र का फ़ोन आने जैसा हो सकता है। संकेत किसी औपचारिक रिमाइंडर का नाम नहीं है; कभी-कभी यह घटनाओं का परिचित क्रम भर होता है।
सोचें कि पिछली जगह पर यह आदत अपेक्षाकृत आसान कब लगती थी। उसके ठीक पहले क्या होता था? कौन-सी चीज़ पहले से हाथ की पहुँच में रहती थी? क्या किसी दूसरे व्यक्ति की मौजूदगी से काम संभव होता था, या कोई विशेष रास्ता आपको उस जगह के पास ले जाता था जहाँ आप यह करते थे?
काम को उसके उद्देश्य से अलग करके देखें। ट्रेन में पढ़ने वाला व्यक्ति कहानी, शांत समय या फ़ोन से दूरी को महत्व दे सकता है। काम के बाद टहलने वाला व्यक्ति हलचल, खुली हवा या काम और घर के बीच बदलाव को महत्व दे सकता है। उद्देश्य समझने से यह तय करना आसान होता है कि पुराना तरीका न चलने पर क्या बचाए रखना है।
आदत को इतना स्पष्ट लिखें कि आप उसे कल्पना में देख सकें। “ज़्यादा पढ़ना” कई निर्णय खुले छोड़ देता है; “चाय बनाने के बाद एक पन्ना पढ़ना” काम और संभावित संकेत दोनों बताता है। दूसरा वाक्य निरंतरता की गारंटी नहीं देता, लेकिन आज़माने और बदलने के लिए कुछ ठोस देता है।
क्या बदला, उसका नक्शा बनाएँ
इस छोटे कार्यपत्रक को कागज़ पर, किसी नोट में या मन ही मन पूरा करें। यह योजना बनाने का साधन है, ऐसा परीक्षण नहीं जिसे बिल्कुल सही ढंग से पूरा करना हो।
- पुराना काम: आप वास्तव में क्या करते थे? इसमें जगह, उपकरण और शामिल लोगों का उल्लेख करें।
- पुराना संकेत: उससे ठीक पहले आम तौर पर क्या होता था? “जब मेरा मन करेगा” जैसी इच्छा के बजाय ऐसी घटना लिखें जिसे आप देख या पहचान सकें।
- उद्देश्य: आपको इसमें क्या मूल्यवान लगता था? उत्तर आनंद, किसी से जुड़ाव, बदलाव का एहसास या सीखने का समय हो सकता है।
- खोए हुए सहारे: अब क्या अलग है? दूरी, निजता, यात्रा, खर्च, काम के घंटे, देखभाल की ज़िम्मेदारियाँ, गतिशीलता और शोर पर विचार करें।
- बचे हुए सहारे: अब भी नियमित रूप से क्या होता है? भोजन, फ़ोन कॉल, लैपटॉप बंद करना या जूते पहनना शुरुआत का आधार बन सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप स्टेशन से घर जाते समय टहलते हुए किसी रिश्तेदार को फ़ोन करते थे, तो रास्ता और शांत समय दोनों समाप्त हो सकते हैं। बचा हुआ सहारा रिश्ता है, जबकि खोया हुआ सहारा निजता है। नई योजना में घर पर बिना बाधा का समय माँगना, सुविधा हो तो हेडफ़ोन इस्तेमाल करना या दिन के किसी दूसरे समय फ़ोन तय करना शामिल हो सकता है।
यदि कोई पुराना सहारा नहीं बचा है, तो ऐसा नया संकेत बनाया जा सकता है जो पहले से इस्तेमाल होने वाली किसी वस्तु के पास रखा हो। लक्ष्य पुराने क्रम को पूरी तरह समझना साबित करना नहीं, बल्कि एक संभावित याद दिलाने वाला संकेत ढूँढना है।
उदाहरण: स्थान बदलने के बाद टहलना
एक उदाहरणात्मक स्थिति पर विचार करें। स्थान बदलने से पहले मीना दफ़्तर से घर पहुँचने के बाद लगभग दस मिनट टहलती थी। वह दरवाज़े के पास जूते देखती, कपड़े बदलती और रात का खाना बनाने से पहले बाहर निकल जाती। उसके लिए यह काम और शाम के बीच बदलाव का समय था।
नए घर में मीना घर से काम करती है। उसका लैपटॉप साझा बैठक में है, बैठकें कभी-कभी देर तक चलती हैं और पास की सड़क पर चलना उसे असहज लगता है। पुराने समय पर बाहर निकलना अब रात का खाना बनाने से टकराता है। काम का मूल्य कम नहीं हुआ, लेकिन उसे सहारा देने वाली कई परिस्थितियाँ बदल गई हैं।
मीना पहचानती है कि पुराना संकेत घर पहुँचना और जूते देखना था। आने-जाने का सफ़र न होने से वह संकेत भी नहीं रहा। वह लैपटॉप बंद करने को नया संकेत बनाने पर विचार करती है, लेकिन ध्यान देती है कि संदेश देखने के लिए वह उसे फिर खोल देती है। इसके बजाय वह अंतिम बैठक के बाद चाय बनाना चुनती है, क्योंकि यह उसके कार्यदिवस में पहले से पहचाना जाने वाला विराम है।
एक वैकल्पिक प्रयोग के रूप में वह आरामदायक जूते मेज़ के पास रखती है और तीन अवसरों पर चाय बनाने के बाद घर के भीतर पाँच मिनट चलने की कोशिश करती है। अवधि और अवसरों की संख्या केवल उदाहरण हैं, सलाह नहीं। यदि साझा कमरा व्यस्त हो, तो वह बाद में कोशिश कर सकती है, कोई सुलभ जगह चुन सकती है या लैपटॉप से दूर चाय पीने जैसे दूसरे बदलाव को अपना सकती है।
पहली कोशिश के बाद मीना पाती है कि घर के भीतर चलने से विराम तो मिलता है, लेकिन घरेलू काम बीच में आ जाते हैं। वह अंतिम बैठक के बाद कमरे को थोड़ी देर खाली रखने की संभावना पर बात करती है। दूसरे दिन बैठक देर तक चलती है, इसलिए वह नहीं चल पाती और लिखती है कि संकेत अपेक्षित रूप से नहीं आया। अब वह कोई दूसरा संकेत चुन सकती है या केवल चाय के विराम को बनाए रख सकती है। यह उसकी प्रतिबद्धता का फैसला नहीं, उसकी परिस्थितियों की जानकारी है।
नई जगह में तरीका व्यावहारिक बनाएँ
अपने आप से अधिक प्रयास करने को कहने से पहले देखें कि नई जगह आपसे क्या माँगती है। जो काम पहले एक कदम में हो जाता था, उसमें अब शांत कमरा ढूँढना, यात्रा की व्यवस्था करना, उपकरण खरीदना या किसी अन्य व्यक्ति के साथ समय तय करना शामिल हो सकता है।
- पहुँच और सुरक्षा: क्या रास्ता, कमरा या गतिविधि आपके लिए सुलभ और सुरक्षित है? मौसम, यातायात, सीढ़ियाँ, दर्द और गतिशीलता की ज़रूरतें उत्तर बदल सकती हैं।
- समय और ऊर्जा: क्या चुना गया संकेत ऐसे समय आता है जब आप भोजन, काम, दवा या देखभाल की ज़िम्मेदारी संभाल रहे होते हैं? क्या काम छोटा, स्थानांतरित करने योग्य या आसानी से रोकने योग्य हो सकता है?
- सामग्री और खर्च: क्या आवश्यक चीज़ें उपलब्ध और पहुँच के भीतर हैं? खरीदारी के बजाय पुस्तकालय की किताब, कागज़ का नोट या बिना उपकरण वाली गतिविधि बेहतर हो सकती है।
- अन्य लोग: क्या आपको निजता, साथ या सहायता चाहिए? ऐसी स्थिति में किसी से संभावनाओं पर बातचीत करना एक और रिमाइंडर लगाने से अधिक उपयोगी हो सकता है।
- परिवेश: क्या शोर, अव्यवस्था या अधूरे काम से जुड़ाव गतिविधि कठिन बनाता है? दूसरी जगह या सरल रूप मदद कर सकता है।
ऐसे बदलाव चुनें जो आपके साधनों के अनुकूल हों। हो सकता है कि निजी कमरा, सस्ती कक्षा या सुरक्षित बाहरी रास्ता उपलब्ध न हो। तब उद्देश्य का जितना भाग संभव हो, उतना बचाएँ या आदत को फिलहाल रोक दें। काम के बाद बदलाव के लिए टहलना आवश्यक नहीं; सुलभ जगह पर बातचीत या कुछ शांत क्षण भी विकल्प हो सकते हैं।
अधिक सामान्य विचारों के लिए NHS की मानसिक स्वास्थ्य संबंधी मार्गदर्शिका जुड़ाव, गतिविधि, सीखने, दूसरों की मदद और वर्तमान पर ध्यान देने जैसे सुझावों पर चर्चा करती है। ये सामान्य सुझाव हैं; इनसे यह सिद्ध नहीं होता कि स्थान बदलने की कोई विशेष योजना आपके लिए काम करेगी।
छोटा प्रयोग करें और समीक्षा करें
तीन हिस्सों वाली योजना लिखें: जब कोई स्पष्ट घटना हो, तब मैं किसी सुलभ जगह पर एक स्पष्ट काम करने की कोशिश करूँगा या करूँगी। उदाहरण: “दोपहर के बर्तन धोने के बाद मैं रसोई की मेज़ पर भाषा की नोटबुक खोलकर एक चीज़ दोहराऊँगा।” यह उदाहरणात्मक योजना है, निर्धारित समय या यह वादा नहीं कि दोहराव से स्थायी आदत अवश्य बनेगी।
ऐसा काम चुनें जो छोटा हो, लेकिन आपके लिए फिर भी अर्थपूर्ण रहे। किसी के लिए एक पन्ना किताब से दोबारा जुड़ने के लिए पर्याप्त हो सकता है; किसी और को यह असंतोषजनक लगे। शुरुआत आसान बनाना इस बात की माँग नहीं करता कि पूरी गतिविधि हमेशा बहुत छोटी ही रहे।
हर अवसर पर देखें कि क्या हुआ। “भूल गया”, “शुरू किया”, “कमरा उपलब्ध नहीं था” या “अच्छा नहीं लगा” जैसा छोटा नोट पर्याप्त है। यदि योजना कठिन है, तो जहाँ संभव हो एक हिस्सा बदलें: सामग्री दूसरी जगह रखें, अलग संकेत चुनें, तैयारी घटाएँ या उसी उद्देश्य वाला दूसरा काम चुनें। यदि कई बाधाएँ जुड़ी हों, तो अवास्तविक परीक्षण पर ज़ोर देने के बजाय एक से अधिक चीज़ बदलें।
कुछ अवसरों के बाद समीक्षा करें; वे लगातार दिनों पर होना ज़रूरी नहीं। पूछें: क्या संकेत ध्यान देने योग्य था? क्या काम सुलभ था? क्या उसने वह उद्देश्य पूरा किया जिसकी मुझे परवाह थी? क्या मैं इसे दोहराना या बदलना चाहूँगा? एक सफल कोशिश उपयोगी जानकारी है, यह प्रमाण नहीं कि योजना हमेशा उपयुक्त रहेगी। छूटा हुआ अवसर भी उतनी ही उपयोगी जानकारी दे सकता है।
पाठकों के सामान्य सवाल
क्या मुझे पहले वाला समय ही रखना चाहिए?
केवल तभी, जब वह अब भी उपयुक्त हो। तय समय किसी निर्धारित फ़ोन कॉल के लिए सुविधाजनक हो सकता है, जबकि नाश्ता समाप्त करना जैसी घटना बदलते दिनों में पहचानना आसान हो सकती है। कोई एक विकल्प सबके लिए बेहतर नहीं है। निर्णय से पहले रुकावटों, पहुँच, ऊर्जा और ज़िम्मेदारियों को ध्यान में रखें।
अगर पुराना संकेत गायब हो गया हो तो?
नई दिनचर्या में पहले से मौजूद घटना खोजें या कोई दिखाई देने वाला संकेत बनाएँ। यदि अब आप पुस्तकालय के पास से नहीं गुजरते, तो उधार ली हुई किताब उस कुर्सी के पास रख सकते हैं जहाँ चाय पीते हैं। यदि संकेत पृष्ठभूमि में खो जाए, तो उसे दूसरी जगह रखें या कोई दूसरा अवसर चुनें। संकेत आज़माने का विकल्प है, गारंटी नहीं।
अगर आदत अब उपयोगी ही न लगे तो?
आप उसे बदल या रोक सकते हैं। स्थान के साथ वह कारण भी बदल सकता है जिसके लिए आदत महत्वपूर्ण थी। यदि यात्रा में पढ़ने से शांत समय मिलता था, तो अब कोई दूसरी शांत गतिविधि वही उद्देश्य पूरा कर सकती है। केवल इसलिए पुरानी दिनचर्या को बिल्कुल वैसा बनाए रखना आवश्यक नहीं कि वह पहले काम करती थी।
क्या समीक्षा करने से मुझे और बुरा महसूस हो सकता है?
हो सकता है। समीक्षा को व्यावहारिक और छोटा रखें, और यदि वह परेशान करने लगे तो रुक जाएँ। NHS की माइंडफुलनेस मार्गदर्शिका बताती है कि वर्तमान पर ध्यान देना कुछ लोगों के लिए सहायक हो सकता है, लेकिन माइंडफुलनेस सबके लिए उपयुक्त नहीं है और कुछ लोगों को इससे बुरा भी लग सकता है। इस कार्यपत्रक का उपयोग करने के लिए आपको माइंडफुलनेस का अभ्यास करना आवश्यक नहीं है। यदि परेशानी बनी रहे या दैनिक जीवन में बाधा डाले, तो उपयुक्त पेशेवर सहायता लेने पर विचार करें।
अगला कदम चुनें
एक आदत चुनें, लिखें कि उससे पहले क्या होता था और उसमें आप क्या बचाए रखना चाहते हैं। फिर एक संभावित नया संकेत चुनें और यदि संभव हो तो एक बाधा हटाएँ: कोई वस्तु पहुँच में रखें, थोड़े बिना बाधा वाले समय पर सहमति बनाएँ या कोई सुलभ विकल्प खोजें।
यदि आप चाहें, तो अवसर आने पर संशोधित रूप आज़माएँ। यदि वह असुरक्षित, दर्दनाक, महँगा या भावनात्मक रूप से बहुत भारी हो, तो निरंतरता के लिए ज़ोर देने के बजाय रुकें या योजना बदलें। स्थान बदलने पर अलग दिनचर्या की ज़रूरत पड़ सकती है, लेकिन इससे यह समझ समाप्त नहीं होती कि आपके लिए क्या महत्वपूर्ण है।