Aloita yhdestä tilanteesta, älä koko luonteestasi
Vaikean päivän jälkeen tekemättä jäänyt tehtävä tai jännittynyt keskustelu voi kasvaa laajaksi päätelmäksi: ”Tuotan aina pettymyksen” tai ”En selviä mistään.” Päätelmän taustalla oleva tunne ansaitsee huomiota. Itse päätelmä kannattaa silti tutkia.
Arvioinnin ei tarvitse päättyä myönteiseen opetukseen tai suunnitelmaan, jonka avulla olisit tehokkaampi. Tarkoitus on kuvata päivä mahdollisimman tarkasti: mitä tapahtui, mitä tunsit, mihin päädyit ajatuksissasi ja mitä et vielä tiedä. Voit myöntää virheen tai todellisen ongelman käyttämättä sitä koko itseäsi koskevana kuvauksena.
Alla oleva työskentelytapa ja esimerkki ovat havainnollistavia toimituksellisia työkaluja, jotka perustuvat väljästi NHS:n ajatuskirjaukseen, yleiseen kognitiivisen käyttäytymisterapian harjoitukseen ajatusten, tunteiden ja todisteiden tarkastelemiseksi. Tämä versio ei ole diagnoosi eikä ammatillisen hoidon korvike, eikä se lupaa muuttaa oloasi.
Kirjoita ensin neutraali kuvaus
Valitse yksi tapahtuma tai lyhyt tapahtumaketju sen sijaan, että yrittäisit selittää koko päivää. Kuvaa asioita, jotka ulkopuolinen voisi kohtuudella tarkistaa: tekoja, viestejä, määräaikoja ja merkityksellisiä olosuhteita. Jos et voi varmistaa jotakin yksityiskohtaa, sano se. Neutraali kuvaus voi sisältää haittaa, ristiriidan tai vakavan virheen; se ei tarkoita, että tapahtumaa pitäisi vähätellä.
Havainnollistava kuvaus: ”Kello 9.10 näin kaksi työviestiä ja vastasin toiseen. Aamulle sovittu kokous venyi suunniteltua pidemmäksi. En lähettänyt asiakirjaa ennen lounasta, kuten olin aikonut. Lähetin sen iltapäivällä ja kysyin, sopiiko muuttunut aikataulu. Lisäksi jäin pois ystävän kanssa sovitusta puhelusta.”
Kuvauksessa on asioita, jotka henkilö teki, asioita, jotka jäivät tekemättä, sekä merkityksellinen keskeytys. Siinä ei väitetä, että työtoveri olisi vihainen tai että kirjoittaja olisi epäluotettava. Nämä voivat olla erikseen tarkasteltavia huolia.
Jos kuvauksesi alkaa sanoilla ”pilasin kaiken”, kysy, mitä tapahtui ennen kuin käytit näitä sanoja. Voisit kirjoittaa: ”Lähetin asiakirjan suunniteltua myöhemmin” tai ”Riitelin ystäväni kanssa.” Jos tapahtumista on eri käsityksiä, kirjaa sekin: ”Hän sanoi, että sovimme perjantaista; muistan puhuneemme maanantaista.” Neutraalius ei tarkoita oman näkökulmasi poistamista.
Erota tunteet niitä koskevasta tarinasta
Kun olet kuvannut tapahtuman, nimeä tunteet ja niiden jälkeen seurannut tulkinta. Ero on tärkeä, koska tunne on todellinen kokemus, mutta se ei yksin kerro, mitä toinen ajattelee tai mitä seuraavaksi tapahtuu.
| Arvioinnin osa | Esimerkki |
|---|---|
| Tapahtuma | Asiakirja lähetettiin tavoiteajan jälkeen. |
| Tunne | Häpeä, jännittyneisyys ja pettymys. |
| Tulkinta | ”Kaikki ajattelevat, ettei minuun voi luottaa.” |
Tulkinta voi sisältää perustellun huolen: myöhästynyt asiakirja voi aiheuttaa seurauksia. Sanat ”kaikki” ja ”minuun ei voi luottaa” menevät kuitenkin tunnettua tapahtumaa pidemmälle. Jos tunteiden nimeäminen on vaikeaa, voit käyttää arkisia kuvauksia, kuten ”levoton”, ”turtunut” tai ”itkuinen”, tai jättää kohdan tyhjäksi. Kyse ei ole tunnesanaston testistä.
Voit myös etsiä tuomion sisältämän käytännön kysymyksen. ”Olenko epäonnistunut?” voisi muuttua kysymykseksi ”Vaikuttiko viivästys projektiin?” tai ”Haluaisiko ystäväni sopia uuden ajan?” Nämä kysymykset ovat rajatumpia, ja niihin voi ajan myötä löytyä vastaus. Niihin ei tarvitse vastata heti.
Tarkastele todisteita, vaihtoehtoja ja tuntematonta
Valitse yksi mieleen tullut tulkinta ja kirjoita se sellaisena kuin se ilmaantui. Tarkastele sitten yksityiskohtia, jotka tukevat sitä, rajaavat sitä tai joista sinulla ei ole tietoa. Tarkoitus ei ole vakuuttaa itseäsi hyvälle tuulelle, vaan tarkistaa, onko päätelmä yhtä laaja tai varma kuin aluksi tuntui.
Havainnollistava ajatus: ”Olen epäluotettava.” Huolta tukevaa näyttöä: ”Lähetin asiakirjan suunniteltua myöhemmin ja jäin pois puhelusta.” Tulkintaa rajaavaa näyttöä: ”Lähetin asiakirjan samana iltapäivänä ja kysyin aikataulusta.” Tuntematonta: ”En tiedä, vaikuttiko viivästys projektiin tai miten työtoverini suhtautui siihen.”
Harkitse seuraavaksi mahdollisia vaihtoehtoisia selityksiä. Kokous venyi; henkilö on voinut myös arvioida työmäärän väärin, joutua muiden vaatimusten keskelle tai tarvita selkeämmän muistutuksen. Useampi selitys voi olla totta yhtä aikaa. Käytännön rajoite ei automaattisesti poista vastuuta, eikä virhe todista luonnevikaa.
Älä kuitenkaan muuta mahdollisuuksia tosiasioiksi. ”Työtoverini oli luultavasti liian kiireinen välittääkseen” on edelleen arvaus. Perustellumpi ilmaus on: ”En tiedä, miten hän reagoi.” Jos sama ongelma on toistunut, kirjaa ilmiö mahdollisimman täsmällisesti sen sijaan, että käyttäisit sanaa ”aina”. Toistuva ongelma voi vaatia odotusten muuttamista, tukea, esteettömämpiä järjestelyjä tai toisenlaista tapaa organisoida tehtävä.
Muotoile tasapainoinen toteamus ja päätä, toimitko
Tasapainoinen toteamus sisältää vaikeuden väittämättä enempää kuin todisteet osoittavat. Sen ei tarvitse kuulostaa iloiselta. Esimerkissä se voisi olla: ”Kaksi suunnitelmani osaa jäi toteutumatta. Asiakirja saattaa vaatia jatkotoimia, mutta tämä yksi päivä ei osoita, että olisin yleisesti epäluotettava.”
Jos tämä kuulostaa liian lohduttavalta, kokeile vaatimattomampaa muotoa: ”Olen huolissani seurauksista, enkä vielä tiedä niitä kaikkia.” Jos joku toinen kärsi tilanteesta, voit tunnustaa senkin: ”Jäin pois puhelusta, ja ystäväni saattoi joutua hankalaan tilanteeseen. Voin ottaa yhteyttä päättämättä silti, että olen huono ystävä.”
Päätä sen jälkeen, olisiko jokin teko hyödyllinen. Voit myös lopettaa arviointiin, etenkin jos tilannetta ei voi nyt ratkaista. Jos valitset teon, tee siitä täsmällinen ja tilanteeseen sopiva:
- Selvitä: kysy todellisesta määräajasta tai seurauksesta arvailun sijaan.
- Korjaa: myönnä tietty virhe ja kysy tarvittaessa, mitä tilanteen korjaamiseksi tarvitaan.
- Muuta järjestelyä: käytä muistutusta, pyydä selkeämmät ohjeet tai keskustele saavutettavasta mukautuksesta.
- Pidä tauko tai ota yhteyttä: siirrä kiireetön päätös tai puhu luotettavan ihmisen kanssa.
Havainnollistava valinnainen teko: ”Kysyn huomenaamulla, tarvitseeko asiakirjaa muuttaa, ja varmistan määräajan.” Tämä ei ennusta vastausta eikä ratkaise kaikkia samanaikaisia vaatimuksia. Se käsittelee vain yhtä epävarmuutta. NHS mainitsee myös yhteydenpidon muihin ihmisiin yhtenä mielenterveyttä tukevana keinona; keskustelun ei tarvitse tarkoittaa, että toinen korjaa tilanteen puolestasi.
Käytä työskentelytapaa joustavasti ja tiedä, milloin lopettaa
Voit käyttää seuraavia kysymyksiä toisessa tilanteessa: Mitä tapahtui? Mitä tunsin? Mihin päädyin ajatuksissani? Mikä tukee tai rajaa tuota päätelmää? Mitkä muut selitykset ovat mahdollisia, ja mikä on vielä tuntematonta? Haluanko tehdä yhden asian? Voit kirjoittaa, näppäillä, äänittää ajatuksesi tai käydä kysymykset mielessäsi läpi. NHS suosittelee ajatuskirjauksen kirjoittamista muistiin, jotta siihen voi palata, mutta mainitsee myös vaiheiden läpikäymisen ajatuksissa vaihtoehtona.
Sinun ei tarvitse arvioida jokaista vaikeaa päivää tai täyttää jokaista kohtaa. Jos harjoitus muuttuu toistuvaksi tarkistamiseksi, lisää ahdistusta tai estää tavallisia toimia, pysähdy. Lyhyt asiallinen merkintä voi riittää, tai voit mieluummin puhua jonkun kanssa. Tässä annetut ajankohdat ja esimerkit ovat havainnollistavia, eivät vaatimuksia; valitse itsellesi mahdollinen ja saavutettava tapa.
Pohdinnalla on myös rajansa. Se ei voi selvittää toisen ihmisen motiiveja, ratkaista kaikkia ihmissuhdeongelmia tai arvioida turvallisuuttasi. Älä käytä vaihtoehtoisia selityksiä vähätelläksesi väkivaltaa, syrjintää, vakavia fyysisiä oireita tai välitöntä käytännön vaaraa. Jos joku uhkailee tai kontrolloi sinua, aseta turvallisuus ja asianmukainen paikallinen tuki etusijalle sen sijaan, että yrittäisit kuvata hänen toimintaansa tasapainoisesti.
Lukijoiden tavallisia kysymyksiä
Entä jos vaikea päivä oli oikeasti minun syytäni?
Tunnista tietty teko ja sen vaikutus. ”Unohdin tarkistaa liitteen” antaa jotakin, minkä voit korjata tai jonka suhteen voit muuttaa toimintaasi; ”Olen toivoton” on paljon laajempi tuomio. Voit myöntää aiheuttamasi haitan ja hyvittää sen sopivalla tavalla tekemättä yhdestä tapahtumasta identiteettiäsi. Älä myöskään ota vastuuta olosuhteista tai muiden valinnoista, joihin et voinut vaikuttaa.
Entä jos en löydä ajatukselleni vastakkaista näyttöä?
Älä keksi rauhoittavaa näyttöä. Kirjaa, minkä tiedät ja mitä sinun on vielä selvitettävä. Jos huoli on perusteltu, seuraava askel voi olla käytännön keskustelu tai tilanteen korjaaminen, ei myönteinen vastalause. ”Tämä meni huonosti, enkä vielä tiedä, mitä seuraavaksi tapahtuu” voi olla tarkin mahdollinen toteamus.
Milloin pitäisi hakea ammatillista tukea?
Harkitse yhteydenottoa pätevään terveydenhuollon ammattilaiseen tai paikalliseen mielenterveyspalveluun, jos paha olo jatkuu, pahenee, haittaa arkea tai tuntuu vaikealta hallita yksin. Hae kiireellistä paikallista apua, jos saatat vahingoittaa itseäsi tai jotakuta muuta, et pysty pysymään turvassa tai olet välittömässä vaarassa. Ota yhteyttä paikalliseen hätänumeroon tai saatavilla olevaan kriisipalveluun. Työskentelylomake ei voi arvioida riskiä tai tarjota ensihoitoa.