Ξεκίνα από μία κατάσταση, όχι από ολόκληρο τον χαρακτήρα σου
Μετά από μια δύσκολη μέρα, μια ξεχασμένη εργασία ή μια τεταμένη συζήτηση μπορεί να οδηγήσει σε ένα γενικευμένο συμπέρασμα: «Πάντα απογοητεύω τους άλλους» ή «Δεν μπορώ να διαχειριστώ τίποτα». Το συναίσθημα πίσω από αυτό το συμπέρασμα αξίζει προσοχή. Το ίδιο το συμπέρασμα, όμως, αξίζει να εξεταστεί.
Μια ανασκόπηση δεν χρειάζεται να καταλήξει σε ένα θετικό μάθημα ή σε ένα σχέδιο για να γίνεις πιο παραγωγικός ή παραγωγική. Σκοπός της είναι να δώσει στη μέρα μια πιο ακριβή περιγραφή: τι συνέβη, τι ένιωσες, τι συμπέρανες και τι δεν γνωρίζεις ακόμη. Μπορείς να αναγνωρίσεις ένα λάθος ή ένα πραγματικό πρόβλημα χωρίς να το χρησιμοποιήσεις ως πλήρη περιγραφή του εαυτού σου.
Το φύλλο και το σενάριο παρακάτω είναι ενδεικτικά εργαλεία σύνταξης, χαλαρά βασισμένα στο φύλλο καταγραφής σκέψεων του NHS, μια συνηθισμένη άσκηση γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας για την εξέταση σκέψεων, συναισθημάτων και στοιχείων. Η εκδοχή αυτή δεν αποτελεί διάγνωση ή υποκατάστατο επαγγελματικής φροντίδας και δεν υπόσχεται αλλαγή στον τρόπο που νιώθεις.
Γράψε πρώτα μια ουδέτερη περιγραφή
Διάλεξε ένα γεγονός ή μια σύντομη ακολουθία γεγονότων, αντί να προσπαθήσεις να εξηγήσεις κάθε στιγμή της ημέρας. Περιέγραψε όσα θα μπορούσε εύλογα να ελέγξει ένας παρατηρητής: ενέργειες, μηνύματα, προθεσμίες και σχετικές συνθήκες. Όπου δεν μπορείς να επαληθεύσεις μια λεπτομέρεια, σημείωσέ το. Μια ουδέτερη περιγραφή μπορεί να περιλαμβάνει βλάβη, σύγκρουση ή σοβαρό λάθος· δεν σημαίνει ότι προσποιείσαι πως το γεγονός ήταν ασήμαντο.
Ολοκληρωμένη ενδεικτική περιγραφή: «Στις 9:10 είδα δύο μηνύματα από τη δουλειά και απάντησα στο ένα. Μια πρωινή συνάντηση ξεπέρασε την προγραμματισμένη διάρκειά της. Δεν έστειλα ένα έγγραφο πριν από το μεσημέρι, όπως είχα σκοπό. Το έστειλα το απόγευμα και ρώτησα αν η αλλαγή στην ώρα ήταν αποδεκτή. Επίσης, έχασα ένα προγραμματισμένο τηλεφώνημα με έναν φίλο ή μια φίλη».
Η περιγραφή αυτή περιλαμβάνει πράγματα που έκανε το άτομο, πράγματα που δεν πρόλαβε και μια σχετική διακοπή. Δεν υποστηρίζει ότι ο συνάδελφος ή η συνάδελφος θύμωσε ή ότι ο συντάκτης είναι αναξιόπιστος. Αυτές μπορεί να είναι ανησυχίες που χρειάζονται ξεχωριστή εξέταση.
Αν η περιγραφή σου ξεκινά με το «Τα κατέστρεψα όλα», ρώτησε τι συνέβη και σε οδήγησε να χρησιμοποιήσεις αυτές τις λέξεις. Ίσως γράψεις «Έστειλα το έγγραφο αργότερα από το προγραμματισμένο» ή «Μαλώσαμε με τον φίλο ή τη φίλη μου». Αν τα γεγονότα αμφισβητούνται, κατέγραψε και αυτό: «Εκείνος ή εκείνη είπε ότι είχαμε συμφωνήσει για Παρασκευή· εγώ θυμάμαι ότι συζητήσαμε για Δευτέρα». Η ουδετερότητα δεν απαιτεί να διαγράψεις τη δική σου οπτική.
Ξεχώρισε τα συναισθήματα από την ιστορία που τα συνοδεύει
Αφού καταγράψεις το γεγονός, ονόμασε τα συναισθήματα και την ερμηνεία που ακολούθησε. Η διάκριση έχει σημασία, επειδή ένα συναίσθημα είναι πραγματική εμπειρία, αλλά από μόνο του δεν μπορεί να σου πει τι σκέφτεται κάποιος άλλος ή τι θα συμβεί στη συνέχεια.
| Μέρος της ανασκόπησης | Παράδειγμα |
|---|---|
| Γεγονός | Το έγγραφο στάλθηκε μετά την επιθυμητή ώρα. |
| Συναίσθημα | Αμηχανία, ένταση και απογοήτευση. |
| Ερμηνεία | «Όλοι θα πιστέψουν ότι δεν είμαι αξιόπιστος ή αξιόπιστη». |
Η ερμηνεία μπορεί να περιέχει μια εύλογη ανησυχία: ένα καθυστερημένο έγγραφο μπορεί να έχει συνέπειες. Όμως οι λέξεις «όλοι» και «δεν είμαι αξιόπιστος ή αξιόπιστη» προχωρούν πέρα από το γνωστό γεγονός. Αν δυσκολεύεσαι να ονομάσεις συναισθήματα, χρησιμοποίησε καθημερινές περιγραφές όπως «ανήσυχος ή ανήσυχη», «μουδιασμένος ή μουδιασμένη» ή «με τάση για κλάμα», ή άφησε αυτό το μέρος κενό. Δεν είναι δοκιμασία λεξιλογίου.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει να εντοπίσεις το πρακτικό ερώτημα που κρύβεται μέσα στην κρίση. Αντί για «Είμαι αποτυχημένος ή αποτυχημένη;», το ερώτημα μπορεί να είναι «Επηρέασε η καθυστέρηση το έργο;» ή «Θέλει ο φίλος ή η φίλη μου να κανονίσουμε ξανά;». Αυτά τα ερωτήματα είναι πιο συγκεκριμένα και ίσως τελικά να έχουν απαντήσεις. Δεν χρειάζεται να τις βρεις αμέσως.
Εξέτασε τα στοιχεία, τις εναλλακτικές και τα άγνωστα
Διάλεξε μία ερμηνεία και γράψ’ την όπως σου ήρθε. Έπειτα αναζήτησε στοιχεία που τη στηρίζουν, στοιχεία που τη μετριάζουν και πληροφορίες που δεν έχεις. Στόχος δεν είναι να πείσεις τον εαυτό σου να νιώσει καλά· είναι να ελέγξεις αν το συμπέρασμα είναι τόσο ευρύ ή βέβαιο όσο φάνηκε αρχικά.
Ενδεικτική σκέψη: «Είμαι αναξιόπιστος ή αναξιόπιστη». Στοιχεία που στηρίζουν την ανησυχία: «Έστειλα το έγγραφο αργότερα από όσο σκόπευα και έχασα το τηλεφώνημα». Στοιχεία που τη μετριάζουν: «Έστειλα το έγγραφο το ίδιο απόγευμα και ρώτησα για την ώρα». Άγνωστα: «Δεν ξέρω αν η καθυστέρηση επηρέασε το έργο ή πώς την είδε ο συνάδελφος ή η συνάδελφός μου».
Στη συνέχεια, εξέτασε πιθανές εναλλακτικές εξηγήσεις. Η συνάντηση παρατάθηκε· το άτομο μπορεί επίσης να είχε υπολογίσει λάθος τον χρόνο, να αντιμετώπιζε άλλες απαιτήσεις ή να χρειαζόταν πιο σαφή υπενθύμιση. Μπορεί να ισχύουν περισσότερες από μία εξηγήσεις. Ένας πρακτικός περιορισμός δεν αφαιρεί αυτόματα την ευθύνη, και ένα λάθος δεν αποδεικνύει ελάττωμα χαρακτήρα.
Πρόσεξε να μη μετατρέψεις τις πιθανότητες σε γεγονότα. Το «ο συνάδελφός μου μάλλον ήταν πολύ απασχολημένος για να νοιαστεί» παραμένει υπόθεση. Μια πιο υπερασπίσιμη διατύπωση είναι «Δεν γνωρίζω την αντίδρασή του ή την αντίδρασή της». Αν το ίδιο ζήτημα έχει επαναληφθεί, κατέγραψε το μοτίβο όσο πιο συγκεκριμένα μπορείς αντί να χρησιμοποιήσεις το «πάντα». Ένα επαναλαμβανόμενο πρόβλημα μπορεί να χρειάζεται αλλαγή προσδοκιών, υποστήριξη, προσβάσιμη οργάνωση ή διαφορετικό τρόπο διαχείρισης της εργασίας.
Διατύπωσε μια ισορροπημένη πρόταση και αποφάσισε αν χρειάζεται δράση
Μια ισορροπημένη πρόταση πρέπει να περιλαμβάνει τη δυσκολία χωρίς να υποστηρίζει περισσότερα από όσα δείχνουν τα στοιχεία. Δεν χρειάζεται να ακούγεται χαρούμενη. Για το παράδειγμα, θα μπορούσε να είναι: «Δεν ολοκλήρωσα δύο μέρη του σχεδίου μου. Το έγγραφο μπορεί να χρειάζεται συνέχεια, αλλά η σημερινή μέρα από μόνη της δεν αποδεικνύει ότι είμαι γενικά αναξιόπιστος ή αναξιόπιστη».
Αν ακόμη και αυτό σου φαίνεται υπερβολικά καθησυχαστικό, δοκίμασε κάτι πιο περιορισμένο: «Ανησυχώ για τις συνέπειες και δεν γνωρίζω ακόμη όλες τις συνέπειες». Όταν επηρεάστηκε κάποιος, μια ισορροπημένη καταγραφή μπορεί να το αναγνωρίσει: «Έχασα το τηλεφώνημα και ίσως δυσκόλεψα τον φίλο ή τη φίλη μου. Μπορώ να επικοινωνήσω χωρίς να αποφασίσω ότι είμαι κακός φίλος ή κακή φίλη».
Έπειτα αποφάσισε αν κάποια ενέργεια θα ήταν χρήσιμη. Είναι αποδεκτό να σταματήσεις στην ανασκόπηση, ειδικά αν η κατάσταση δεν μπορεί να λυθεί τώρα. Αν επιλέξεις δράση, κάν’ την συγκεκριμένη και ανάλογη:
- Διευκρίνισε: ρώτησε για την πραγματική προθεσμία ή συνέπεια αντί να μαντεύεις.
- Επανόρθωσε: αναγνώρισε ένα συγκεκριμένο λάθος και ρώτησε τι χρειάζεται, όπου αυτό είναι κατάλληλο.
- Άλλαξε την οργάνωση: χρησιμοποίησε υπενθύμιση, ζήτησε σαφέστερες οδηγίες ή συζήτησε μια προσβάσιμη προσαρμογή.
- Κάνε παύση ή συνδέσου με κάποιον: ανέβαλε μια μη επείγουσα απόφαση ή μίλησε με ένα πρόσωπο που εμπιστεύεσαι.
Ενδεικτικό προαιρετικό βήμα: «Αύριο το πρωί θα ρωτήσω αν το έγγραφο χρειάζεται αλλαγές και θα επιβεβαιώσω την προθεσμία». Αυτό δεν προβλέπει την απάντηση ούτε λύνει κάθε παράλληλη απαίτηση. Αντιμετωπίζει απλώς μία αβεβαιότητα. Το NHS αναφέρει επίσης τη σύνδεση με άλλους ανθρώπους ως έναν τρόπο υποστήριξης της ψυχικής ευεξίας· μια συζήτηση δεν χρειάζεται να γίνει αίτημα να λύσει κάποιος άλλος την κατάσταση.
Χρησιμοποίησε το φύλλο ευέλικτα και γνώριζε πότε να σταματήσεις
Για μια άλλη κατάσταση, δοκίμασε αυτές τις ερωτήσεις: Τι συνέβη; Τι ένιωσα; Τι συμπέρανα; Τι στηρίζει ή μετριάζει αυτό το συμπέρασμα; Τι άλλο είναι πιθανό και τι παραμένει άγνωστο; Υπάρχει μία ενέργεια που θέλω να κάνω; Μπορείς να γράψεις, να πληκτρολογήσεις, να ηχογραφήσεις τη φωνή σου ή να σκεφτείς τις ερωτήσεις. Το NHS προτείνει να καταγράφεις το φύλλο σκέψεων ώστε να μπορείς να ανατρέχεις σε αυτό, αλλά περιγράφει και τη νοητική επεξεργασία των βημάτων ως επιλογή.
Δεν χρειάζεται να ανασκοπείς κάθε δύσκολη μέρα ή να συμπληρώνεις κάθε πεδίο. Αν η άσκηση μετατρέπεται σε επαναλαμβανόμενο έλεγχο, αυξάνει τη δυσφορία ή σε εμποδίζει να κάνεις τις συνηθισμένες δραστηριότητές σου, σταμάτησε. Ίσως αρκεί μια σύντομη πραγματολογική σημείωση ή ίσως προτιμήσεις να μιλήσεις με κάποιον. Οι χρόνοι και τα παραδείγματα εδώ είναι ενδεικτικά, όχι απαιτήσεις· χρησιμοποίησε μια προσέγγιση προσβάσιμη και εφικτή για εσένα.
Η αναστοχαστική διαδικασία έχει επίσης όρια. Δεν μπορεί να αποδείξει τα κίνητρα κάποιου άλλου, να λύσει κάθε πρόβλημα σχέσης ή να αξιολογήσει την ασφάλειά σου. Μην χρησιμοποιείς εναλλακτικές εξηγήσεις για να παραμερίσεις κακοποίηση, διακρίσεις, σοβαρά σωματικά συμπτώματα ή άμεσο πρακτικό κίνδυνο. Αν κάποιος σε απειλεί ή σε ελέγχει, βάλε την ασφάλεια και την κατάλληλη τοπική υποστήριξη πάνω από την προσπάθεια να παρουσιάσεις τη συμπεριφορά του με «ισορροπημένο» τρόπο.
Συχνές ερωτήσεις αναγνωστών
Τι γίνεται αν η δύσκολη μέρα ήταν πράγματι δικό μου λάθος;
Εντόπισε τη συγκεκριμένη πράξη και την επίδρασή της. Το «ξέχασα να ελέγξω το συνημμένο» σου δίνει κάτι που μπορείς να διορθώσεις ή να αλλάξεις· το «είμαι απελπισμένος ή απελπισμένη» είναι πολύ ευρύτερη κρίση. Μπορείς να αναγνωρίσεις τη βλάβη και να επανορθώσεις, όπου είναι κατάλληλο, χωρίς να αντιμετωπίζεις ένα γεγονός ως ταυτότητά σου. Εξίσου, μην αναλαμβάνεις ευθύνη για συνθήκες ή επιλογές άλλων που δεν ήταν υπό τον έλεγχό σου.
Τι γίνεται αν δεν μπορώ να βρω στοιχεία που να αντικρούουν τη σκέψη μου;
Μην επινοήσεις καθησυχαστικά στοιχεία. Κατέγραψε όσα γνωρίζεις και όσα χρειάζεται ακόμη να μάθεις. Αν μια ανησυχία είναι βάσιμη, το επόμενο βήμα μπορεί να είναι μια πρακτική συζήτηση ή επανόρθωση, όχι μια θετική αντικατάσταση της σκέψης. Το «Αυτό πήγε άσχημα και ακόμη δεν ξέρω τι θα ακολουθήσει» μπορεί να είναι η πιο ακριβής διαθέσιμη διατύπωση.
Πότε να ζητήσω επαγγελματική υποστήριξη;
Σκέψου να επικοινωνήσεις με καταρτισμένο επαγγελματία υγείας ή τοπική υπηρεσία ψυχικής υγείας αν η δυσφορία επιμένει, επιδεινώνεται, επηρεάζει την καθημερινότητά σου ή μοιάζει δύσκολο να τη διαχειριστείς μόνος ή μόνη. Ζήτησε άμεση τοπική βοήθεια αν μπορεί να βλάψεις τον εαυτό σου ή κάποιο άλλο πρόσωπο, δεν μπορείς να παραμείνεις ασφαλής ή αντιμετωπίζεις άμεσο κίνδυνο. Επικοινώνησε με τις τοπικές υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης ή διαθέσιμη υπηρεσία κρίσης. Ένα φύλλο εργασίας δεν μπορεί να αξιολογήσει τον κίνδυνο ούτε να προσφέρει επείγουσα φροντίδα.