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了解拖延症
什么是拖延症？
简而言之，拖延就是推迟任务的艺术——或许是诅咒。”心理学公报”的一项揭示性研究将其描述为自我调节的失败，因为我们自愿推迟任务，即使我们知道这会对我们造成损失。这种行动力的缺失会导致——你猜对了——压力、焦虑和整体表现不佳。
我们为什么会拖延？
原因多种多样且复杂。可能是害怕达不到标准，是完美主义倾向，还是单纯缺乏动力。不管是什么，找出根本原因会让你处于更好的位置去挑战它。你是怕失败吗？还是只是在沉溺于Netflix而不是电子表格的即时快乐中？
迹象1：难以开始任务
经历过这种情况吗？就像在看着一座你知道必须攀登的山，而你却坐在山脚下摆弄背包。你知道需要做什么，但其他不那么重要的事情让你一直被占据——或分心。
克服任务开始的困难
- 分解任务：把那座山拆成小土丘。通过将大任务分解成小块，你能够创建一张路线图，使攀登显得不那么令人生畏。
- 设定明确的目标：听说过SMART目标吗？具体的、可测量的、可实现的、相关的、时间限制的目标能让朦胧的小径变得更加清晰。”美国生活方式医学期刊”的一项研究提升了这一方法的可信度，称它能很大程度上增强动机。
- 使用两分钟规则：如果花两分钟或更少时间，就立刻去做。这是生产力大师David Allen的一种技巧，它可以颠覆惰性！
迹象2：经常分心
如果手机的每一次响声都会分散你的注意力，或者每封电子邮件通知都会让你偏离轨道，你可能正走在拖延的道路上。这是关于优先次序——你是在工作还是只是在翻看猫咪视频？
应对分心
- 创造一个专注的环境：力求在无杂乱的桌子上培育一个无杂乱的思维。关闭那些滴滴声，也许还可以考虑如Freedom或Focus@Will这样的网站屏蔽器。
- 练习正念：听起来有点禅对吧？但实际上，像冥想和深呼吸这样的技术不仅仅是空话；它们能改善注意力。”认知、情感与行为神经科学”中由哈佛支持的研究支持这一点，证明正念能够增强专注力。
- 建立一个常规：找到你最佳的工作时间并坚持下去。一些结构化的工作可以将你的大脑转化为生产力的强大动力。
迹象3：低估所需时间
认为一项任务只需”一点点”时间，这样乐观的错误我们许多人都犯过，认为在紧迫时刻到来之前有充足的时间。哎呀。
更好地估计时间的策略
- 时间追踪：像Toggl或Clockify这样的应用不会让你失望。它们能提供关于你的时间习惯（和误判）的见解。
- 预留缓冲时间：生活总是不可预测的。在你的预计中加入额外的时间，这样你就不会在截止日期临近时咬指甲了。
- 反思过去的经历：听起来像似曾相识吗？分析过去的经历有助于你评估自己的速度并做出相应的调整。
迹象4：完美主义
我们到了所有拖延行为的根源——对完美结果的紧张追求。但完美常常埋没了进步。当你总是在等待”完美时刻”时，时间会抛下你。
克服完美主义
- 设定现实的标准：最坏的情况是什么？接受不完美并专注于做最好的自己，而不是无瑕。
- 专注于进步，而非完美：欣赏每一个小的进步——这才是真正重要的。一小步的成功，最终会构成大图景。
- 重新定义失败：将错误视为教训，而非死胡同。”实验社会心理学期刊”发现，将失败视为学习机会能减少拖延。有谁知道呢？
迹象5：因拖延引发的焦虑
有没有注意到未完成的工作开始感觉像是一朵等着爆发的不祥云？那是拖延转变为焦虑，将你困在其无情的循环中。
管理与拖延相关的焦虑
- 练习减压技巧：不论是瑜伽、慢跑，还是在房间里跳舞，身体活动有助于击退焦虑——正如”临床精神病学期刊”所指出的那样。
- 寻求支持：不要憋在心里。与值得信赖的人交谈，无论是朋友、家人，还是心理医生。
- 使用积极的强化：完成一项任务？庆祝一下！即便是小小的奖励也能为任务完成创造良好的氛围。
结论
拖延不仅损害生产力，还损害心灵的平静，但逐个迹象来解决？那确实是可管理的。分解任务，减少干扰，追求进步，并通过策略来平息焦虑。这样做，你不仅能提高生产力，还有可能获得更健康的心理视角。
最后，考虑和面对拖延意味着：
- 识别困难开始任务、分心和焦虑等信号。
- 使用目标设定和正念等实用策略。
- 强调进步而不是寻求完美——庆祝每一次小胜利。
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参考文献
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination… Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
- Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory… American Psychologist, 57(9), 705-717.
- Zeidner, M. (2014). Anxiety in education… International Handbook of Emotions in Education, Routledge.
- Tang, Y.-Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness… Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225.
- Babyak, M., et al. (2000). Exercise treatment for major depression… Psychosomatic Medicine, 62(5), 633-638.
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