Зміст
- Розуміння вигорання: Корінна причина
- Наука про мотивацію
- Науково обґрунтовані стратегії підвищення мотивації після вигорання
- Практики уважності та медитації
- Фізичні вправи та їх вплив на настрій
- Гігієна сну та відновлення
- Харчові втручання
- Когнітивно-поведінкові техніки
- Встановлення реалістичних цілей та пріоритетів
- Використання соціальної підтримки
- Взаємодія з природою та активний відпочинок на відкритому повітрі
- Детоксикація від технологій та усвідомлене споживання
- Творчі виходи та хобі
Розуміння вигорання: Корінна причина
Ах, вигорання — це термін, який ми всі занадто добре знаємо в нашому постійно обертовому світі, чи не так? Особливо для нас, представників поколінь Z і мілленіалів, які рухаються між амбіціями та повсякденними справами. Вигорання не тільки виснажує ваш запас енергії, воно вкрадає вашу іскру, залишаючи вас у запаморочливому колі втоми. Але не падайте духом — є легітимні, підтверджені наукою способи відновлення вашого життєвого запалу.
Тож не закочуйте очі — вигорання, насправді, не просто модне слівце. Це добре задокументований психологічний стан, що виникає внаслідок невпинного стресу на роботі, що відчувається як кричати в порожнечу. Він має три гіркі відтінки: емоційне виснаження, деперсоналізація та різке падіння почуття особистого досягнення. Як ви, напевно, здогадуєтеся, він може завдати найрізноманітнішої шкоди вашому розуму та тілу.
Чи знаєте ви, що у 2020 році Американська психологічна асоціація виявила, що аж 79% працівників були в стресі через роботу, а вигорання було побічним ефектом? Без сумніву, з огляду на все, що відбувається у світі останнім часом, пошук способів вирішення цієї проблеми став критичним.
Наука про мотивацію
Перш ніж ми перейдемо до мотиваційних стратегій, збудуємо деякий фундамент. Мотивація — це складна мережа ініціювання, керування та наполегливості у поведінці. Вона зазвичай поділяється на дві групи: внутрішня мотивація (робити щось тому, що це подобається) і зовнішня мотивація (робити щось заради певної винагороди).
Занурюючись у наукову сторону, дослідження показують, що нейромедіатори, такі як дофамін, запалюють наші мотиваційні та нагороджувальні тракти. Коли вигорання бере верх, ці шляхи можуть збиватися з ладу — ось чому повернення мотивації часто вимагає серйозного “ультразвукового” налаштування.
Науково обґрунтовані стратегії підвищення мотивації після вигорання
Практики уважності та медитації
Уважність. Так, це більше, ніж сидіти, схрестивши ноги, і намагатися нічого не думати. Дослідження, як одне у Journal of Business and Psychology, показали, що практикування уважності знижує емоційне виснаження та підвищує мотивацію.
Як практикувати уважність:
- Почніть з дихальних вправ: Приділяйте щонайменше п’ять хвилин на день, повністю зосереджуючись на своєму диханні… Вдихніть, затримайте подих, потім повільно видихніть.
- Уважне ведення щоденника: Подумайте про свій день — хороше, погане і де ви бачите можливості для змін.
- Додатки для керованої медитації: Існує безліч додатків, таких як Headspace або Calm, які можуть допомогти вам залишатися на шляху.
Фізичні вправи та їх вплив на настрій
Просто рухайтеся! Фізичні вправи — це не так вже й таємна зброя проти вигорання. Джерела кажуть, що регулярний рух збільшує рівень ендорфінів, протидіючи синдромові вигорання.
Додайте фізичні вправи:
- Щоденні прогулянки: Спробуйте йти на 30 хвилин кожен день. Це здивує вас, як це очищає вашу голову.
- Йога: Це поєднання догляду за розумом і тілом, і дослідження показують, що вона знижує симптоми вигорання.
- Групові заняття фітнесом: Перебування в приміщенні з іншими, які працюють, надає додаткового мотиваційного поштовху.
Гігієна сну та відновлення
Ах, сон — цей невловимий звір. Поганий якісний сон не тільки змушує вас позіхати весь день. За даними Національного фонду сну, наш мозок дійсно потребує 7-9 годин сну для дорослих, втім багато з нас не робить цього.
Покращіть гігієну сну:
- Встановіть рутинний режим: Спробуйте лягати спати й прокидатися в той самий час щодня — нудно? Можливо, але це допомагає.
- Створіть спокійну обстановку: Темне, прохолодне, тихе місце робить дива.
- Обмежте час за екраном: Треба знизити підсвітку екранів перед сном, знаєте?
Харчові втручання
Налаштуйте своє харчування, і це може змінити все. Споживання правильних продуктів може підвищити енергію і покращити настрій, коли ви перебуваєте на межі вигорання.
Поради з харчування:
- Збалансоване харчування: Поєднуйте білки, корисні жири і складні carbo.
- Гідратація: Почуваєтеся мляво? Збільшення споживання води — легке рішення — спробуйте ті 8 склянок, довіртеся мені.
- Омега-3 жирні кислоти: Риба або добавки з цими речовинами можуть покращити настрій.
Когнітивно-поведінкові техніки
КПТ — це не просто жаргон з кабінетів терапевтів. Це підтверджений доказами спосіб зміни негативного мислення при боротьбі зі стресом і мотиваційними труднощами.
Техніки КПТ:
- Записи думок: Відстежуйте негативні думки, спираючись на позитивні зміни.
- Активність поводження: Активності, пов’язані зі значущими речами, можуть налаштувати ваш розум.
- Професійне консультування: Подумайте про розмову з терапевтом, який розуміє КПТ.
Встановлення реалістичних цілей та пріоритетів
Іноді ми є найгіршими ворогами, ставлячи планку занадто високо. Правильне встановлення цілей може зарядити вашу мотивацію, але тільки якщо ми реалісти.
Цілі SMART:
- Конкретні: Детально визначте, чого саме хочете досягти.
- Вимірювані: Відстежуйте, як ви просуваєтеся.
- Досяжні: Будьте амбітні, але реалістичні.
- Відповідні: Цілі повинні корелювати з тим, що дійсно важливо для вас.
- Обмежені в часі: Встановіть крайній термін, щоб залишатися на шляху.
Використання соціальної підтримки
Ми ж соціальні тварини. Наявність міцної мережі підтримки може захистити вас від темної хмари вигорання.
Побудуйте свою мережу:
- Відновіть зв’язок із друзями: Установіть регулярні спілкування, навіть якщо лише через екран.
- Приєднайтеся до груп підтримки: Знайдіть людей, які розуміють вас.
- Знайдіть наставництво: Наявність наставника поруч — золото.
Взаємодія з природою та активний відпочинок на відкритому повітрі
Ви коли-небудь сиділи посеред парку і просто дихали? Це магія. Згідно з Environmental Health Perspectives, природа діє надзвичайно на нашу психологію.
Способи взаємодії з природою:
- Тижневі походи на природу: Знайдіть час для цих невеликих пригод.
- Медитація на свіжому повітрі: Спробуйте бути усвідомленими на свіжому повітрі.
- Садівництво: Почніть з малого — це здивує вас, наскільки це приносить задоволення.
Детоксикація від технологій та усвідомлене споживання
Ми постійно підключені. Але надмірний час за екранами може позбавляти енергії і втримувати вас у вигоранні.
Реалізуйте детоксикацію:
- Встановіть час без технологій: Відключайтеся від пристроїв, особливо під час прийому їжі або пізно ввечері.
<
Готові змінити своє життя? Завантажуйте зараз ↴
Приєднуйтесь до 1.5 млн+ людей, які використовують інструменти зі ШІ від Hapday для покращення психічного здоров'я, звичок та щастя. 90% користувачів повідомляють про позитивні зміни вже через 2 тижні.
