Комплексні стратегії боротьби з виснаженням при СДУГ

Зміст

• До суті втоми, викликаної СДУГ
• Розумна правда про втому
• Комплексні поради для боротьби з втомою
• Дієта: більше, ніж просто їжа
• Гігієна сну: це змінює гру
• Рухайтесь!
• Когнітивні техніки
• Боротьба зі стресом: цей енергетичний вампір
• Опирайтесь на свою підтримуючу мережу
• Гаджети і пристрої: техніка на допомогу
• Дослідження інших шляхів
• Створення особистого плану
• В кінці

До суті втоми, викликаної СДУГ

Орієнтуватися втомою, викликаною СДУГ, не так, як справлятися з звичайною втомою. Це виснажливий результат безперервних зусиль, щоб залишатися на шляху попри відволікання. А постійна боротьба за організованість розуму? Лише подумавши, мені вже хочеться подрімати. Згідно з Journal of Attention Disorders (Barkley, 2015), дорослі з СДУГ – це енергозапам’ятовані зомбі, якими ми завжди знали, що ми є.

Розумна правда про втому

Що відбувається в голові? Що ж, СДУГ заважає дофаміновим шляхам. Якби дофамін був ведучим подкасту, його шоу було б зосереджено на мотивації і винагороді. Без нього, що працює плавно, залишатися мотивованим стає майже неможливим, що призводить до втоми, яка просочується в повсякденне життя.

Комплексні поради для боротьби з втомою

Дієта: більше, ніж просто їжа

Правильне підживлення вашого двигуна має велике значення. Давайте поговоримо про роль дієти в управлінні сумнозвісним витоком енергії СДУГ.

Омега-3 жирні кислоти? Так, будь ласка!

Ви коли-небудь пробували риб’ячий жир? Безліч досліджень, як одне в Neuropsychopharmacology (Bloch & Qawasmi, 2011), каже, що омега-3 – це MVP – вони допомагають заспокоїти воїнів СДУГ і скоротити цю втому.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Відмовляйтесь від пончиків, ми говоримо про цільнозернові, боби та зелень. Вони підтримують рівень цукру в крові стабільним і надають тривале підбадьорення.

Гідратація: недооцінений герой

Пийте воду, уникайте перетворення на зомбі. Це базова порада, але часто ігнорується. Правильна гідратація тримає наш розум ясним.

Гігієна сну: це змінює гру

Рутина – ваш друг

Чи чули ви фразу “той самий час, те саме місце”? Коли справа стосується сну, рутина володарює. Послідовні часи сну-відпочинку налаштовують наші внутрішні годинники правильно.

Налаштуйте свою зону сну

Як ваше налаштування спальні? Мінімум відволікань, затемнюючі штори? Може навіть білий шум, якщо у сусіда гавкає пес.

Усвідомленість перед відходом до сну

Спробуйте розслабитися з медитацією або глибоким диханням. У найгіршому випадку, ви відчуєте себе смішно. У кращому – відключитесь як колода.

Рухайтесь!

Фізичні вправи – ваше тіло буде вам вдячним. Вони підвищують ці “відчуття доброти” хімікалії, і хто не потребує більше їх?

Аеробні виклики

Біг, плавання, велосипед. Оберіть свій! Mental Health and Physical Activity (Smith et al., 2013) довели, що ці вправи чудово діють для СДУГ, прориваючись через втому.

Ying-Yang це: йога і тай-чи

За межами лише фізичного ви знайдете ясність розуму і спокій, щоб боротися з щоденними труднощами СДУГ.

Когнітивні техніки

На кінець, є трохи мозкової роботи, яка відчувається менш як, ну, мозкова робота.

Встановлення реальних цілей

Маленькі кроки все ще кроки вперед. Реалістичні цілі запобігають перенавантаженню і зберігають енергію.

Управління часом

Чи це планувальник, чи додаток – контроль над вашим розкладом означає менше стресорів, що вимивають вашу енергію.

Боротьба зі стресом: цей енергетичний вампір

Стрес і СДУГ живуть у цьому вїдливому циклі. Приборкайте звіра за допомогою технік, що знижують стрес і втому.

Усвідомлена медитація

Спокійний розум може краще зосередитися, теоретично змушуючи симптоми СДУГ відступити. Спробуйте – може допоможе, вірно?

Прогресивне м’язове розслаблення

Ця техніка нагадує розтягування, але для ваших рівнів стресу. Це чудовий інструмент для заспокоєння після напруженого дня.

Біологічний зворотний зв’язок

Гіківський, але крутий спосіб тренувати свій мозок і тіло розслаблятися. Серйозно.

Опирайтесь на свою підтримуючу мережу

Знайдіть своє плем’я

Приєднайтеся до групи підтримки. Немає нічого кращого, ніж ділитися бойовими історіями з людьми, які просто розуміють це.

Час на терапію

КПТ підтримує вас. Справжні професіонали можуть допомогти вам зламати вашу рутину і покращити ті дні, коли це здається неможливим.

Гаджети і пристрої: техніка на допомогу

Додатки для організації

У додатках типу Evernote є золото. Вони служать цифровим асистентом для дезорганізованої душі.

Технології сну

Ви коли-небудь фанатіли від трекера сну? Він може просто розкрыти, чому вчорашня кава відчувалася як без кофеїну.

Дослідження інших шляхів

Акупунктура

Так, східна медицина. Це дивно, але, можливо, уколювання шпильками насправді допоможе при СДУГ (Zhao et al., 2009).

Трав’яні засоби

Подумайте про гінкго білоба чи женьшень. Пам’ятайте зателефонувати своєму лікарю перед тим, як сідати на цей потяг.

Створення особистого плану

Зверніть увагу на тригери

Дізнайтеся, що вас збиває і викликає втому. Ведення записів може перетворити здогадки на дані.

Трохи експерименту

Терпіння, друже мій. Знайдіть те, що працює, з деякими пробами і помилками.

Спостерігайте та навчайтеся

Час від часу оцінюйте свої успіхи. Іноді невелике ведення щоденника допомагає кристалізувати ці думки.

В кінці

Справлятися з втомою, викликаною СДУГ, може відчуватися, ніби ти керуєш котами, але не втрачайте серце – ці комплексні методи можуть допомогти підвищити рівень вашої енергії. І, гей, все зводиться до того, щоб знайти те, що вам найбільше підходить, і, можливо, зависати на Hapday додатку, щоб утримувати вашу подорож на плаву. Хочете дізнатися більше? Перевірте це.

---

Посилання

• Barkley, R. A. (2015). Розглядаючи втому у битві з СДУГ.
• Bloch, M. H., & Qawasmi, A. (2011). Роль омега-3 в боротьбі з СДУГ.
• Smith, J.C., et al. (2013). Звіт про дуель фізичної діяльності vs. втома.
• Safren, S. A., et al. (2005). КПТ: менеджер втоми СДУГ.
• Zhao, X., et al. (2009). Акупунктура та її несподівані ефекти на СДУГ.

О, і не забувайте — хоча цей посібник повен стійкої мудрості, завжди консультуйтеся з довіреним медичним професіоналом перед тим, як змінювати щось.