5 тривожних ознак стресу через СДУГ і як з ним боротися

Зміст

• Зрозуміти СДУГ і стрес
• Ознака #1: Перевантаження та складнощі з пріоритизацією
• Ознака #2: Прокрастинація та уникання
• Ознака #3: Емоційна дезрегуляція
• Ознака #4: Порушення сну
• Ознака #5: Фізичні симптоми стресу
• Додаткові стратегії для управління стресом, викликаним СДУГ
• Підсумки
• Посилання

Зрозуміти СДУГ і стрес

У сучасному вихорі обов’язків і нескінченних сповіщень стрес став практично домашньою величиною. Я маю на увазі, хто не знає, як це відчувати стрес? Але для людей, які живуть з СДУГ, особливо для енергійних дівчат з покоління Z та мілленіалів, хаос може підніматись на кілька рівнів вище. Визнати, як СДУГ може підвищити стрес, і знати кілька прийомів для боротьби з ним здається не просто вартим зусиль, а абсолютно необхідним. Тож давайте відверто поговоримо про п’ять характерних ознак стресу, спричиненого СДУГ, який може ламати ваші плани, і деякі корисні способи, щоб його побороти.

Перш ніж перевернути першу сторінку цих ознак, давайте зупинимося і поговоримо про те, чому СДУГ і стрес здаються такими добрими друзями. СДУГ — Синдром дефіциту уваги з гіперактивністю — це як мати у мозку надмірно активне щеня, яке просто не може сидіти тихо. Це заважає увазі, контролю імпульсів і рівню енергії. ЦКЗ стверджує, що близько 4,4% дорослих у США отримали формальний діагноз СДУГ, але це, ймовірно, недооблік. Тим часом стрес — це коли мозок кричить “небезпека!” — незалежно від того, є вона реальною чи вигаданою. Коли стрес приєднується до СДУГ, ви отримуєте жорстоке коло. Одна стаття з Journal of Attention Disorders намалювала досить яскраву картину: люди з СДУГ безумовно сильніше відчувають стрес. Не дивно, правда?

Ознака #1: Перевантаження та складнощі з пріоритизацією

СДУГ і стрес часто кидають вас у глибину перевантаження — серйозно, коли все здається невідкладним і таким же важливим. Така паралізація може створити ідеальний шторм неробочих дедлайнів і незакінчених справ… один вибір книги клубу Опри за раз.

Рішення: Застосуйте методи блокування часу

Отже, як боротися? Блокування часу може стати вашим новим найкращим другом. Це означає виділення часових блоків для ваших завдань, надаючи вашому дню таку необхідну структуру — щось на зразок встановлення перил на слизькому схилі. Університет Каліфорнії, Ірвайн одного разу сказав: управління часом не вилікує все, але воно, безумовно, може допомогти вгамувати звіра стресу, повернувши кермо у ваші руки.

Ознака #2: Прокрастинація та уникання

Прокрастинація входить в сцену, як небажаний гість. Для тих, кого турбує СДУГ, можуть уникати завдань через чисту тривогу або страх не досягти результату. Але це відкладання тільки додає стресу, оскільки дедлайни дивляться на вас прямо перед очима.

Рішення: Розділіть завдання на маленькі, керовані кроки

Щоб протидіяти цьому, розбийте його на частини — буквально. Мікро-задачність є ключем. Думайте про ці великі завдання як про гігантську піцу, яку ви їсте шматочком за шматочком. Journal of Experimental Psychology не розмиває слів: менші шматки означають кращу концентрацію й набагато менше стресу.

Ознака #3: Емоційна дезрегуляція

Уявіть собі американські гірки, на яких ваші емоції вирішують колії. СДУГ у поєднанні зі стресом підсилюють гучність на перепадах настрою, дратівливості та емоційних спалахах. Це справжня турбулентність у ваших стосунках і всередині вас.

Рішення: Практикуйте усвідомленість і техніки регуляції емоцій

Усвідомленість — так, медитація і вправи з глибокого дихання — пропонують засоби. Psychiatry Research навіть це підтверджує; спокій і зібраність стають можливими з регулярними практиками усвідомленості. Це як натиснути на емоційну кнопку вимкнення — хоча б на мить.

Ознака #4: Порушення сну

Маєте проблеми із засинанням? Так, СДУГ і стрес мають спосіб засмучувати сон, і не в мирний спосіб. Національний фонд сну вказує, що безсоння має тенденцію обійматися з СДУГ, тягнучи за собою стрес на цей нічний шлях.

Рішення: Встановіть послідовний режим сну

Створення розкладу перед сном, який би міг стати прикладом для дисциплінованого малюка, може допомогти. Лягати спати й прокидатися в один і той самий час творить дива, збалансовуючи ваш внутрішній годинник. Підніміть руку, якщо ви теж потребуєте детоксикації перед сном від екранів. І, насправді, послідовність, за даними Journal of Clinical Sleep Medicine, не лише допомагає вам заснути — вона також зменшує стрес. Виграшна ситуація, правда?

Ознака #5: Фізичні симптоми стресу

Вигоряння — це не лише психічна гра; ваше тіло приєднається до крику про допомогу з головними болями, вузлами м’язів або неслухняними шлунками. Дивна річ полягає в тому, що ці фізичні незручності в кінцевому рахунку підживлюють ваш СДУГ, що підживлює ваш стрес… ви зрозуміли суть.

Рішення: Інтегруйте регулярну фізичну активність

Рух може бути трансформативним. Фізичні вправи працюють як антистресовий засіб, проте мають бонус у вигляді зниження симптомів СДУГ. Американський журнал психіатрії кричить про це з дахів — ендорфіни є вашими друзями, піднімаючи настрій і розгладжуючи вузли. Хто знав, що навіть коротка танцювальна вечірка може бути такою зцілюючою?

Додаткові стратегії для управління стресом, викликаним СДУГ

Крім цих п’яти основних ознак стресу, кілька додаткових кроків можуть допомогти покращити ситуацію.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

Спробуйте на смак: когнітивно-поведінкова терапія. Це про трансформацію негативних шаблонів мислення. Journal of Consulting and Clinical Psychology показує, що терапевти можуть допомогти вам відкинути стрес на землю — одна неприємна думка за раз.

Харчування і дієта

“Їжте ваші овочі,” казали вони. Ну, виявляється, хороший порада залишається. Те, що ви їстимете, дійсно може вплинути на симптоми СДУГ. Готуйте страви з дружніми для мозку продуктами — омега-3, цільнозернові, пісні білки — і ви встановлюєте стіл для балансу мозок-поведінка. Просто погляньте на Neuropsychology Review і запийте це всіма перевагами для мозкового здоров’я.

Соціальна підтримка

Людський дотик, правда ж? Потужна підтримка системи (друзі, сім’я чи групи, які це розуміють) виступає як парасолька, коли приходить стресова буря. Журнал Behavior Therapy чітко вказав: опора на інших = менше стресу, більше радості.

Технології та інструменти

Не уникайте деякої допомоги з додатками. Програми для управління завданнями, такі як Todoist або Trello, можуть вас врятувати від хаосу — буквально врятувати день. А для вашого спокою? Медитаційні додатки, такі як Headspace або Calm, ведуть вас туди.

Підсумки

Здається, подолання стресу, викликаного СДУГ, дійсно є подорожжю, де ці хитрі ознаки — як перевантаження, прокрастинація, емоційні навантаження і фізичні труднощі — вимагають уваги. Управління часом, тихе роздумування, фізичні вправи, терапія — це міцні супутники на дорозі до зменшення стресу.

Відверто кажучи, якщо ви шукаєте способи впоратися з канатом СДУГ-стресу, чому б не почати з Hapday? Ви знайдете скарбницьку персоналізованих порад та інструментів, створених спеціально для вас.

Посилання

1. Центри контролю та профілактики захворювань (ЦКЗ). (без дати). СДУГ протягом років.
2. Sibley, M. H., та ін. (2021). Взаємозв’язок між синдромом дефіциту уваги і гіперактивності та стресом: систематичний огляд літератури. Journal of Attention Disorders, 25(14), 2102-2114.
3. З’ясування UC Irvine про управління часом і стрес.
4. Journal of Experimental Psychology про поділ завдань.
5. Висновки з Psychiatry Research про усвідомленість.
6. Заяви Національного фонду сну.
7. Користь фізичних вправ, згадана в Американському журналі психіатрії.