5 тривожних ознак прокрастинації та як її подолати

Зміст

• Розуміння прокрастинації
• Ознака 1: Важкість почати завдання
• Ознака 2: Часті відволікання
• Ознака 3: Недооцінювання необхідного часу
• Ознака 4: Перфекціонізм
• Ознака 5: Прокрастинація, що викликає тривогу
• Висновок
• Посилання

Розуміння прокрастинації

Що таке прокрастинація?

Стисло кажучи, прокрастинація — це мистецтво або, можливо, прокляття відкладати завдання. Розкрите дослідження в журналі “Psychological Bulletin” описує її як невдачу саморегуляції, оскільки ми добровільно відкладаємо завдання, навіть розуміючи, що це нам коштує. Нездатність діяти може призвести до стресу, тривоги та поганої продуктивності навколо.

Чому ми прокрастинуємо?

Причини настільки різноманітні, наскільки й складні. Можливо, це страх не відповідати вимогам, перфекціоністська риса або просто відсутність мотивації. Що б це не було, знаходження кореневої причини ставить вас у кращу позицію для боротьби з нею. Чи боїтеся ви невдачі? Або ж занадто захоплені миттєвою радістю від Netflix над електронними таблицями?

Ознака 1: Важкість почати завдання

Буде знайомо? Це наче дивитися на гору, яку ви знаєте, що треба подолати, і натомість сидіти біля підніжжя, граючись з рюкзаком. Ви знаєте, що потрібно робити, але інші менш важливі речі вас займають — або відволікають.

Подолання труднощів у початку завдань

• Розбивайте завдання: Зробіть з гори пагорби. Розбиваючи велике завдання на менші частини, ви створюєте дорожню карту, і підйом здається набагато менш загрозливим.
• Встановіть чіткі цілі: Цілі SMART — чули про них? Конкретні, вимірювані, досяжні, актуальні та обмежені часові цілі роблять туманний шлях набагато яснішим. Як стверджує дослідження з “The American Journal of Lifestyle Medicine”, цей метод підвищує мотивацію.
• Користуйтеся правилом двох хвилин: Якщо це займає дві хвилини чи менше, зробіть це зараз. Це прийом від гуру продуктивності Девіда Аллена, і він може змінити інерцію на своїй голові!

Ознака 2: Часті відволікання

Якщо кожен сигнал вашого телефону відволікає ваш фокус або кожне повідомлення електронної пошти збиває вас з пантелику, можливо, ви йдете шляхом прокрастинації. Йдеться про пріоритезацію — ви працюєте чи просто переглядаєте відео з котами?

Боротьба з відволіканнями

• Створіть зосереджене оточення: Прагніть до чистого столу, щоб плекати чистий розум. Вимкніть ці сигнали і можливо розгляньте блокувальник сайтів, як Freedom або Focus@Will.
• Практикуйте усвідомленість: Звучить трохи дзен, чи не так? Але насправді техніки, такі як медитація і глибоке дихання, не просто ефемерні; вони покращують концентрацію. Гарвардське дослідження в “Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience” підтверджує це, вказуючи на здатність усвідомленості покращувати фокус.
• Встановіть рутину: Визначте найкращі часи для роботи і дотримуйтесь їх. Невелика структура може перетворити ваш мозок на продуктивний потік.

Ознака 3: Недооцінювання необхідного часу

Винні в тому, що думаєте, завдання займе “трошки” часу? Помилка оптимізму, яку багато з нас роблять, вважаючи, що у нас багато часу до кризи. Упс.

Стратегії кращого оцінювання часу

• Відстеження часу: Додатки, такі як Toggl або Clockify, не підведуть вас. Вони можуть запропонувати уявлення про ваші часові звички (і помилки в оцінці часу).
• Забезпечте буферний час: Життя, ну, непередбачуване. Додайте кілька хвилин до ваших оцінок, щоб не гризти нігті під час наближення дедлайну.
• Аналіз минулого досвіду: Звучить як дежавю? Аналіз попередніх спроб допомагає вам оцінити свій темп і коригувати відповідно.

Ознака 4: Перфекціонізм

Ми досягаємо кореня всієї прокрастинації — нервового прагнення до ідеального результату. Але перфекція часто поховає поступ. Коли ви чекаєте на “ідеальний момент”, час залишить вас у пилу.

Подолання перфекціонізму

• Встановіть реалістичні стандарти: Що найгірше може статися? Прийміть недосконалість і зосередьтесь на тому, щоб бути найкращою версією себе, а не бездоганною.
• Зосередьтеся на прогресі, а не на перфекції: Захоплюйтеся кожним маленьким кроком вперед — саме це важливо. Невеликі успіхи, врешті-решт, складають велике зображення.
• Переформатування невдачі: Розглядайте помилки як уроки, а не кінцеві пункти. Як виявило дослідження в “Journal of Experimental Social Psychology”, сприйняття невдачі як можливості для навчання може зменшити прокрастинацію. Хто б міг подумати?

Ознака 5: Прокрастинація, що викликає тривогу

Чи звертали ви увагу, як незавершена робота починає відчуватися, наче загрозлива хмара, готова обрушитися? Це прокрастинація, яка перетворюється на тривогу, затримуючи вас у своєму невблаганному циклі.

Управління тривогою, пов’язаною з прокрастинацією

• Практикуйте техніки зменшення стресу: Чи це йога, пробіжка або просто танці по кімнаті, фізична активність допомагає вдарити тривогу там, де боляче — як зазначено в “Journal of Clinical Psychiatry”.
• Шукайте підтримку: Не тримайте це всередині. Поговоріть з кимось, кому довіряєте, чи то друзі, родина, чи навіть терапевт.
• Використовуйте позитивне підкріплення: Завершили завдання? Відзначте це! Навіть маленька винагорода може створити гарні настрої навколо завершення роботи.

Висновок

Прокрастинація шкодить як продуктивності, так і ментальному спокою, але, вирішуючи її одну ознаку за раз? Це керовано. Розбивайте завдання, мінімізуйте відволікання, націлюйтесь на прогрес і заспокоюйте цю тривогу стратегіями. Роблячи це, ви знайдете не лише зростання продуктивності, але й, можливо, здоровіший ментальний погляд.

У підсумку, розгляд і протистояння прокрастинації означає:

• Визнання сигналів, таких як труднощі з початком завдань, відволікання та тривога.
• Використання практичних прийомів, таких як встановлення цілей та усвідомленість.
• Наголос на прогресові замість шукаючи досконалість — святкуйте кожну маленьку перемогу.

Ви готові боротися з прокрастинацією? Можливо, варто розглянути додаток Hapday для підштовхування до продуктивності. Ваше майбутнє я подякує вам.

Посилання

• Steel, P. (2007). Природа прокрастинації… Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
• Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Розробка корисної теорії… American Psychologist, 57(9), 705-717.
• Zeidner, M. (2014). Тривога в освіті… International Handbook of Emotions in Education, Routledge.
• Tang, Y.-Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). Нейронаука усвідомленості… Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225.
• Babyak, M., et al. (2000). Лікування депресії через фізичні вправи… Psychosomatic Medicine, 62(5), 633-638.