Як впоратися зі стресом: повний гід із самодопомоги — з мого хаотичного розуму

Ось в чому справа – стрес, по суті, це непрошений гість, який вривається прямо у вир нашого повсякденного життя, правда? Особливо якщо ви жінка-представниця покоління Z або Міленіум. Жонглювання кар’єрою, соціальними подіями і, о боже, нескінченний пошук особистісного зростання може відчуватися як ходіння по канату — без страховки. Чесно кажучи, не дивно, що такий хронічний стрес впливає як на наші мізки, так і на тіло. Тож давайте заглибимося в, назвемо це, якийсь посібник виживання в стресі, приправлений науковими фактами та, начебто, мудрими порадами від експертів.

Зміст

• Зрозуміти мого умовного друга: Стрес
• Що таке стрес насправді?
• Як стрес руйнує здоров’я
• Оцінка джерел стресу
• Унікальні стресори, які турбують жінок
• Розпізнавання симптомів стресу
• Знищення стресу, стиль самодопомоги
• Вмісти внутрішній спокій: Усвідомленість і медитація
• Фізична активність — Екстраваганза
• Тарілка як інструмент зниження стресу
• Благословення сну
• Соціальні амортизатори: Людська взаємодія
• Чаклунство тайм-менеджменту
• Коли все інше зазнало поразки: Професійна допомога
• Перетворення догляду за собою у повсякденну звичку
• Створення креслення догляду за собою
• Подолання перешкод у догляді за собою
• Моніторинг вашої еволюції догляду за собою
• Підведення підсумків

Зрозуміти мого умовного друга: Стрес

Що таке стрес насправді?

Добре, стрес — що це за радість — це спосіб реакції нашого тіла на будь-які вимоги чи загрози. Ви ж знаєте, коли насувається небезпека, ваше тіло вмикає режим “бий або тікай”. Привіт, адреналіновий підйом і кортизол! Усе це цілком природно і навіть трохи захоплююче в малих дозах. Але коли драма не закінчується, стрес перетворюється на щось більш зловісне — уявіть собі тривогу, депресію, навіть проблеми з серцем. Серйозно, у кого є час на все це?

Як стрес руйнує здоров’я

Будьмо реалістами: втоплення в стресі нам не принесе нагород. Американська психологічна асоціація застерігає, що тривалий стрес спричиняє головний біль, напруження м’язів, втому — та й що завгодно. У 2010 році деякі розумники, які пишуть у “Journal of Health and Social Behavior”, вказали, що хронічний стрес підвищує ризик серцево-судинних захворювань та ментального хаосу, як тривога (я знаю, шок, так?) (Thoits, 2010).

Оцінка джерел стресу

Унікальні стресори, які турбують жінок

Веселощі для жінок ніколи не закінчуються, які часто опиняються у вирі епічного жонглювання: робота проти сімейних обов’язків, ви розумієте. Звіт 2020 року від старого доброго Американського інституту стресу натякнув, що 60% з нас, дівчат, мають невдоволення балансом роботи і життя, на відміну від лише 48% чоловіків. Добре знати, що ми особливі. Фінансові тривоги, суспільні очікування та підтримання стосунків? Так, це теж не допомагає.

Розпізнавання симптомів стресу

Зробіть собі послугу — дізнайтеся ознаки стресу. Він може виявитися по-різному: пульсуючий головний біль або розлад шлунку, емоційні перепади, мозок у постійному тумані або поведінкові особливості на зразок атаки перекусів або соціальної ізоляції.

Знищення стресу, стиль самодопомоги

1. Вмісти внутрішній спокій: Усвідомленість і медитація

Усвідомленість і медитація, так? Виявляється, це справжня динамічна пара проти стресу. Усвідомлення в теперішньому моменті та відпускання суджень — легше сказати, ніж зробити, знаю. Ще у 2003 році у “Health Psychology” виявили, що це допомагає зменшити наш стрес і підтримає ментальне здоров’я (Kabat-Zinn, 2003). Додатки Headspace та Calm здаються рятівниками, коли удари вітру приходять.

2. Фізична активність — Екстраваганза

Пам’ятаєте ті щасливі мозкові хімікати, ендорфіни? Так, вони активізуються під час фізичних вправ, ніби знижуючи стрес, як за допомогою магії. Асоціація тривожності та депресії Америки запевняє, що навіть швидка прогулянка вже достатня. Хто б міг подумати? Тож йога, біг або плавання — що вам підходить — можуть підняти ваш настрій і рівень енергії на нові висоти.

3. Тарілка як інструмент зниження стресу

Розумне харчування — це ключ до боротьби зі стресом, люди. Обирайте барвисту тарілку — фрукти, овочі, горіхи, цільні злаки — і прощавайте оброблені шкідливості. Декілька мудрих душ у “Psychosomatic Medicine” у 2010 році зрозуміли, що шкідлива їжа означає більше стресу. Не дивно.

4. Благословення сну

Сон може бути остаточним антидотом стресу. Національний фонд сну наполягає на 7–9 годинах для дорослих. Урізання сну лише посилює стрес, тому розвивайте міцну рутину сну, добре? Як, наприклад, час відходу до сну для дорослих без екранів.

5. Соціальні амортизатори: Людська взаємодія

Жодних секретів тут — сильні зв’язки відганяють стресові катастрофи. Розмови серце в серце з людьми, які вас розуміють, зменшують почуття самотності. Дослідження, опубліковане у “Psychological Science”, стверджує, що ваш соціальний колектив може передбачити стійкість до стресу (Cohen, 2004). Приємно бути на одній хвилі зі науковцями!

6. Чаклунство тайм-менеджменту

Уміння розпоряджатися часом розумно може зберегти вас, ну, при здоров’ї розуму. Переписуйте задачі, наче ви керівник свого життя — здійсненні кроки, досяжні цілі. Планери, додатки, все, що завгодно — працюйте на своєму управлінні часом.

7. Коли все інше зазнало поразки: Професійна допомога

Іноді це занадто, щоб вирішити самостійно. Терапевти чи консультанти пропонують нові техніки боротьби зі стресом. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) є улюбленою для зміни тих надокучливих стресових думок.

Перетворення догляду за собою у повсякденну звичку

Створення креслення догляду за собою

Створення власної мапи догляду за собою передбачає перелік проблем життя та їхню відповідність вашим улюбленим методам боротьби зі стресом. Робіть ці моменти святими — заплануйте їх, як ви б запланували зустріч у перукаря.

Подолання перешкод у догляді за собою

Не пессимістично, але як часто провина вторгається, коли ви починаєте піклуватися про себе? Розслабтеся; це не егоїзм, це необхідність. Почніть з малого — можливо, 5-хвилинна медитація, можливо, коротка прогулянка на свіжому повітрі.

Моніторинг вашої еволюції догляду за собою

Стежте за вашим прогресом — ведіть щоденник, відзначайте настрій і адаптуйтеся за потребою. Гнучкість — це ваш помічник у догляді за собою.

Підведення підсумків

Догляд за собою вимагає практики, терпіння — це не разове рішення. Усвідомленість, рух, харчування та взаємопідтримка допомагають вам відбити стрес. Послідовність — ось секрет. Не забувайте, що подорож настільки ж важлива, як і призначення.

Готові до нових відкриттів? Відкривайте стрес-зменшувальні скарби за допомогою Hapday. Нехай подорож триває, друзі.