Усвідомлені методи подолання дитячої травми

“`html

Знаєте, дитячі травми – це ті речі, які залишаються з вами, якщо з ними не розібратися — вони залишають слід, формуючи емоційний та психологічний ландшафт в способах, яких ми часто навіть не усвідомлюємо. Але є і приємна сторона: усвідомленість. Вона стала маяком надії для багатьох. Серйозно. Справжній революціонер, як авокадо-тост, що вперше з’явився на столах для сніданку. Зачекайте — забудьте про це. Давайте розглянемо деякі усвідомлені техніки, які можуть допомогти жінкам покоління Z та мілленіалам — так, саме вони на шляху до загоєння, чи не так?

Зміст

• Розуміння дитячих травм
• Наукова основа усвідомленості
• Свідоме дихання
• Медитація сканування тіла
• Усвідомлене ведення щоденника
• Медитація люб’язності
• Техніки заземлення
• Свідомий рух
• Висновок

Розуміння дитячих травм

Що таке дитяча травма взагалі? Це більше, ніж просто поганий день на дитячому майданчику або збите коліно, хоча всі ми там були. Ми говоримо про серйозні речі, такі як насилля, нехтування або втрата батька. За даними дослідження ACE від CDC-Kaiser — звучить круто, знаю — близько 61% дорослих у США це пережили. Неймовірно, правда? Якщо не вирішити ці проблеми, вони можуть привести до таких речей, як тривога та депресія, що стукають у двері — незвані гості, яких ви навіть не знали, що приймаєте. Але усвідомленість? Вона має здатність натискати кнопку “вимкнення звуку” на цих негативних наслідках.

Наукова основа усвідомленості

Отже, що саме це усвідомленість, про яку ми постійно чуємо? Це начебто бути в моменті — по-справжньому налаштовуватися — без осудження. Дослідження від розумних людей у Гарварді показує, що усвідомленість може знижувати рівень стресу, заспокоюючи амигдалу… ви знаєте, цю маленьку частину вашого мозку, яка вирішує, чи будете ви хвилюватися через несподівану комісію в банкоматі на 5 доларів. Для тих, у кого було важке дитинство, усвідомленість може стати рятівником.

Свідоме дихання

Почнемо з усвідомленого дихання — це не основа всього? Просто дихайте. У дослідженні, опублікованому в журналі Psychoneuroendocrinology (спробуйте сказати це тричі швидко), виявили, що усвідомлене дихання може скоротити рівень кортизолу до 27%. Це ваш гормон стресу, до речі.

Як практикувати усвідомлене дихання:

• Знайдіть зручну позицію: Сісти або лягти. Знайдіть своє місце “дзен”.
• Зосередьтесь на диханні: Зачиніть очі та дихайте глибоко.
• Споглядайте своє дихання: Відчуйте, як ваша грудна клітка піднімається і опускається, наче хвиля океану.
• Поверніться до дихання: Якщо ваш розум вирішить відійти (і він це зробить), делікатно поверніть його назад.

Медитація сканування тіла

Медитація сканування тіла — звучить розумно, але це дуже просто. Просто скануйте своє тіло на наявність напруження або того стягнутості, яке з’являється непомітно. У Journal of Behavioral Medicine підтверджено, що ця практика допомагає з регуляцією емоцій та допомагає впоратися з симптомами ПТСР.

Кроки до практики медитації сканування тіла:

• Влаштуйтесь у тихому місці: Ляжте зручно.
• Почніть сканування: Починайте з верхівки голови і рухайтеся вниз.
• Звертайте увагу на відчуття: Відчуваєте напруження? Відмітьте це, але не судіть.
• Звільніть напруження: Розслабте кожну частину тіла, рухаючись вниз.

Усвідомлене ведення щоденника

Ага, ведення щоденника. Це як говорити із собою, але менш дивно і більш просвітлено. Додайте трохи усвідомленості, і ви отримаєте коктейль для зцілення. Дослідження з Journal of Personality and Social Psychology свідчить, що виразне письмо знижує стрес. Хто б знав?

Поради для усвідомленого ведення щоденника:

• Визначте час: Просто 10-15 хвилин на день мають бути достатні.
• Зосередьтесь на сучасному: Пишіть про те, що відбувається зараз — тут і зараз.
• Будьте несудовими: Нехай слова текуть — без саморедагування.
• Рефлектуйте: Після, перегляньте і відмітьте зміни або ріст.

Медитація люб’язності

Медитація люб’язності — думайте про це як про посів насіння співчуття, самоприйняття і так, доброти. Journal of Happiness Studies виявив, що це допомагає збільшити позитивність. Відчулось досить трансформаційно для багатьох, хто має дитячі травми.

Як практикувати медитацію люб’язності:

• Знайдіть тихе місце: Сядьте і закрийте очі.
• Генеруйте почуття любові: Уявіть когось, кого ви обожнюєте. Побажайте йому всього найкращого.
• Поширте ці почуття: Тепер направте ці добрі вібрації на себе та інших — навіть тих, з ким у вас часто виникають конфлікти.
• Повторюйте фрази: “Нехай я буду в безпеці, нехай я буду у спокої”. Проста, але ефективна.

Техніки заземлення

Заземлення звучить як щось з науково-фантастичного роману, але насправді це про встановлення зв’язку з моментом. Особливо корисно, якщо ви схильні до дисоціації. Journal of Traumatic Stress ділиться, що заземлення може серйозно зменшити стрес.

Приклади технік заземлення:

• Техніка 5-4-3-2-1: Знайдіть п’ять речей, які ви бачите, чотири, які відчуваєте, три, які чуєте, дві, які відчуваєте запах, одну, яка смакується.
• Фізичні відчуття: Ухопіться за щось — зосередьтесь на його відчутті, вазі, температурі.
• Опишіть своє оточення: Огляньтеся. Ментально задокументуйте дрібні деталі.

Свідомий рух

Тепер, якщо сидіння на місці — це не ваше заняття, можливо, свідомий рух є вашим рішенням. Виділяйте такі активності, як йога або тай-чи — зв’язок між розумом і тілом — це повний прорив для деяких. Journal of Alternative and Complementary Medicine підтримує нас у цьому, стверджуючи, що йога може полегшити симптоми ПТСР.

Як займатися свідомим рухом:

• Обрати активність: Йога, тай-чи, навіть просте розтягування. Оберіть, що вам підходить.
• Зосередьтесь на рухах: Відчуйте кожен рух — залишайтесь пов’язаними з тілом.
• Дихайте з наміром: Відповідність дихання вашим рухам.
• Залишайтеся присутніми: Видаліть відволікання. Рухайтеся разом з цим.

Висновок

Усвідомлені техніки… це наче подарувати своїй душі потрібні обійми. Вони приносять усвідомленість, емоційний баланс і, так, прийняття. Завдяки свідомому диханню, веденню щоденника, скануванню тіла та іншим ви починаєте подорож, яка є трансформаційною. Готові вирушити у свою дорогу до зцілення? Додаток Hapday є чудовим місцем для початку — завантажений спеціальними вправами та ресурсами для усвідомленості тут. Завантажуйте його і погляньте, куди він вас приведе!

“`