Стрес і самооцінка: як зміцнити впевненість під тиском

Зміст

• Складні відносини між стресом і самооцінкою
• Як стрес підкрадається
  • Ментальна боротьба
  • Стрес та його фізичні витівки
• Поговоримо про стратегії подолання: зміцнення впевненості
  • Налаштування розуму
  • Рухи тіла
  • Емоційні та соціальні випробування
  • Лайфхаки для способу життя
• Підсумовуємо

Складні відносини між стресом і самооцінкою

Бували у вас ті дні, коли здається, що все навалюється на вас одночасно? Знаєте, дедлайни на роботі, сімейні обов’язки і — ох, не забудьте — ще й намагатись мати соціальне життя. Стрес схожий на той набридливий літаючий злоумисник, який не відчепиться, і, на диво, він багато значить у тому, як ми оцінюємо себе.

Давайте перейдемо до суті. Стрес — це, так би мовити, природна частина життя. Чи це короткострокові проблеми, як поломка машини, чи довготривалі неприємності, як хронічні захворювання, вони можуть торсати нас. Ваше тіло переходить в режим “боротьба або втеча” — коктейль гормонів, якого ніхто не просив. А тепер уявіть свою самооцінку, хиткий драбина, на якій заснована ваша самоповагу. Коли ваша впевненість низька, стрес може переважити. Згідно зі статтею 2008 року в Journal of Personality and Social Psychology, люди з низькою самооцінкою частіше спотикаються об стрес через негативне сприйняття себе.

Правда і навпаки. Висока самооцінка діє як буфер, дозволяючи бачити виклики не як величезні загрози, а як можливості для зростання. Це як стати своїм вболівальником. Дослідження в Journal of Applied Psychology (Judge et al., 2001) показало, що люди з міцною самооцінкою на роботі керують стресом як досвідчені професіонали.

Як стрес підкрадається

Ментальна боротьба

Ось невтішна правда: стрес може призвести до таких речей, як тривога і депресія, а ці емоційні ями — великі вбивці самооцінки. Американська психологічна асоціація попереджає, що люди, які занурені в стресі, часто відчувають себе неповноцінними, як немов не відповідають вимогам. А ще є ця підступна негативна розмова з самим собою — повірте, я проходив через безліч спіралей ‘що-я-роблю-з-моїм-життям’ завдяки цьому. У статті 2010 року в Cognitive Therapy and Research описується, як цей неприємний внутрішній діалог нас тримає.

Стрес та його фізичні витівки

Ментально заплутався через стрес? Ти не самотній. Це цілком псує пам’ять і прийняття рішень. Галки, пропустили якісь важливі дати останнім часом? Хронічний стрес буквально може переналаштовувати ваш мозок, як описано в статті Nature Reviews Neuroscience (McEwen, 2015). І не будемо навіть стартувати обговорення, як стрес псує фізичне здоров’я — уявіть проблеми з серцем, зайву вагу і малий імунітет (CDC, 2019).

Поговоримо про стратегії подолання: зміцнення впевненості

Налаштування розуму

Коли працюєте над своїм стресом і самооцінкою, це часто починається з голови. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) є надійним способом змінити спосіб вашого мислення. Потребуєте більше дзен? Спробуйте уважність або медитацію. Я кажу вам, просто уповільнити хід і зробити вдих може змінити ваш день. Journal of Happiness Studies підтверджує це, стверджуючи, що це підвищує резильєнс та самооцінку (Keng et al., 2011).

Рухи тіла

Постановка цілей може мати велике значення — маленьких, як виконання списку покупок, або великих кроків, як кар’єрні мрії. Регулярні фізичні вправи — інший переможець; вони включають ті щасливі хімічні речовини, ендорфіни, просто від швидкої прогулянки або сесії в залі. Ми говоримо про дійсно низькі рівні стресу, згідно з Journal of Health Psychology (Biddle & Asare, 2011).

Емоційні та соціальні випробування

Мати друзів, які по-справжньому підтримаючи? Безцінно. Вони можуть підняти вас з важких ситуацій. І, втім, навчитися стверджувати себе — встановлювати ті межі — це наче володіти суперсилою.

Лайфхаки для способу життя

Маєте безлад на кухонному столі, що вас напружує? Розгляньте можливість розкласти його. Іноді чистий — або чистіший — простір може дійсно підняти настрій. Пильнуючи за такими речами, як дієта і сон, ви можете створити базовий рівень благопочуття, з ефектами, які відображаються на вашому психічному здоров’ї, як це розказує огляд в The Lancet Psychiatry (Sarris et al., 2015).

Підсумовуємо

Зміцнення нашої самооцінки під час подолання стресу — не мала справа. Але це цілком можливо. Подумайте про це, як про свою власну місію “людина в процесі розвитку”. Розуміючи, як ці два аспекти взаємодіють, ми можемо насправді прийняти стратегії, щоб не лише вижити, а процвітати. Від використання КПТ до ведення щоденника вдячності — це все частина шляху. Знайдіть свій ритм, свій метод. Довіряйте, що ці навички можуть зробити життя трохи більш збалансованим і, осмілюсь сказати, більш веселим. Врешті-решт, життя занадто коротке для постійного кусання нігтів.