Синдром АСГД і втома: щоденні джерела енергії

Тож, давайте розберемося – СДУГ зазвичай асоціюється з гіперактивністю та імпульсивністю. Але, постривайте секунду, чи знаєте ви, що у цього стану є менш відомий супутник під назвою “втома від СДУГ”? Про нього стали говорити більше, і не без причини — це може завдати чимало труднощів. Люди з СДУГ часто описують глибоке психічне виснаження, яке перетворює повсякденні завдання на монументальні виклики. Ця втома, особливо серед завжди зайнятих поколінь Z і мілленіалів, може значно вплинути на щоденні розпорядки, наповнені всілякими справами. Сьогодні ми зануримося в деякі практичні способи підвищення енергії та боротьби з втомою від СДУГ… звісно, з невеликою допомогою науки.

Зміст

• Розуміння втоми від СДУГ
• Причини втоми при СДУГ
• Ефективні щоденні підсилювачі енергії
• Практичні поради для підтримки енергії
• Висновок

Розуміння втоми від СДУГ

Втома від СДУГ – це не просто звичайна втома. Ні, це таке відчуття зношеності, що походить від постійної напруги мозку, який намагається зосередитися і контролювати імпульси. Є дослідження від Національного інституту психічного здоров’я – досить авторитетне, якщо запитати в мене, – яке зазначає, що у людей з СДУГ менше транспортерів дофаміну, що призводить до неефективного його використання. Результат? Більше втоми. І не забуваймо про проблеми зі сном, які можуть супроводжувати СДУГ. Крутіння і перевертання всю ніч або відчуття, що сон ніколи не достатній, лише додає до виснаження.

Причини втоми при СДУГ

• Когнітивне навантаження: Мозок з СДУГ – як губка, що вбирає кожен стимул, що зрештою призводить до психічного вигорання.
• Розлади сну: Люди з СДУГ часто мають безсоння або затримку фази сну, що веде до постійної втоми.
• Побічні ефекти ліків: Іноді ліки від СДУГ мають побічні ефекти, такі як сонливість або спотворені схеми сну.
• Емоційна дисрегуляція: Емоційні гойдалки можуть бути виснажливими, що зрештою веде до більшої втоми.

Ефективні щоденні підсилювачі енергії

Збалансована дієта і харчування

Їжа – це не просто паливо; це ваша таємна зброя проти втоми від СДУГ. Збереження збалансованості дієти з білками, омега-3 та складними вуглеводами є ключовим. “Журнал з розладів уваги” мав цікаве дослідження, що показало, що діти з СДУГ відчували поліпшення концентрації і менше втоми, коли їхні страви були багаті на омега-3 і білки.

Продукти, що борються з втомою:

• Нежирні білки: Курка, риба, бобові – це все переможці для підтримки стабільної енергії.
• Омега-3 жирні кислоти: Знайдені, як ви вже здогадалися, в рибі, насінні льону та волоських горіхах – вони підтримують мозок в оптимальному стані.
• Складні вуглеводи: Цільнозернові продукти – це шлях до тривалої енергії.

Регулярна фізична активність

Чи пробували ви боротися з втомою за допомогою вправ? Серйозно, це як магія для СДУГ. Рухаючи своє тіло, ви підвищуєте рівень дофаміну і норепінефрину. CDC каже, що дорослі повинні прагнути принаймні 150 хвилин помірного фізичного навантаження на тиждень. Тож, незалежно від того, чи це йога, аеробіка, або просто швидка прогулянка — це може творити дива для підвищення енергії і покращення концентрації.

Усвідомленість і медитація

Очищення розуму може позбавити значної частини психічного виснаження. “Журнал психіатричної практики” опублікував результати, які показують, що усвідомленість допомагає зменшити стрес і покращити увагу у людей з СДУГ. Кілька хвилин медитації чи просто усвідомленого дихання щодня можуть змінити ситуацію – це як підзарядка для вашого розуму.

Якість сну

Сон є критично важливим фактором тут. Встановлення постійного режиму сну може дійсно знизити втому. Фонд сну рекомендує кілька базових правил: дотримуватись графіку, створити затишний простір для сну і уникати екранів перед сном. Існує навіть когнітивно-поведінкова терапія для безсоння (CBT-I), яка була досить ефективною в поліпшенні якості сну у тих, хто страждає на СДУГ.

Підтримка добавками

Добавки можуть бути також корисними. Є дослідження — дивіться “Neuroscience & Biobehavioral Reviews” — яке вказує на те, що дефіцит магнію, цинку та заліза може погіршити симптоми СДУГ (включаючи втому). Завжди добре проконсультуватися з вашим лікарем про те, які добавки можуть бути корисними для вас.

Структуровані розпорядки

Встановлення структурованих щоденних розпорядків може допомогти зберегти дорогоцінну енергію. Розбиття великих завдань на маленькі шматочки зупиняє вас від відчуття перевантаження. Планувальники або цифрові інструменти можуть надати відчуття контролю — організуючи свій день крок за кроком.

Практичні поради для підтримки енергії

• Залишайтеся зволоженими: Зневоднення може швидко знизити вашу енергію. Прагніть пити принаймні вісім склянок води на день.
• Робіть перерви: Спробуйте техніку Pomodoro — працюйте 25 хвилин, а потім зробіть 5-хвилинну перерву. Це допомагає уникнути вигорання.
• Соціальні взаємодії: Спілкування з іншими підвищує настрій і енергію. Залишайтеся на зв’язку з друзями, родиною або спільнотою для цього піднесеного відчуття.

Висновок

Втома від СДУГ є серйозною проблемою, яка може вплинути на якість життя. Але хороша новина полягає в тому, що завдяки змінам у дієті, вправам, медитації та твердим розпорядкам, ті, хто страждає на СДУГ, можуть значно підвищити свій рівень енергії. Це все про цілісний підхід – балансування змін у способі життя з можливими добавками. І не забувайте, що навіть невеликі зміни можуть призвести до значних покращень з часом.

Якщо ви шукаєте структурований підхід до боротьби з втомою від СДУГ, ознайомтеся з додатком Hapday. Вони пропонують персоналізовані стратегії і нагадування, щоб тримати вас енергійними і зосередженими. Дізнайтеся більше на Hapday.

---

Джерела

1. Національний інститут психічного здоров’я. (2020). Розлад дефіциту уваги/гіперактивності.
2. Центри контролю та профілактики захворювань. (2021). Основи фізичної активності.
3. Журнал з розладів уваги. Дієтична добавка омега-3 жирних кислот і СДУГ.
4. Журнал психіатричної практики. Усвідомлені програми для СДУГ.
5. Фонд сну. Рекомендації щодо сну для різних вікових груп.