Секрет щастя: прості щоденні звички

Зміст

• Наука про щастя
• Ранкова усвідомленість
• Сила фізичної активності
• Плекаючи стосунки
• Обіймаючи вдячність
• Важливість сну
• Виховування радості через творчість
• Висновок: Ваш шлях до щастя

Наука про щастя

Що таке щастя насправді? Це не просто швидкоплинний спалах радості, який зникає миттєво. Це складний стан, на який впливають різні фактори: гени, оточення і наші вибори. Деякі кажуть — і під “деякими” я маю на увазі важливе дослідження з 2005 року — що аж 40% нашого щастя походить від щоденних дій, які ми здійснюємо (Люкомірскі, Шелдон і Шкаде, 2005). Що це означає? Просто те, що впровадження позитивних звичок може кардинально змінити рівень вашого щастя.

Ранкова усвідомленість

Ах, усвідомленість — мистецтво просто… бути. Почніть ваш ранок з усвідомленої практики, щоб задати спокійний натяг на день. Є дослідження — так, дослідження в “Psychosomatic Medicine” — які показали, як усвідомленість знижує маркери стресу. Хто б не хотів покращення фізичного та психічного здоров’я (Гоял та ін., 2014)?

Як включити усвідомленість:

• Проводьте 5-10 хвилин, зосереджуючись на вашому диханні. Чесно, просто вдихніть.
• Використовуйте програми для медитації з голосовим супроводом — вони є для всіх, майже.
• Згадайте три речі, за які ви вдячні. Просто три… невелика вимога.

Сила фізичної активності

Ви це вже чули: вправи піднімають настрій. Ті ендорфіни подібні на маленьких воїнів щастя, які борються з тривогою і депресією. Американська психологічна асоціація (респектабельні люди, ці) виявила, що фізична активність може знижувати симптоми депресії до 26% (Маммен і Фолкнер, 2013). Це справді вражає!

Поради щодо підтримки активності:

• Цільтеся щонайменше на 30 хвилин вправ щоденно. Подумайте про це як про час для себе.
• Знайдіть те, що любите — будь то танці, біг або велосипед.
• Ходіть пішки або їдьте велосипедом на короткі відстані. Економте бензин і тренуйтесь.

Плекаючи стосунки

Ми, люди, соціальні істоти. Побудова позитивних стосунків може принести масивну дозу щастя. Чесно кажучи, немає нічого кращого, ніж хороша розмова з другом. Гарвардське дослідження розвитку дорослих підкреслило, наскільки важливими є сильні зв’язки для повноцінного життя (Вайянт, 2012).

Способи плекати стосунки:

• Регулярні зустрічі з друзями чи родиною, кому це потрібно?
• Перебувати в теперішньому під час розмов — вимкніть телефони, слухайте уважно.
• Приєднуйтесь до громадських груп, щоб розширити коло спілкування.

Обіймаючи вдячність

Це очевидно: вдячність змінює ваш світогляд. Дослідження у “Journal of Personality and Social Psychology” зазначило, що ті, хто записував речі, за які вони вдячні, повідомили про підвищення благополуччя (Еммонс і МакКаллоу, 2003).

Практики вдячності:

• Ведіть журнал вдячності, щодня записуючи три речі, за які ви вдячні. Просто.
• Висловлюйте вдячність близьким, можливо, запискою або добрим словом.
• Розмірковуйте над добрими подіями перед сном.

Важливість сну

Ніколи не знецінюйте силу доброго нічного сну. Це дуже важливо для емоційного благополуччя. Спіть, наче від цього залежить ваше щастя — бо воно справді так. Дорослим слід лягати спати на 7-9 годин кожної ночі, як радить Національний фонд сну (Гіршковіц та ін., 2015).

Поради для кращого сну:

• Дотримуйтеся постійного режиму сну. Режим — ваш друг.
• Вечірні рутини — золото — подумайте про читання або теплу ванну.
• Вимикайте екрани за годину до сну. Спробуйте, серйозно.

Виховування радості через творчість

Займаєтеся творчими заняттями? Це не лише для художніх типів — це живить радість і знімає стрес. Дослідження у “The Journal of Positive Psychology” дійшло висновку, що творчість піднімає настрій і сприяє повсякденному процвітанню (Коннер, ДеМолодий і Сілва, 2018).

Як включити творчість:

• Виділіть щотижневий час для творчого хобі. Малюйте, пишіть, що завгодно.
• Спробуйте нові заняття, які стимулюють ваш творчий мозок.
• Досконалість? Ні, просто насолоджуйтесь мистецтвом створення.

Висновок: Ваш шлях до щастя

Дивіться, знайти щастя — це не просто перемкнути вимикач. Це подорож, маленькі обдумані кроки на вашому щоденному шляху. Усвідомленість, вправи, плекання зв’язків, вдячність — змішуйте і підбирайте, і знайдіть те, що працює для вас. Життя занадто коротке, щоб не прагнути радості.

Приєднуйтесь до натовпу в цьому пошуку щастя. З цими простими звичками, ви можете відкрити двері до більш радісного життя. Зробіть крок до щасливішого себе, завантаживши додаток Hapday! Hapday

Джерела:

• Люкомірскі, С., Шелдон, К. М., і Шкаде, Д. (2005). В гонитві за щастям: архітектура стійких змін. Review of General Psychology, 9(2), 111–131. Посилання
• Гоял, М., Сінгх, С., Сібінга, Е. М. С., та ін. (2014). Програми медитації для психологічного стресу та благополуччя: систематичний огляд та мета-аналіз. Psychosomatic Medicine, 76(6), 491–503. Посилання
• Маммен, Г., і Фолкнер, Г. (2013). Фізична активність і профілактика депресії: систематичний огляд проспективних досліджень. American Journal of Preventive Medicine, 45(5), 649-657. Посилання
• Вайянт, Г. Е. (2012). Тріумфи досвіду: Чоловіки з Гарвардського грант-дослідження. Belknap Press.
• Еммонс, Р. А., і МакКаллоу, М. Е. (2003). Раціонування благословень проти тягот: експериментальне дослідження вдячності та суб’єктивного благополуччя в повсякденному житті. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. Посилання
• Гіршковіц, М., Вітон, К., Альберт, С. М., та ін. (2015). Рекомендації Національного фонду сну щодо тривалості сну: Методологія та резюме результатів. Sleep Health, 1(1), 40–43. Посилання
• Коннер, Т. С., ДеМолодий, К. Г., і Силва, П. Дж. (2018). Щоденна творча діяльність як шлях до процвітання. The Journal of Positive Psychology, 13(2), 181–189. Посилання