Мотивація для психічного здоров’я: щоденні техніки підзарядки

Зміст

• Розуміння мотивації психічного здоров’я
• Починайте свій день правильно: Ранкові режими
• Серединна мотивація: як залишатися енергійним
• Вечірнє заспокоєння: підготовка до завтрашнього дня
• Науково обґрунтовані добавки: покращення психічного здоров’я
• Роль професійної допомоги
• Підсумок
• Посилання

Розуміння мотивації психічного здоров’я

Що таке мотивація психічного здоров’я? Подумайте про це як про двигун, що рухає ваше психічне і емоційне благополуччя. Це секретний інгредієнт для відновлення сил, виконання справ і загального відчуття щастя. Я пам’ятаю, як натрапив на дослідження у журналі Journal of Happiness Studies — у 2000 році Райан та Десі вказали, що люди з вищим рівнем внутрішньої мотивації, як правило, відчувають більше задоволення, а стрес? Пфф! Майже не існує. Включення цього типу мотивації у вашу повсякденну рутину — це не просто хороша ідея, це важливо для підтримки вашого психічного здоров’я сильним.

Починайте свій день правильно: Ранкові режими

• Свідомі ранки: Починайте свій день з практик усвідомленості — як-от медитація чи глибоке дихання. Це не просто модне слово; Американська психологічна асоціація з’ясувала, що ці практики можуть зменшити тривогу та сум і підвищити загальний настрій (APA, 2016). Хто цього не потребує?
• Ведення щоденника вдячності: Записування своїх ранкових подяк може змінити ваш погляд з похмурого на сонячний. Стаття у Journal of Positive Psychology колись казала, що ця звичка підвищує оптимізм на 15% (плюс-мінус десяткове) (Emmons & Mishra, 2011).
• Фізична активність: Всього 20 хвилин вправ можуть підняти настрій завдяки ендорфінам. Школа громадського здоров’я Гарварда імені Торахловца підтверджує, що регулярні фізичні вправи зменшують епізоди суму та тривоги (Harvard Health Publishing, 2020).

Серединна мотивація: як залишатися енергійним

• Здорове харчування: Їжа — це найкращий мозковий друг, або ворог. Омега-3, антиоксиданти, вітаміни — вони як солодощі для мозку, стабілізуючи настрій і підвищуючи когнітивні зусилля. Journal of Clinical Psychiatry опублікував декілька важливих робіт, що підкреслюють роль харчування у психічному здоров’ї (Jacka et al., 2010).
• Силові перерви: Короткі 10-20-хвилинні дрімки? Повні перезавантажувачі мозку. Виявляється, Національний фонд сну клянеться, що ці дрімки покращують увагу та продуктивність (без сонливості) (NSF, 2020).
• Соціальні зв’язки: Спілкуйтеся з друзями, колегами — Zoom, телефон, особисто, як вам подобається. Соціальне взаємодія дійсно підсилює мотивацію, як згадано у дослідженні American Journal of Health Promotion (Umberson & Montez, 2010).

Вечірнє заспокоєння: підготовка до завтрашнього дня

• Рефлексія та визначення цілей: Проведіть трохи часу, розмірковуючи про ваш день, встановлюючи цілі на завтра. Це надає вам відчуття контролю і значно підвищує мотивацію, як зазначено в одному дослідженні з Journal of Personality and Social Psychology. Я вірю в планування цілей наступного дня; це допомагає мені легко засинати (і не лише завдяки мотивації, пов’язаній з досягненням цілей) (Locke & Latham, 2002).
• Детокс від цифрових технологій: Зона без екрану перед сном забезпечує здоровіший сон. Сині вогні — крадії сну! Journal of Clinical Sleep Medicine чітко усвідомлює, що гаджет перед сном не ваш друг (Chang et al., 2015).
• Техніки релаксації: Відпочивайте за допомогою йоги, читання, soft-музики — мої особисті фаворити. Вони знімають напругу, готуючи ваш розум до спокійного сну. Journal of Music Therapy виявив, що музика значно знижує тривожність (Burns et al., 2002).

Науково обґрунтовані добавки: покращення психічного здоров’я

Зміни в способі життя творять дива, але іноді трохи додаткової допомоги не зашкодить. Добавки, такі як Омега-3, Вітамін D та вітаміни групи B можуть підвищити настрій і покращити когнітивні зусилля. Обширний огляд у Psychiatry Research підтверджує ці герої для вирішення питань психічного здоров’я (Young, 2013).

Роль професійної допомоги

Якщо ці повсякденні мотивуючі прийоми не допомагають, знайдіть когось, з ким можна поговорити — терапевта або консультанта. Вони розробляють стратегії, щоб підвищити вашу психічну стійкість. КПТ, або когнітивно-поведінкова терапія, часто хвалиться за зміну шаблонів мислення і підвищення мотивації. Національний інститут психічного здоров’я повністю підтримує звернення за професійною допомогою у разі постійних викликів (NIMH, 2020).

Підсумок

Додавання щоденних технік підвищення у вашу рутину може значно вплинути на вашу мотивацію і психічне здоров’я, допомагаючи підтримувати позитивний і стійкий настрій. Від ранкової усвідомленості до вечірнього відпочинку, ці стратегії пропонують практичні кроки для зміцнення вашого благополуччя. Пам’ятайте, будівництво мотивації — це подорож, і кожен маленький крок має значення.

Цікавитесь зарядкою мотивації для психічного здоров’я? Ознайомтесь з індивідуальними інструментами та стратегіями, доступними з Hapday.

Готові підвищити мотивацію в психічному здоров’ї? Дізнайтеся більше персоналізованих стратегій з Hapday.

Посилання

• Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Теорія самовизначення та сприяння внутрішній мотивації, соціальному розвитку та добробуту. Американський психолог, 55(1), 68-78.
• Emmons, R. A., & Mishra, A. (2011). Чому вдячність підвищує добробут: Що ми знаємо, що нам ще потрібно знати. Американська психологічна асоціація.
• Harvard Health Publishing. (2020). Ефект фізичних вправ. Отримано з https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-exercise-effect
• Jacka, F. N., et al. (2010). Зв’язок західних та традиційних дієт з депресією та тривожністю у жінок. Американський журнал психіатрії, 167(3), 305-311.
• Umberson, D., & Montez, J. K. (2010). Соціальні відносини і здоров’я: вузловий момент для політики охорони здоров’я. Journal of Health and Social Behavior, 51(1_suppl), S54-S66.
• Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Формування практично корисної теорії встановлення цілей та мотивації завдань. Американський психолог, 57(9), 705-717.
• Chang, A. M., et al. (2015). Вечірнє використання світловипромінювальних електронних книг негативно впливає на сон, циркадний час і ранкову бадьорість. Труди Національної академії наук, 112(4), 1232-1237.
• Burns, J. L., et al. (2002). Вплив музичного впливу на тривожну реакцію, викликану стресом. Journal of Music Therapy, 39(4), 326-341.
• Young, S. N. (2013). Поживні речовини та нейромедіатори. Psychiatry Research, 207(3), 184-190.
• Національний інститут психічного здоров’я. (2020). Інформація про психічне здоров’я. Отримано з https://www.nimh.nih.gov/health/topics

Запам’ятайте ці техніки, застосовуйте їх регулярно, і ви побачите, як ваше психічне благополуччя злітає вгору, що дозволяє вирішувати життєві перешкоди з новою енергією та захопленням.