Мотивація для психічного здоров’я: дієві техніки щоденного покращення

Добре, давайте зануримося в те, що стає все більш важливим у нашому швидкоплинному, часто хаотичному світі — як зберегти мотивацію до психічного здоров’я. Для тих, хто намагається поєднати мільйон справ (привіт, жінки поколінь Z і міленіум), це може здатися справжньою виснажливою битвою. Стрес зростає, і, чесно кажучи, хто не відчуває, що намагається втиснути тиждень життя в один день? Отже, справа така—створення набору технік — це не тільки про сьогодні; це про те, щоб виховувати таку стійкість, яка перенесе вас у завтра і далі. Думайте про це, як про посадку насіння для емоційного зростання, кожного дня створюючи нову рутину. І так, наука підтримує нас у цьому питанні.

Зміст

• Розуміння мотивації психічного здоров’я (Стривайте, що це?)
• Встановіть SMART цілі — Серйозно, це працює
• Практикуйте усвідомленість та медитацію
• Виховуйте позитивниі звички
• Соціальна підтримка та зв’язок
• Займайтеся фізичною активністю
• Приділяйте першочергову увагу якісному сну (Так, будь ласка)
• Займайтеся практикою вдячності
• Обмежуйте час перед екранами та цифровий детокс

Розуміння мотивації психічного здоров’я (Стривайте, що це?)

Отже, що таке мотивація для психічного здоров’я? По суті, це той внутрішній голос, що підштовхує вас до занять, які живлять ваш емоційний та психологічний стан. Пам’ятаєте щось з Журналу досліджень щастя? Там було сказано, що люди, які процвітають в області внутрішньої мотивації, як правило, краще справляються ментально (Раян і Дечі, 2000). Це логічно, чи не так? Коли ви мотивовані зсередини, стрес від вирішення життєвих складнощів здається дещо керованішим. Тож давайте підкреслимо способи, як підвищити це мотиваційне налаштування та підтримувати його щоденно.

1. Встановіть SMART цілі — Серйозно, це працює

Ось вам порада: постановка цілей, які є Специфічними, Вимірюваними, Досяжними, Відповідними та Обмеженими у часі (так, SMART цілі), може стати вашим провідним сяйвом. Чим більш розмитими вони є, тим слабше це сяйво — тож замість думки “Я повинна менше стресувати”, чому б не зосередитись на чомусь конкретному, наприклад “Медитувати по 10 хвилин щодня цього місяця”? Це встановлює чіткий шлях, на якому ви зможете побачити свій прогрес. І давайте будемо щирими, відмічати виконані завдання — це приємне досягнення.

2. Практикуйте усвідомленість та медитацію

Усвідомленість і медитація — ці популярні терміни нікуди не зникнуть, і на те є причини. Мета-аналіз у Журналі клінічної психології показав, що ці практики дійсно є потужними засобами в боротьбі з тривогою, депресією і стресом (Хофманн та ін., 2010). Зосередьтеся на теперішньому моменті, попросіть свою свідомість про трохи благодаті, і ви можете виявити, що ваша мотивація піднімається з попелу. Трошки глибокого дихання, трохи усвідомленої прогулянки — це дивовижно, яку ясність це може принести.

3. Виховуйте позитивниі звички

Подумайте про ті цикли, в яких ми знаходимося щодня. Чарльз Духіг у “Силі звички” описав триступеневий процес як сигнал, рутину, нагороду (Духіг, 2012). Хочете більше займатися щоденником? Нехай аромат тієї ранкової кави розпочне рутину, а нагородою буде епізод подкасту, як тільки закінчите. Ці цикли, одного разу закріпившись, можуть зробити мотивацію більш природною реакцією, а не важкою працею.

4. Соціальна підтримка та зв’язок

Ми, люди, потребуємо одне одного — це закладено в нашій ДНК. Сильні соціальні зв’язки можуть значно підвищити ваш ментальний стан. Ще в 2010 році дослідження у Американському журналі життєвій медицини заявило чітко: надійні соціальні мережі означають менше стресу, краще самопочуття (Амберсон та Монтез, 2010). Тож не просто кивайте головою — тягніться, з’єднуйтеся з кимось сьогодні. Заплануйте кавову зустріч або знайдіть групу в інтернеті з спільними інтересами. Іноді саме розмови можуть робити чудеса для мотивації.

5. Займайтеся фізичною активністю

Це порада така стара, як світ — займайтеся спортом. Це дійсно очевидно. Фізична активність вивільняє ендорфіни, ті маленькі радісні молекули, які наше тіло дарує нам за активність. The Lancet Psychiatry опублікував дослідження, в якому вказується, що ті, хто регулярно рухається, повідомляють про кращий ментальний стан, ніж ми, сидячі люди (Чекроуд та ін., 2018). Тож, незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу швидкій ходьбі або просто танцям, знайдіть свій варіант задоволення і дотримуйтесь його.

6. Приділяйте першочергову увагу якісному сну (Так, будь ласка)

Ми сильно недооцінюємо сон, я клянусь. Поганий сон — це як забезпечити стресу килимок “Ласкаво просимо” і відкрите запрошення. Дорослим слід спати близько 7-9 годин за ніч, відповідно до Національної організації зі сну (Гіршковіц та ін., 2015). Тож влаштовуйтесь на нічний ритуал—можливо, затемніть світло, візьміть гарну книжку або зробіть кілька розслаблюючих вправ. Сон може бути вашим секретною зброєю для емоційної стійкості та концентрації.

7. Займайтеся практикою вдячності

Хочете дізнатися про супер просту техніку? Спробуйте практику вдячності. Записується три речі, за які ви вдячні, кожен день може суттєво змінити ваш фокус—від того, щоб зациклюватися на тому, що не так, до того, щоб зосередитись на тому, що добре. Журнал позитивної психології виявив, що вираження вдячності значно підвищує здобуття добробуту (Еммонс і МакКаллоу, 2003). Вперед, спробуйте. Це може вас здивувати.

8. Обмежуйте час перед екранами та цифровий детокс

У нашому насиченому екранами світі управління цифровим часом вже не є опцією — і це впливає на вашу ментальну мотивацію більше, ніж ви думаєте. Забагато часу перед екраном? Це може порушити сон, посилити тривожність та розсіяти вашу увагу. Дослідження у Кіберпсихологія, поведінка та соціальні мережі підкреслило переваги періодичних цифрових детоксів для зниження стресу (Пшиблиські та Вайнштейн, 2017). Встановіть деякі межі — наприклад, без екранів за годину до сну — і подивіться на зміни, які це може принести.

Підсумовуючи

Підвищення мотивації для психічного здоров’я вимагає всебічного підходу: SMART цілі, усвідомленість, зв’язки з людьми, фізичні вправи, сон, вдячність та цифрова розумність. Поєднуйте їх у своєму щоденному житті, і дивіться, як вони покращують вашу емоційну стійкість та задоволеність життям. Пам’ятайте, психічне здоров’я – це не спринт—це подорож. Малі кроки можуть через час привести до великих змін.

Готові почати свою ментальну подорож до добробуту? Перегляньте Hapday для більше інформації про покращення вашого психічного здоров’я.