Мотиваційні хитрощі для подолання труднощів з СДУГ

Зміст

• Заглиблення в розум з СДУГ
• Практичні поради щодо мотивації для людей з СДУГ
• Приборкайте монстра: розділіть на частини
• Час на вашому боці: метод Помодоро
• Шоколадна морква чи ігрова палиця? Нагороджуйте себе
• Рутина: несподіваний герой
• Технічні інструменти
• Рух тіла: вправи
• Розслаблення за допомогою усвідомленості
• Спирайтеся на мене: підтримка – ключ
• Чистий простір, спокійний розум
• Спокійної ночі, міцного сну
• Підсумки

Заглиблення в розум з СДУГ

Ах, СДУГ — три маленькі літери, що можуть мати великий вплив, так? Якщо ви серед мільйонів, хто живе з Синдромом Дефіциту Уваги та Гіперактивності (СДУГ), ви, мабуть, стикалися з проблемами, які він створює. Ми говоримо про стан, який характеризується імпульсивністю, гіперактивністю та неуважністю — комбінація, яку ніхто не замовляв. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) повідомили про шокуючу статистику: приблизно 6,1 мільйона дітей були діагностовані з цим. Можете уявити? І багато з цих дітей переносять ці труднощі в доросле життя. Добра новина в тому, що є стратегії, які можуть вам допомогти — так, вам — з цим боротися. Давайте поговоримо про деякі поради щодо мотивації, які можуть полегшити ваші повсякденні завдання.

Якби СДУГ був людиною, він, напевно, був би тим другом, який приходить без запрошення і з’їдає всі ваші закуски, але якось залишається улюбленим. Все пов’язано з дефіцитом виконавчих функцій — навички планування та організації просто не приходять від природи. Я пам’ятаю, як читав у журналі Journal of Attention Disorders, що це не просто випадок лінощів або недостатньо сильної волі. Все залежить від мозкових нейронами. Згадайте допамін — чули про нього? Це той нейромедіатор, який робить вас щасливим, і людям з СДУГ часто його бракує. Журнал Journal of Child Psychology and Psychiatry перекинув світло на всю цю ситуацію з допаміном. Це як намагатися дивитися фільм зі звуком, зменшеним до мінімуму. Чи має сенс?

Практичні поради щодо мотивації для людей з СДУГ

1. Приборкайте монстра: розділіть на частини

Чи коли-небудь дивилися на гору завдань і думали: “Угх, ніяк!” Ви не самотні. Великі завдання можуть викликати реакцію заморожування. Спробуйте розділити їх на дрібніші частини. Не ракета, але це може змінити гру. (Ви можете подякувати за цю інформацію журналу Journal of Experimental Psychology.)

Спробуйте це: Замість “організувати все своє життя” складіть список: “пропилососити вітальню”, “помити посуд”, “впорядкувати мою поличку зі спеціями”. Гаразд, можливо, останнє пропустіть…

2. Час на вашому боці: метод Помодоро

Таймери можуть стати вашим кращим другом, якщо у вас СДУГ. Метод Помодоро — це маленька хитрість, коли ви працюєте короткими періодами, а потім робите перерву. Хто б не потребував цього час від часу?

Саморобна версія: Працюйте 25 хвилин, візьміть 5 хвилин відпочити і повторіть. Після чотирьох циклів дайте собі більшу перерву. Це як інтервальні тренування для мозку.

3. Шоколадна морква чи ігрова палиця? Нагороджуйте себе

Нагороджуйте себе за виконання завдань. Насправді, це надання допаміну невеликого поштовху, щоб зробити речі більш винагородними.

Хитра нагорода: Шматочок шоколаду після виконання завдання, можливо, швидка гра на телефоні. Що б вас не тішило.

4. Рутина: несподіваний герой

Знаю, ‘рутина’ звучить нудно, як посуд, але вона здатна приносити дивовижний комфорт. Як ковдра безпеки з передбачуваності.

Порада професійного рівня: Сніданок о 7, робота о 9, ліжко — ну, коли вдасться вкластися. Зробіть це вашим.

5. Технічні інструменти

Жити у 2023 році має свої переваги, як-от застосунки, що допомагають зберегти порядок у житті. Todoist, Trello, Habitica — багато з них, щоб зробити вас майстром продуктивності.

Порада з техніки: Використовуйте застосунки, щоб отримувати боссі нагадування та відстежувати свій прогрес. Притворіться, що це гра, якщо це допомагає!

6. Рух тіла: вправи

Рухайтеся, буквально! Будь-то прогулянка, заняття в спортзалі чи танці — вправи можуть творити дива. Пам’ятаєте той когнітивний підйом, про який всі говорять? Так, він справжній!

Рухи без спортзалу: Танці в вітальні або прогулянка до магазину… Що завгодно, що змушує ендорфіни виходити на поверхню.

7. Розслаблення за допомогою усвідомленості

Медитація та усвідомленість можуть здаватися модною новинкою, але це допомагає зменшити імпульсивність та покращити концентрацію.

Час тиші: Починайте з невеликих керованих сесій — переходите на Headspace або Calm. Ви станете майстром дзену перш ніж ви це зрозумієте.

8. Спирайтеся на мене: підтримка – ключ

Спільне ставлення до цілей може бути вирішальним. Будь-то друзі, сім’я або люди з групи підтримки, вони можуть допомогти залишитися на шляху.

Знайдіть “своїх людей”: Приєднуйтесь до групи підтримки СДУГ або дружите з тими, хто розуміє вас. Легше, коли це не робити самотужки.

9. Чистий простір, спокійний розум

Відволікання накопичуються. Чистий робочий простір означає менше відмовок, щоб відволіктися.

Шпаргалка: Приберіть, використовуйте навушники з активним шумозаглушенням або ваші улюблені мелодії, щоб залишатися сконцентрованим.

10. Спокійної ночі, міцного сну

Сон, наскільки це може здатися простим, це кнопка перезавантаження вашого тіла. Варто підтримувати постійну годинку суперечок — ми всі знаємо, що таке рутина.

Поради для нічних сов: Регулярний режим сну, приглушити екрани перед сном, можливо, прочитати справжню книгу.

Підсумки

Життя з СДУГ може здаватися як постійна гонка вгору по рухомій сходах вниз, але з невеликою креативністю та наполегливістю можна знайти свій ритм. У кожного своя дорога — спроби й помилки є частиною процесу. Пам’ятайте, завжди можна звернутися до фахівця у галузі охорони здоров’я. Вони можуть підібрати підходи, які підходять саме вам. Керування СДУГ — це про випробовування, вивчення і зростання — крок за кроком, маленькими, але сміливими. Як і будь-хто, хто намагається впоратися з безліччю викликів життя, це про знаходження того, що підходить… і рух вперед.