Максимум мотивації: як подолати втому при СДУГ

Зміст

• Розуміння втоми від СДУГ
• Що викликає втому від СДУГ?
• Стратегії подолання втоми від СДУГ
• Розробіть режим
• Пріоритетність гігієни сну
• Оптимізація харчування і гідратації
• Включіть фізичну активність
• Практика усвідомленості та медитації
• Увага до емоційного здоров’я
• Управління побічними ефектами ліків
• Висновок: Контроль над втомою від СДУГ
• Посилання

Розлад дефіциту уваги та гіперактивності, відомий скорочено як СДУГ, давно пов’язаний з трьома основними симптомами: неуважність, гіперактивність та імпульсивність. Проте є ще один вимір—часто непомічений—який глибоко впливає на тих, хто живе з ним: втома від СДУГ. Якщо ви один із багатьох, хто бореться з цією втомою, звернення до пов’язаних з цим викликів може значно покращити ваше життя.

Розуміння втоми від СДУГ

Втома від СДУГ — це не лише фізична втома. Це унікальний коктейль психічного і фізичного виснаження, породжений невпинною стимуляцією та віддачею енергії, що є типовими для СДУГ. Цей тип втоми не тільки втомлює—він заплутаний і може бути просто виснажливим, створюючи цикл зменшеної продуктивності та мотивації.

Дослідження свідчать, що люди з СДУГ часто переживають вищі рівні психічної втоми, значною мірою через постійні вимоги зосереджувати увагу, контролювати імпульси та управляти відволіканнями. Ще у 2006 році дослідження, опубліковане в Journal of Attention Disorders, вказало на те, що люди з СДУГ є більш вразливими до втоми, що, у свою чергу, впливає на їхнє щоденне функціонування (Barkley, R. A., 2006).

Що викликає втому від СДУГ?

Знання причин втоми від СДУГ надає тим, хто страждає, засоби для її ефективнішого подолання. Ось деякі фактори, які грають роль:

• Надмірне розумове напруження: Незакінчені зусилля для підтримання уваги та стримування імпульсів по суті призводять до втоми.
• Порушення сну: Часто СДУГ йде в парі з проблемами сну—труднощі з засинанням, безсонні ночі та пробудження з відчуттям, наче ви ледве спали.
• Регуляція емоцій: Регуляція емоцій може бути виснажливою, особливо для тих, хто схильний до емоційних потрясінь.
• Ефекти ліків: Хоча медикаменти можуть підвищити концентрацію уваги, втому може захопити вас, коли їх дія зникає.
• Сенсорне перевантаження: У багатьох з СДУГ посилена чутливість до стимулів, що призводить до сенсорної втоми.

Стратегії подолання втоми від СДУГ

З розумінням втоми від СДУГ та її походження, наступним кроком є стратегія—як її подолати? Ці методи мають на меті зміцнити мотивацію, зменшуючи втому.

Розробіть режим

Структурований щоденний розпорядок може зменшити розумове напруження від прийняття рішень та організаційних вимог.

• Послідовність—це ключ: Щоденно вирівнюйте час пробудження та сну, щоб стабілізувати ваш внутрішній годинник.
• Розділіть завдання: Розбивайте об’ємні завдання на дрібні, доступні кроки—уникайте перевантаження.
• Використовуйте таймери: Виділяйте певний час за допомогою таймерів для завдань, з нагадуваннями про паузи.

Пріоритетність гігієни сну

Піклування про сон має вирішальне значення для управління втомою від СДУГ. Багато хто з СДУГ стикається з проблемами сну, які можуть підсилювати втому.

• Створіть спокійне середовище: Забезпечте, щоб ваша спальня була тихим і темним місцем спокою.
• Обмежте час біля екранів: Зменшіть експозицію екрану за годину до сну; синє світло—ворог мелатоніну.
• Вечірні ритуали: Встановіть заспокійливі ритуали—читання, медитація або теплі ванни, що сигналізують про завершення дня.

Оптимізація харчування і гідратації

Забезпечуючи тіло оптимальним харчуванням, можна зробити дива для рівня енергії.

• Збалансована дієта: Дотримуйтесь цільних зерен, пісних білків і багато фруктів та овочів.
• Регулярні прийоми їжі: Пропускати прийоми їжі недопустимо; підтримуйте стабільний рівень цукру в крові, щоб уникнути енергетичних криз.
• Підтримуйте гідратацію: Зневоднення може імітувати втому—переконайтеся, що вода завжди під рукою.

Включіть фізичну активність

Регулярна фізична активність—життєво важливий союзник у боротьбі з втомою від СДУГ. Ендорфіни—підсилювачі настрою та енергії—ваші для захоплення.

• Вибирайте улюблені види активності: Будь то ходьба, йога або танці, робіть те, що вам подобається.
• Інтеграція у рутину: Інтегруйте фізичну активність у щоденну структуру, навіть якщо це прогулянка в обідній час.
• Вправи для розуму і тіла: Йога або тай-чи можуть допомогти у розслабленні і покращенні фокусу.

Практика усвідомленості та медитації

Усвідомленість і медитація—це інструменти тренування мозку, які допомагають у управлінні стресом та покращенні фокусу.

• Упражнения усвідомленості: Простые практики, такі як усвідомлене дихання, знижують стрес у будь-який час і в будь-якому місці.
• Керована медитація: Використовуйте додатки або ресурси, щоб керувати своєю медитацією—заспокойте хаотичний розум.
• Регулярна практика: Послідовна практика сприяє стійкості проти стресової втоми.

Увага до емоційного здоров’я

Емоційна дисрегуляція може бути симптомом і погіршувати втому від СДУГ.

• Терапія і підтримка: Когнітивно-біхевіоральна терапія (КБТ) виявилася ефективною у управлінні симптомами СДУГ.
• Щоденник: Письмо служить терапевтичним виходом—обробляйте емоції, усувайте психічний туман.
• Спирайтесь на систему підтримки: Друзі, групи підтримки чи професіонали з психічного здоров’я надають необхідну емпатію.

Управління побічними ефектами ліків

Якщо ви приймаєте ліки від СДУГ, важливо управляти можливими побічними ефектами, щоб зменшити втому.

• Моніторинг ефектів: Ведіть щоденник реакцій на ліки, щоб обговорити з вашим медичним партнером.
• Коригування: Поговоріть з вашим лікарем про побічні ефекти; коригування можуть змінити ситуацію.
• Перерви у прийомі ліків: Консультуйтесь щодо можливості приймання перерв у прийомі ліків, коли це можливо.

Висновок: Контроль над втомою від СДУГ

Подолання втоми від СДУГ означає навігацію через безліч змін способу життя, емоційної підтримки та, можливо, медичних змін. Досліджуючи та стикаючись із джерелами втоми, ви можете знову відчути мотивацію та насолоджуватися збагаченим якістю життя. Чи це станеться за одну ніч? Навряд чи—терпіння та послідовність—ваші найкращі союзники для цього шляху.

Відкрийте для себе персоналізовані інструменти для управління втомою від СДУГ. Дізнайтесь більше на Hapday.

Посилання

1. Barkley, R. A. (2006). Розлад дефіциту уваги та гіперактивності: Посібник з діагностики та лікування. Journal of Attention Disorders.
2. Чи стомило вас відчуття втоми? Як побороти втому, якщо у вас дорослий СДУГ. (CHADD). Отримано з https://chadd.org/adhd-weekly/tired-of-feeling-tired-how-to-combat-fatigue-if-you-have-adult-adhd/
3. СДУГ та втома. (ADDitude). Отримано з https://www.additudemag.com/adhd-and-fatigue/
4. Вплив вправ на СДУГ та розумову втому. (2019). Journal of Clinical Psychology. Отримано з https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jclp.22733
5. Медитація усвідомленості
   

   Готові змінити своє життя? Завантажуйте зараз ↴

   Встановити на iOS

   Встановити на Android

   
   Приєднуйтесь до 1.5 млн+ людей, які використовують інструменти зі ШІ від Hapday для покращення психічного здоров'я, звичок та щастя. 90% користувачів повідомляють про позитивні зміни вже через 2 тижні.