Як вирватися з пастки розумового виснаження

• Розуміння розумової втоми
• Причини розумової втоми
• Ознаки розумової втоми
• Як позбутися розумової втоми
  • Перший крок: Гігієна сну
  • Увага та медитація
  • Рухайте тіло
  • Харчуйтеся правильно
  • Зменшіть споживання кофеїну та цукру
  • До побачення стресу
  • Відокремте роботу від життя
  • Залишайтеся на зв’язку
  • Приборкайте інформаційного монстра
  • Коли звернутися по допомогу
• Підсумки
• Посилання

Розуміння розумової втоми

Що ж таке розумова втома?

Подумайте про розумову втому як про невідступний туман, що затоплює ваш мозок. Це не просто фізичне уповільнення — як після марафону — а скоріше затуманення розуму, коли концентрація, пам’ять і прийняття рішень стають схожими на подвиг Геркулеса. Це не той вид втоми, який можна відновити дрімотою. Це щось таке, що залишає вас перевтомленими, дратівливими і непродуктивними. І це трапляється з найкращими з нас.

Причини розумової втоми

• Перевантаження інформацією: У Journal of Experimental Psychology було згадано, як людина щодня обробляє близько 34 гігабайтів інформації — уявіть прочитання 100,000 слів. Це лавина, що може поховати вашу розумову енергію.
• Стрес і тривожність: Хронічний стрес? Це підступна штука. Він підвищує рівень кортизолу у вашій системі, і з часом? Бам — когнітивна функція отримує удар. Як зазначено в Harvard Business Review, довгостроковий стрес може перетворитися на вигорання, жорстоку форму розумової втоми.
• Нестача сну: Ах, сон — невловимий супутник. CDC каже, що дорослі повинні спати 7-9 годин, але хто рахує? (Крім них, звісно.) Без сну наша увага, пам’ять і загальний настрій виходять з-під контролю, прокладаючи шлях розумовій втомі.
• Погане харчування: Ви знаєте старий вислів: “ми те, що ми їмо”. Якщо вашому раціону бракує Омега-3 або Вітаміну D, це погано для вашого мозку. Це як залити непаливний бензин в спортивний автомобіль.
• Технології та екранний час: Від екрану нікуди не втекти. Але надлишок, особливо перед сном, впливає на сон і перевантажує наш мозок. Національний інститут здоров’я згадав, що чим більше екранного часу, тим більше когнітивного стресу.

Ознаки розумової втоми

Перш ніж розв’язати проблему, потрібно її розпізнати, правда? Ознаки, що ваш розум на перевантаженні:

• Складнощі з концентрацією уваги, як радіо налаштоване на хибну частоту.
• Більше помилок на роботі, ніж хочеться визнати.
• Провали в пам’яті, які не пов’язані з віком.
• Мотивація? Немає. Просто немає.
• Перепади настрою.
• Незвичайна тривожність.

Як позбутися розумової втоми

1. Перший крок: Гігієна сну

Добрий нічний сон? Це як натиснути кнопку перезавантаження для вашого мозку. За даними CDC, деякі способи отримати той цінний відпочинок:

• Рутина має значення: Лягайте і вставайте в один і той же час — так, навіть у вихідні. Це допомагає.
• Створіть комфортне середовище: Думайте про прохолодне, темне і тихе місце для сну. Непрозорі штори творять дива (повірте мені).
• Відключіть техніку: Закінчуйте всі справи за годину до сну. Синє світло заважає мелатоніну, гормону сну.

2. Увага та медитація

Увага — популярна не дарма — дійсно може заспокоїти вас і загострити ваш розум. Дослідження в Journal of Cognitive Enhancement подає, що десять хвилин уваги щодня знижують стрес і підвищують мозкову активність.

• Почніть з малого: Навіть коротка дихальна вправа — хороший початок.
• Додатки на допомогу: Calm і Headspace допоможуть у цьому питанні.

3. Рухайте тіло

Фізичні вправи корисні не лише для фізичного, але й для психічного здоров’я. American Psychological Association стверджує, що це чудово впливає на настрій і функцію мозку. Це очевидно.

• Знайдіть своє захоплення: Будь то йога або танці в вітальні, шукайте те, що вас рухає.
• Включайте рух у звичну рутину: Маєте сидячу роботу? Кілька розтяжок в середині дня можуть допомогти.

4. Харчуйтеся правильно

Їжа для роздумів, буквальніше не придумаєш. British Journal of Nutrition пропонує підтримувати свій раціон різноманітним та різнобарвним, щоб зберігати гострий розум.

• Баланс — ключ: Безжирні білки, овочі, фрукти, здорові жири… ви зрозуміли.
• Зберігайте гідратацію: Вода підтримує все в русі гладко, від травлення до когніції. Вісім склянок на день — хороше правило.

5. Зменшіть споживання кофеїну та цукру

Вони пропонують швидкий заряд, безсумнівно. Але найчастіше, вони закінчуються крахом. American Journal of Clinical Nutrition пов’язує підвищення рівня цукру з підвищеною втомою.

• Природна енергія: Замість цукристого снека виберіть шматок темного шоколаду або випийте зелений чай.

6. До побачення стресу

Управління стресом має бути метою кожної людини. Деякі варіанти:

• Поведінкова когнітивна терапія (CBT): Цей підхід допомагає вам змінити думки про стреси. Найменше морщини? Беремось.
• Ведення щоденника: Запишіть свої думки. Записування турбот може розплутати найбільші вузлики у вашій голові.

7. Відокремте роботу від життя

Знаходження балансу може бути секретним інгредієнтом для запобігання вигоранню, як зазначено в Journal of Occupational Health Psychology.

• Створюйте кордони, які не є поганими: Дотримуйтеся своїх робочих годин.
• Дайте собі час на відновлення: Регулярні перерви зберігають вас свіжими.

8. Залишайтеся на зв’язку

Ваше соціальне коло може дійсно дати енергії. Дослідження Університету Мічигану наголошує на значенні міцних соціальних зв’язків, що знижують стрес і втому.

• Підтримуйте стосунки: Зателефонуйте тому другу або заплануйте пікнік.
• Приєднуйтеся до клубу: Знайдення своєї громади робить дива для душі.

9. Приборкайте інформаційного монстра

Сьогодні легко втопитися в інформації. Journal of Applied Psychology дає деякі поради:

• Інформаційні перерви: Визначте час для перевірки електронної пошти і соціальних мереж. Не дозволяйте цьому поглинути вас весь день.
• Вибіркове споживання: Слідкуйте тільки за медіа, які збагачують ваш розум.

10. Коли звернутися по допомогу

Якщо втома переслідує вас, не вагайтеся. Зверніться до фахівця з психічного здоров’я — це може змінити гру.

Підсумки

Розумова втома може міцно тримати, але знання її причин і використання цих стратегій можуть допомогти вам визволитися! Коли ви на роздоріжжі, пам’ятайте важливі кроки: якісний сон, увага, активний спосіб життя і правильне харчування мають вирішальне значення. І вони дійсно мають.

Готові повернути свій розумовий спокій? Поглибтеся в стратегії боротьби з втомою на Hapday

Готові змінити своє життя? Завантажуйте зараз ↴

Встановити на iOS

Встановити на Android

Приєднуйтесь до 1.5 млн+ людей, які використовують інструменти зі ШІ від Hapday для покращення психічного здоров'я, звичок та щастя. 90% користувачів повідомляють про позитивні зміни вже через 2 тижні.