Зміст
- Вступ
- Чому важливі ранки
- Розбір Ранкової Рутини Чуда
- Тиша – Мистецтво просто бути
- Афірмації – Підтримуйте себе
- Візуалізація – Уяви це, щоб стати цим
- Вправи – Ранкова зарядка
- Читання – Підгодовуй свій розум
- Писання – Записуй свої думки
- Як це запрацює для вас
- Переваги Ранку Чуда
- Реальні зміни в житті
Життя… Сьогодні це божевільний віхор. З усім, що на нас насувається з різних боків, хто хоч має час для належної рутини догляду за собою? Але що, якщо я скажу вам, що є чудовий спосіб використати ці ранні години для особистого дбайливого догляду? Так, ви правильно прочитали. Ця концепція, відома як “Ранкова Рутина Чуда”, стосується виділення часу на діяльність, яка підвищує як ментальне, так і фізичне здоров’я. Хал Елрод говорив про це у своїй книзі “The Miracle Morning”. І це не просто абстрактна ідея — вона підкріплена купою досліджень і статистики. Давайте заглибимось у це.
Чому важливі ранки
Розумова гра
Чи чули ви про втому від рішень? Це те втомлене відчуття, яке виникає після безлічі виборів протягом дня. Ранковий режим може бути протиотрутою. Ще в 2012 році журнал Journal of Psychiatric Research опублікував дослідження, яке натякало, що люди зі структурованими ранковими рутинами відзначали себе щасливішими та менш стресованими. Змушує задуматися, чи не так?
Біологічний підхід
Давайте поговоримо про біологічні ритми на секунду. Знаєте, циркадні ритми та все таке. Дотримання постійного ранкового режиму допомагає підтримувати ці ритми, і дослідження підтверджують, що це корисно для когнітивної продуктивності та настрою. Neuroscience & Biobehavioral Reviews мали щось сказати з цього приводу. Коротше кажучи, пробудження у той самий час щодня творить чудеса.
Розбір Ранкової Рутини Чуда
Творіння Елрода запам’ятовується абревіатурою SAVERS: Тишина, Афірмації, Візуалізація, Вправи, Читання та Писання. Кожен з них є частиною головоломки.
Тиша – Мистецтво просто бути
Ви коли-небудь просто сиділи в тиші? Спочатку це трохи дивно, але варто залишитися з цим. Медитація або навіть просто дві хвилини усвідомленого дихання можуть суттєво знизити вашу тривогу. Дослідження в JAMA Internal Medicine 2014 року показало, що практики усвідомленості можуть полегшити тривогу і навіть біль. Спробуйте — ваше майбутнє “я” може подякувати вам.
Афірмації – Підтримуйте себе
Позитивна самопідтримка не лише для надмірно веселих людей. Справді. Psychological Science продемонстрував, що афірмації можуть підвищити навички вирішення проблем під час стресу. Запишіть кілька, щоб розпочати день правильно — ви навіть можете почати вірити в них також.
Візуалізація – Уяви це, щоб стати цим
Чи коли-небудь ви фантазували про те, де хочете бути в житті? Це і є візуалізація — і це не лише для романтиків. Спортивні професіонали клянуться цим, щоб підвищити продуктивність. Уявіть себе в процесі досягнення своїх цілей, і це може підвищити ваші шанси на успіх, як це досліджено в Journal of Sport and Exercise Psychology.
Вправи – Ранкова зарядка
Хто б подумав, що швидке тренування вранці може так змінити гру? Це пов’язано з тими приємними ендорфінами. Psychosomatic Medicine виявили, що люди, які регулярно займаються, взагалі більше розслаблені. Навіть швидка прогулянка може запустити потік гормонів, які підвищують настрій.
Читання – Підгодовуй свій розум
Пам’ятаєте, коли взяти книгу було більш звичним, ніж прокрутити соціальні мережі зранку? Дослідження з University of Sussex виявило, що шість хвилин читання можуть зменшити рівень стресу на майже 70%. Подумайте лише.
Писання – Записуй свої думки
Ведення щоденника може здатися кліше, але це більш потужне, ніж можна подумати. Виливання своїх думок на папір допомагає очистити розум. За даними Advances in Psychiatric Treatment, це може навіть полегшувати тривогу і депресію. Звучить як варта уваги ранкова звичка, так?
Як це запрацює для вас
Ваша версія, ваш спосіб
Вам не потрібно бути ранковою людиною, щоб отримати трохи цієї ранкової магії. Почніть з маленьких кроків. Почніть прокидатися на п’ять або десять хвилин раніше. Не потрібно змінювати стиль життя одномоментно — просто знайдіть те, що підходить.
Коли виникають труднощі
Рання пташка не про вас? Чесно кажучи, і не про мене. Виробіть рутину перед сном, яку можете витримати. Національний фонд сну, та майже кожен, хто цінує хороший нічний відпочинок, рекомендує 7-9 годин.
Знаходження часу
Навіть з напруженим розкладом, ви можете втиснути рутину SAVERS. Можна робити однихвилинні сегменти — так, насправді! Це звучить мало, але іноді маленькі зміни ведуть до великих результатів.
Переваги Ранку Чуда
Підвищення ментального стану
Дотримання рутини, що включає вправи та усвідомленість, може серйозно покращити ваш настрій та ментальне здоров’я. У 2018 році Journal of Affective Disorders відзначив значне зниження симптомів депресії у тих, хто займався саме цим. Вартує спробувати, я б сказав.
Більше ефективності
Встановлюючи наміри зранку, можна зрушити неймовірну продуктивність протягом дня. Чи пробували ви це? Harvard Business Review опитували людей і виявили, що послідовні ранкові рутини робили людей більш проактивними.
Формування нових звичок
Ось і парадокс: створення послідовної ранкової рутини вирощує інші довгострокові звички. Чарльз Дагігг говорить про ці ключові звички у своїй книзі “The Power of Habit”. Один позитивний зсув може викликати більше.
Фізичні досягнення
Активність — це ключ. Рекомендації CDC рекомендують 150 хвилин на тиждень. Чому б не використовувати для цього ваші ранки? Це допомагає контролю ваги, знижує ризик захворювань і підтримує здоров’я серця.
Реальні зміни в житті
Трансформація ранку не відбувається в одну мить, але коли вона увійде у звичку, це золото. Я маю на увазі, хто б не хотів починати день на високій ноті? Ваші ранки можуть стати відправною точкою для здоровішого, щасливішого вас. Тож спробуйте. Адже що ви втрачаєте?
Готові змінити своє життя? Завантажуйте зараз ↴
Приєднуйтесь до 1 млн+ людей, які використовують інструменти зі ШІ від Hapday для покращення психічного здоров'я, звичок та щастя. 90% користувачів повідомляють про позитивні зміни вже через 2 тижні.
