DEHB’de Mükemmeliyetçiliği Aşmak: Başarıya Giden Stratejiler

İçindekiler

• Mükemmeliyetçilik ve Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğunu Anlamak
• Mükemmeliyetçiliğin DEHB’de Nasıl Ortaya Çıktığı
• DEHB’de Mükemmeliyetçiliği Aşma Stratejileri
• Sonuç
• Kaynaklar

Mükemmeliyetçilik ve Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğunu Anlamak

Mükemmeliyetçilik Ne Anlama Geliyor?

Mükemmeliyetçilik her zaman kötü bir şey değildir. Uyarlanabilir formunda, yüksek hedefler koymamızı ve çabalarımızda ısrar etmemizi teşvik edebilir. Ancak mükemmeliyetçilik uyumsuz hale geldiğinde, hata yapma korkusuyla dolu, sürekli kendini sorgulama ve hiçbir şeyin yeterince iyi olmadığını hissetme yüküne dönüşür. Frost ve arkadaşlarının 1990 yılında yaptıkları araştırma, mükemmeliyetçiliğin altı boyutunu tanımlayarak hatalara ilişkin endişeleri ve bitmek bilmeyen kendini sorgulamanın en yıpratıcı boyutlar olduğunu vurgulamıştır.

DEHB Bağlantısı

Dikkat eksikliği, dürtüsellik ve bazen aşırı odaklanma semptomlarıyla DEHB, mükemmeliyetçilikle şaşırtıcı şekillerde birleşebilir. Kessler ve ark. (2006)’ya göre ABD’de yetişkinlerin yaklaşık %4,4’ü DEHB ile yaşamaktadır. DEHB’nin dikkat dağınıklığını, mükemmeliyetçilik dürtüsünü önleyeceğini düşünebilirsiniz. Ancak bazıları için belirli bir konuya yoğun bir şekilde odaklanma olan aşırı odaklanma, mükemmeliyetçi eğilimleri daha da artırabilir. Mitchel ve Ziegler’ın 2013 tarihli çalışması, DEHB’li bireylerin dikkatleriyle ilgili zorlukları telafi etmek için çok yüksek kişisel standartlar belirleyebileceğini ve bu durumun hem düşük benlik saygısı hem de yüksek seviyede mükemmeliyetçiliğe yol açabileceğini belirtmiştir.

Mükemmeliyetçiliğin DEHB’de Nasıl Ortaya Çıktığı

Duygusal Yük

• Anksiyete ve Depresyon: Mükemmel olma baskısı büyük bir duygusal yük oluşturabilir. DEHB’li bireylerin, yüksek hedeflerine ulaşamadıklarında yoğun kaygı ve hatta depresyon hissetmeleri yaygındır. Limburg ve ark. (2017)’nin meta-analizi, uyumsuz mükemmeliyetçiliğin bu koşulların güçlü bir habercisi olduğunu vurgulamaktadır.
• Erteleme: Mükemmeliyetçiler genellikle işlere başlamayı geciktirir, çünkü işlerinin kendi yüksek standartlarına ulaşamayacağından korkarlar. Ferrari ve ark. (1995), mükemmeliyetçilikle görev erteleme arasında net bir bağlantı bulmuşlardır.
• Düşük Benlik Saygısı: Kişinin sürekli olarak kendi kusurlarını eleştirmesi, benlik saygısını ciddi şekilde zedeleyebilir. Zaten kendilik imajıyla mücadele eden DEHB’li bireyler için bu durum özellikle zarar verici olabilir.

Davranışsal Sonuçlar

• Aşırı Çalışmadan Kaynaklanan Tükenmişlik: Mükemmel bir sonuca ulaşma arzusu, bireylerin kendilerini aşırı zorlayarak kendilerini tükenmişlik riski altına sokmasına neden olabilir; bu da kişisel refahı ihmal ederek imkansız standartlara ulaşmaya çalışmak demektir.
• Yeni Deneyimlerden Korkma: Mükemmeliyetçilik, yeni bir şey denemekten korkmaya da yol açabilir. Potansiyel başarısızlığa ilişkin kaygı, konfor alanının dışına çıkmayı zorlaştırarak büyümeyi engeller.
• İlişki Sorunları: Başkalarına standartlar dayatmaya çalışmak, kişisel ve profesyonel ilişkilerde gerilim ve yanlış anlamalara neden olabilir.

DEHB’de Mükemmeliyetçiliği Aşma Stratejileri

Bilişsel-Davranışçı Yaklaşımlar

• Bilişsel Yeniden Yapılandırma: Zihninizdeki anlatıyı değiştirmek güçlendirici olabilir. Bilişsel davranışçı terapi yoluyla, “Mükemmel olmalıyım” gibi düşünceleri “Hatalardan öğrenirim” şeklinde yeniden çerçevelemek mükemmeliyetçi baskıyı hafifletebilir.
• Maruz Bırakma ve Tepki Önleme: Mükemmel olma ihtiyacını tetikleyen durumlarla yüzleşmek ve işleri mükemmel bırakma gibi kusurlara duyulan toleransı pratiğe dökmek zamanla kaygıyı azaltabilir.
• Farkındalık Temelli Stres Azaltma (FTSA): Farkındalık, mükemmeliyetçilik eğilimlerinin farkındalığını artırabilir ve duygusal düzenlemeyi iyileştirebilir. Keng ve ark. (2011)’in araştırmaları bunun etkinliğini desteklemektedir.

Zaman Yönetimi ve Organizasyon

• Önceliklendirme: Görevleri önceliklendirmeyi öğrenmek hem DEHB hem de mükemmeliyetçiliği yönetmeye yardımcı olur. Çabaların gerçekten önemli olana odaklanmasına yardımcı olabilir.
• Zaman Bloklama: Görevler için belirli süreler ayırmak, hem aşırı odaklanmayı hem de ertelemeyi önleyerek mükemmeliyetçiliği kontrol altında tutabilir.
• Dijital Araçlar: Trello veya Todoist gibi uygulamalar, görevleri yönetilebilir parçalar halinde organize edilmesine yardımcı olarak, mükemmellik gerektirdiği düşünülen görevlerin göz korkutucu havasını azaltır.

Kendine Şefkat ve Duygusal Düzenleme

• Kendine Şefkat Göster: Kendinize nazik olun. Neff & Germer (2013)’in araştırmaları, kendine şefkat göstermenin mükemmeliyetçilikte yaygın olan öz-eleştiriyi karşılayabileceğini göstermektedir.
• Duygusal Düzenleme Becerileri: Derin nefes alma ve rehberli imgeleme gibi teknikler, mükemmeliyetçi düşüncenin tetiklediği duygusal fırtınaları yönetmeye yardımcı olabilir.

Profesyonel ve Sosyal Destek

• Terapötik Destek: Mükemmeliyetçilik ve DEHB’ye yönelik terapi, bu zorlukları etkili bir şekilde yönetmek için özelleştirilmiş yaklaşımlar sunabilir.
• DEHB Koçluğu: DEHB konusunda uzmanlaşmış koçlar, mükemmeliyetçiliği aşmaya ve üretkenliği artırmaya yardımcı olan pratik araçlar ve stratejiler paylaşabilir.
• Destek Ağları: DEHB’li bireyler için oluşturulan gruplara katılmak, topluluk duygusu sağlayarak, yeni bakış açıları sunarak ve izolasyon hissini azaltarak faydalı olabilir.

Sonuç

DEHB ile iç içe geçmiş mükemmeliyetçilik, aşılması zor bir engel olabilir. Ancak, inceliklerini anlamak ve bilişsel tekniklerden topluluk desteği aramaya kadar çeşitli stratejileri uygulamak, bu durumun etkisini yönetmeye ve azaltmaya yardımcı olabilir. Dengeli olmayı kusursuzluğa tercih ederek, DEHB’li bireyler yalnızca üretken değil, aynı zamanda tatmin edici ve daha az stresli bir yaşam yolunu bulabilirler.

Kaynaklar

• Frost, R. O., ve diğerleri. (1990). Mükemmeliyetçiliğin Boyutları. Bilişsel Terapi ve Araştırma.
• Kessler, R. C., ve diğerleri. (2006). ABD’de Yetişkin DEHB’nin Yaygınlığı ve İlişkileri. Amerikan Psikiyatri Dergisi.
• Limburg, K., ve diğerleri. (2017). Mükemmeliyetçilik ve Psikopatoloji Arasındaki İlişki: Bir Meta-Analiz. Klinik Psikoloji Dergisi.
• Ferrari, J. R., ve diğerleri. (1995). Erteleme ve Görevden Kaçınma: Teori, Araştırma ve Tedavi. Springer.
• Mitchel, J. T., & Ziegler, D. (2013). DEHB ve Mükemmeliyetçilik: Beklenmedik Bir İkili. Dikkat Bozuklukları Dergisi.
• Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). Mindful Self-Compassion Programının Pilot Çalışması ve Rastgele Kontrollü Deneyi. Klinik Psikoloji Dergisi.
• Keng, S. L., ve diğerleri. (2011). Farkındalığın Psikolojik Sağlık Üzerine Etkileri. Klinik Psikoloji İncelemesi.