Egenomsorgsvaner som bekjemper utbrenthet

La oss være ærlige—utbrenthet er det slags utyr som sniker seg opp på deg når du minst venter det. Spesielt blant kvinner fra Millennials og Gen Z er denne uendelige kaninhullet av utmattelse og kynisme altfor kjent. Kan jeg bare si at det er litt som å drikke en stor kopp med “Nei, ikke i dag?” Den amerikanske psykologforeningen snakket tilbake i 2020 om hvordan en tredjedel av Millennials drukner i kronisk stress hver dag, noe som gjør utbrenthet til en nær kompis. Men ikke trykk på panikkknappen ennå. Hvorfor ikke gi egenomsorgs vaner et forsøk? De kan være din livline for å holde din mentale båt flytende.

Innholdsfortegnelse

• Å Forstå Utbrenthet
• Vitenskapen om Egenomsorg
• Oppmerksom Meditasjon
• Regelmessig Trening
• Kvalitetssøvn
• Balansert Ernæring
• Digital Detox
• Sosial Tilkobling
• Setting av Grenser
• Kreative Uttrykk
• Utvikling av en Personlig Egenomsorgsrutine
• Overvåking av Fremgang og Justering

Å Forstå Utbrenthet

Utbrenthet er ikke bare søt sjargong som kastes rundt ved kontorvannkjøleren; det er denne ekte fienden for mental helse. Husker du den gangen en 2021-artikkel fra Journal of Occupational Health knuste enhver tvil ved å koble utbrenthet ikke bare med depresjon og angst, men også til hjerteproblemer? Tidlige tegn som å være trøtt—skrap det, totalt utkjørt—hele dagen, irritabilitet uten grunn, og “få ting gjort”-modus som forsvinner, roper etter umiddelbar oppmerksomhet. Det er som ditt eget lille SOS-signal, tro det eller ei.

Vitenskapen om Egenomsorg

Om du ser for deg egenomsorg som boblebad og urtete, tenk om. Det har vitenskapelig grunnlag. Pauser for en 2019-perle fra Clinical Psychological Science tidsskriftet, som forklarte hvordan regelmessige egenomsorgsrutiner gir kortisol (den irriterende stresshormonen) kamp til døren, forbedrer humøret og hjernens kraft. Så, hvilke vaner snakker vi om? La oss bryte det ned.

Oppmerksom Meditasjon

Oppmerksom meditasjon er dette hemmelige våpenet mot stress. Ever siden Journal of the American Medical Association delte i 2018 hvordan mindfulness kan redusere angst og depresjon, har det vært byens snakkis. Alvorlig talt, selv 10 minutter hver dag kan sette deg i ro- og-fokus-sonen. Hvem visste at zen var bare et øyeblikk unna?

Regelmessig Trening

Se på trening som din pålitelige hjelper i kampen mot utbrenthet. Ja, den typen bestemor minner deg om–gåing eller yoga. Ifølge folkene hos Anxiety and Depression Association of America, gir disse aktivitetene ikke bare endorfiner—de løfter humøret ditt som ingens sak. Du kjenner drillen; CDC anbefaler 150 minutter med moderate treningsøkter hver uke. Det høres nesten gjennomførbart ut, ikke sant?

Kvalitetssøvn

Ikke trykk slumre på søvn—ordspill ment. Å få solid søvn er kjernen i god egenomsorg. Den nasjonale søvnstiftelsen tuller ikke. For de i aldersgruppen 18-25, er det magiske tallet et sted mellom 7 og 9 timer. Uten det, elsker utbrenthetssymptomene å krasje festen. Men med riktig søvnklokke, vil humøret og hjernen gi deg en high-five.

Balansert Ernæring

Å spise riktig er ikke bare en mammas greie; det er ekte vitenskap for sunnhet og energi. Gå tilbake til den 2020-faktaen fra Journal of Nutrition & Mental Health—det sverger på omega-3, antioksidanter og fiber for å holde deg oppløftet og stressfri. Så ja, kast inn litt laks og grønnsaker i måltidene dine. Hjernen din vil takke deg.

Digital Detox

Vurder å trykke “pause” på din digitale verden en gang i blant. Kontinuerlige varsler—våre nymoderne stressfaktorer—fortjener også en pause. Det var denne 2018-scoop fra Journal of Environmental Psychology som sverget på at teknologiske pauser kan lette angst og få deg i et mindful modus. Så, hva med en daglig skjermtidsavtale? Å bare slå av telefonen litt kan gjøre underverker.

Sosial Tilkobling

Mennesker er sosiale skapninger, tross alt. Å styrke de båndene du har med andre? Det er som å fylle opp med emosjonell rustning. En 2019-avsløring i Perspectives on Psychological Science journalen viste hvordan sosiale lenker gjør deg mer motstandsdyktig mot utbrenthet. Er ikke en kveld kaffe date med venner plutselig som terapi?

Setting av Grenser

Se for deg Drew Barrymore fra “50 First Dates” lære å si “nei” hundre ganger? Vel, det er litt det du trenger—grenser så du ikke overforpliktet deg. De fant i en 2017-studie (Journal of Occupational Health Psychology) at folk med klare grenser følte seg mindre stekt og gledelig produktive. Definitivt noe å tenke på…

Kreative Uttrykk

Å trene den kreative muskelen din kan feie stress under teppet. Ifølge en 2020-studie i Journal of Positive Psychology, beroliger aktiviteter som å male bilder eller spille musikk som en vuggesang. Tildel et par timer i uken til hva enn som får dine kreative safter til å flyte. Seriøst, la din indre Picasso rulle.

Utvikling av en Personlig Egenomsorgsrutine

Har du noen gang lagt merke til hvordan one-size-fits-all-greia bare er en myte? Det samme gjelder for egenomsorg. Skreddersy rutinen til det du elsker å gjøre—det gjør all forskjellen. Den hemmelige sausen? Velg hva som gleder deg, inkorporer dem gradvis i livet ditt, og hold konsistent. Snart vil konsistens bli ditt andre navn.

Overvåking av Fremgang og Justering

La oss være realistiske. Egenomsorg er ikke en magisk stav, men mer som en utviklende reise. Følg med på hvordan du klarer deg og vær ikke redd for å endre ting. Hvis Plan A ikke fungerer, er det et helt alfabet igjen, ikke sant? Og på denne veien kan en prat med en mental helseguru lede deg ut av nøttene.

Til syvende og sist er det å bekjempe utbrenthet mindre om triks og mer om å nære dine behov. Ved å inkorporere nuggets som oppmerksom meditasjon, regelmessig trening, og næringsrik spising i livet ditt, styrker du deg mot stressets klør. Husk at å ta vare på deg selv ikke gjør deg selvisk—det er grunnlaget for et fullt, balansert liv.

Vil du starte din egenomsorgsreise? Sjekk ut Hapday for konkrete tips og verktøy som vil bidra til å holde din mentale flyt i gang.

Referanser

1. American Psychological Association: Stress in America 2020
2. Journal of Occupational Health: Burnout and Its Relationship with Mental Health
3. Clinical Psychological Science: Effects of Self-Care on Cortisol Levels
4. Journal of the American Medical Association: Mindfulness-Based Stress Reduction
5. Anxiety and Depression Association of America: Exercise for Stress and Anxiety
6. National Sleep Foundation: Sleep Duration Recommendations
7. Journal of Nutrition & Mental Health: Nutrition’s Impact on Mental Health
8. Journal of Environmental Psychology: Effects of Digital Detox
9. Perspectives on Psychological Science: The Role of Social Connections
10. Journal of Occupational Health Psychology: Importance of Setting Boundaries
11. Journal of Positive Psychology: Benefits of Creative Activities