미루기의 5가지 신호와 극복하는 법

목차

• Procrastination 이해하기
• 신호 1: 업무 시작의 어려움
• 신호 2: 잦은 집중 방해
• 신호 3: 필요한 시간 과소평가
• 신호 4: 완벽주의
• 신호 5: Procrastination로 인한 불안
• 결론
• 참고문헌

Procrastination 이해하기

Procrastination이란?

간단히 말해, procrastination은 작업을 미루는 예술 – 아니면 저주일 수도 있습니다. “Psychological Bulletin” 저널의 한 연구에서는 이를 자기 조절 실패로 설명하며, 작업이 우리에게 비용이 들 것을 알고 있음에도 불구하고 자발적으로 작업을 미루는 행동이라고 합니다. 행동하지 못하는 것이 스트레스, 불안 및 전반적인 저조한 성과로 이어질 수 있습니다.

왜 Procrastination 하는가?

이유는 다양하고 복잡합니다. 아마도 기준에 미치지 못할 것이라는 두려움, 완벽주의의 경향, 또는 단순히 동기가 부족할 수도 있습니다. 무엇이든 원인을 찾아내면 그것에 도전할 더 좋은 위치에 있게 됩니다. 실패가 두렵나요? 아니면 Excel 대신 Netflix의 즉각적인 즐거움에 갇혀 있는 건가요?

신호 1: 업무 시작의 어려움

이런 경험 해본 적이 있나요? 꼭 올라야 할 산을 보고 배낭을 만지작거리며 산 아랫자리에 앉아 있는 느낌입니다. 해야 할 일을 알고 있지만 덜 중요한 다른 것들이 당신을 계속 바쁘게 – 또는 산만하게 – 만듭니다.

업무 시작의 어려움 극복하기

• 업무 세분화하기: 산을 작은 언덕으로 나누세요. 큰 작업을 작은 부분으로 나누면, 등반이 훨씬 덜 벅차게 느껴지는 로드맵이 생깁니다.
• 명확한 목표 설정: SMART 목표 들어보셨나요? 구체적이고, 측정 가능하며, 달성 가능하고, 관련성 있으며, 시간에 제한된 목표는 흐릿한 길을 훨씬 더 분명하게 만들어줍니다. “The American Journal of Lifestyle Medicine”의 연구에서는 이 방법이 동기부여를 상당히 강화한다고 주장합니다.
• 2분 규칙 사용하기: 2분 이하로 걸리면 지금 하세요. 이는 생산성 전문가 데이비드 앨런의 요령으로, 관성을 뒤집을 수 있습니다!

신호 2: 잦은 집중 방해

휴대폰의 모든 알람이 당신의 집중을 끌거나 모든 이메일 알림이 당신을 궤도에서 벗어나게 한다면, 당신은 소위 procrastination의 길을 걷고 있는 것일 수 있습니다. 중요한 것은 우선순위 설정입니다 – 당신은 일하고 있는 건가요, 아니면 그냥 고양이 비디오를 보고 있는 건가요?

집중 방해 요인과 싸우기

• 집중된 환경 만들기: 정신이 산만하지 않은 책상을 목표로 하여 마음에 혼란이 없는 상태를 유지하세요. 알람을 끄고, 때로는 “Freedom”이나 “Focus@Will” 같은 사이트 차단기를 고려해보세요.
• 마인드풀니스 연습하기: 약간의 선(禪)처럼 들리죠? 그러나 실제로 명상 및 깊은 호흡 같은 기술은 단지 무의미한 것이 아닙니다; 집중력을 향상시킵니다. 하버드에서 지원한 “Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience”의 연구는 마인드풀니스가 집중력을 향상시킬 수 있다고 지지합니다.
• 루틴 확립하기: 당신의 최적의 작업 시간을 찾아 이를 지속하세요. 약간의 구조는 당신의 두뇌를 생산성 강국으로 만들 수 있습니다.

신호 3: 필요한 시간 과소평가

작업이 “조금만” 걸릴 것이라고 생각한 적이 있나요? 우리 중 많은 이들이 저지르는 낙관적인 실수로, 압박이 오기 전 충분한 시간이 있다고 착각하곤 합니다. 이런 실수군요.

시간을 더 잘 추정하는 전략

• 시간 추적하기: “Toggl” 또는 “Clockify”와 같은 앱은 실망시키지 않을 것입니다. 시간 습관(및 판단 착오)에 대한 통찰을 제공할 수 있습니다.
• 버퍼 시간 허용하기: 인생은 예측할 수 없습니다. 추정 시간에 여분의 시간을 추가하여 마감 가까이에 손톱을 물어뜯지 않도록 하세요.
• 과거 경험 반영하기: 데자뷰 같은가요? 이전 시도를 분석하면 속도를 판단하고 적절히 조정할 수 있도록 도와줍니다.

신호 4: 완벽주의

우리는 모든 procrastination의 뿌리인, 완벽한 결과를 위한 신경을 강하게 하는 목표에 이르게 됩니다. 그러나 완벽은 종종 진행을 묻어버립니다. “완벽한 순간”만을 기다릴 때, 시간은 당신을 덧없게 만들 것입니다.

완벽주의 극복하기

• 현실적인 기준 설정: 최악의 경우 무엇이 일어날 수 있을까요? 불완전함을 받아들이고, 완전한 정도보다는 최고의 모습을 집중하세요.
• 진행에 집중하고 완벽을 목표로 하지 마세요: 작은 진전 위험을 최대한 바라보세요 – 그것이 진정 중요한 것입니다. 작은 승리가 결국 큰 그림을 이루기 때문입니다.
• 실패를 재구성하기: 실수를 교훈으로 보고, 막다른 길로 보지 마세요. “Journal of Experimental Social Psychology”는 실패를 학습 기회로 보는 것이 procrastination을 줄일 수 있다고 밝혔습니다. 누가 알았겠습니까?

신호 5: Procrastination로 인한 불안

완성되지 않은 일이 터질 준비가 된 불길 같은 느낌이 든 적이 있나요? 그것이 procrastination이 불안으로 변하는 것이며, 당신을 그 끝없는 순환 안에 가두는 것입니다.

Procrastination 관련 불안 관리하기

• 스트레스 감소 기법 연습하기: 요가든, 조깅이든, 아니면 방 안에서 춤추기든, 신체 활동은 불안감을 치유하는 데 도움을 줍니다 – “Journal of Clinical Psychiatry”에 언급된 것처럼.
• 지원 요청하기: 삭히지 마세요. 친구, 가족 또는 심지어 치료사와의 대화가 필요할 수도 있습니다.
• 긍정적 강화 사용하기: 작업을 끝냈다면 축하하세요! 작은 보상도 작업 완료 주위에 좋은 분위기를 만들 수 있습니다.

결론

Procrastination은 생산성과 마음의 평화를 모두 해치지만, 하나의 신호씩 다루는 것은 잡을 수 있는 범위입니다. 작업을 나누고, 산만함을 최소화하며, 진행을 목표로 하고, 그 불안을 전략으로 진정시키세요. 그렇게 하면 생산성의 향상뿐만 아니라 아마도 더 건강한 정신적 관점을 얻게 될 것입니다.

마무리하자면, procrastination 문제를 고려하고 그것에 도전하는 것은 다음을 의미합니다:

• 업무 시작의 어려움, 산만, 불안 같은 신호 인식하기.
• 목표 설정과 마인드풀니스 같은 실용적인 전략 사용하기.
• 완벽을 갖추기보다 진행에 중점을 두고 – 작은 승리를 모두 축하하기.

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참고문헌

• Steel, P. (2007). Procrastination의 본질… Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
• Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). 실용적으로 유용한 이론 구축… American Psychologist, 57(9), 705-717.
• Zeidner, M. (2014). 교육에서의 불안… International Handbook of Emotions in Education, Routledge.
• Tang, Y.-Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). 마인드풀니스의 신경과학… Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225.
• Babyak, M., et al. (2000). 주요 우울증에 대한 운동 치료… Psychosomatic Medicine, 62(5), 633-638.