सोशल एंग्जायटी से राहत: असरदार माइंडफुलनेस तकनीकें

सामग्री सूची

• सामाजिक चिंता को समझना
• माइंडफुलनेस के पीछे का विज्ञान
• सामाजिक चिंता के लिए प्रभावी माइंडफुलनेस तकनीकें
• माइंडफुल ब्रीदिंग
• बॉडी स्कैन मेडिटेशन
• माइंडफुल ऑब्जर्वेशन
• लविंग-काइंडनेस मेडिटेशन
• माइंडफुल जर्नलिंग
• दैनिक जीवन में माइंडफुलनेस का एकीकरण
• पेशेवर समर्थन की भूमिका
• निष्कर्ष
• संदर्भ

सामाजिक चिंता को समझना

पहले, बात क्या है? सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) लगभग 7% लोगों को प्रभावित करता है, जिसमें महिलाओं की तुलना में पुरुषों की दर अधिक होती है। कम से कम, 2020 में अमेरिकन साइकेट्रिक एसोसिएशन यही कह रही थी। यह स्थिति आपको रोजमर्रा या विशेष परिस्थितियों में जज, बेइज़्ज़त, या निगाही का सामना करने के डर से भर देती है। इसका मतलब होता है लगातार चिंता करना, चीजों से बचना, और शारीरिक अजीबोगरीब प्रतिक्रियाएं—स्वागत करें, पसीने से भीगे हाथ और हिलती हुई हाथों का।

माइंडफुलनेस के पीछे का विज्ञान

तो माइंडफुलनेस क्या है—यह मौजूद रहने के बारे में है, बिना किसी निर्णय के। यह चिंता को हद तक कम करता है। मुझे याद है 2014 में सोशल कॉग्निटिव एंड अफेक्टिव न्यूरोसाइंस में एक अध्ययन के बारे में पढ़ा था; इसने पाया कि माइंडफुलनेस एमिग्डाला को शांत करती है। यह आपके मस्तिष्क का हिस्सा है जो “डर!” चिल्लाता है। इसके अलावा, वही वर्ष में जामा इंटरनल मेडिसिन में एक मेटा-विवेचना ने बताया कि ध्यान मूड को पूरी तरह से बढ़ा सकता है और दर्द को कम कर सकता है—इसका मतलब है कि यह सिर्फ एक पहाड़ी टट्टू नहीं है।

सामाजिक चिंता के लिए प्रभावी माइंडफुलनेस तकनीकें

माइंडफुल ब्रीदिंग

आइए सरलता से शुरू करें। माइंडफुल ब्रीदिंग आपके श्वास पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में है। उस अंदर और बाहर की सांस पर ध्यान केंद्रित करें, यहीं पर ठहरें, अभी–मानसिक चिंता से परे। यह 2017 में बिहेवियर रिसर्च एंड थेरेपी में उल्लेखित था। जिन्हों ने इसे आज़माया उनका सामाजिक चिंता उन से कम थी जिन्हों ने नहीं। त्वरित युक्ति: एक शांत कोने में छुप जाएं, अपनी आंखें बंद करें, और कुछ धीमे सांस लें, प्रत्येक सांस को अंदर और बाहर महसूस करें।

बॉडी स्कैन मेडिटेशन

यह सिर से पैर तक मानसिक रोलर कोस्टर पर जाने के बारे में है, बिना शिकायत के संवेदनाओं को नोटिस करना। जागरूकता का निर्माण करता है, आपकी तूफानी स्थिति को शांत करता है। कॉग्निटिव थेरेपी और रिसर्च में अनुसंधान इसके लाभों को उजागर करता है: आत्म-जागरूकता को बढ़ाना, उस सामाजिक चिंता के बोझ को कम करना। तनाव को पहचानना और उसे छोड़ देना चमत्कार करता है।

माइंडफुल ऑब्जर्वेशन

आईए इसे बदलाव करते है। सभी पांच इंद्रियों के साथ दुनिया को अवगाहन करने का प्रयास करें। उस आंतरिक भय के बुलबुले को फोड़ कर बाहर की दुनिया पर ध्यान दें। 2018 में माइंडफुलनेस में एक पत्र ने इसको समर्थन दिया, यह दावा किया कि यह सामाजिक रूप से चिंतित लोगों को संतुलित करता है। अपने परिवेश को कुछ मिनटों के लिए अवशोषित करें—रंगों को देखें, धरती की ठोस स्पर्श को महसूस करें, सूक्ष्म ध्वनियों को अवशोषित करें…

लविंग-काइंडनेस मेडिटेशन

लविंग-काइंडनेस मेडिटेशन (एलकेएम) अपने और दूसरों की ओर अच्छे वाइब्स बिखेरने के बारे में है। सामाजिक चिंता के साथ आने वाले विषाक्त आत्म-चर्चा को मिटा दें। जर्नल ऑफ हैपिनेस स्टडीज ने रिपोर्ट की कि एलकेएम सकारात्मक अनुभवों को बढ़ाता है और चिंता को कम कर सकता है। कैसे? आरामदेह सीट, आंखें बंद करें, उच्चारण करें “मुझे खुशी मिले, मुझे स्वस्थ रहूं, मुझे सुरक्षित रहूं” और फिर उसी उदारता को दूसरों पर डाल दें।

माइंडफुल जर्नलिंग

बिना निर्णय के अपने दिल को कागज पर उडेलना? यही है माइंडफुल जर्नलिंग। यह बिखरे विचारों पर रोशनी डालने में मदद करता है और उस चिंता की पकड़ को ढीला करता है। जर्नल ऑफ अफेक्टिव डिसऑर्डर्स ने एक अध्ययन को उजागर किया जिसने दिखाया कि चिंतनशील जर्नलिंग चिंता के लक्षणों को कम कर सकता है। अपने दिन और भावनाओं को बिना किसी आंतरिक आलोचना के नोट करने के लिए कुछ क्षण सुरक्षित रखें।

दैनिक जीवन में माइंडफुलनेस का एकीकरण

क्या आप माइंडफुलनेस के फायदों को चाहते हैं? निरंतरता, यही चाल है। उन छोटे अभ्यासों को शामिल करें—शायद सूर्योदय पर एक श्वास सत्र या सोने से पहले बॉडी स्कैन। छोटे पल समय के साथ भारी मात्रा में चिंता से राहत ला सकते हैं। एक और विचार, क्यों न माइंडफुलनेस समूह या कक्षा में शामिल हों? यह आपको अच्छी संगत में रखता है और आपकी प्रेरणा बरकरार रखता है।

पेशेवर समर्थन की भूमिका

माइंडफुलनेस एक रत्न है, इसमें कोई संदेह नहीं है। लेकिन क्या यह अकेला खड़ा है? बिल्कुल नहीं। यह पेशेवर सहायता के साथ सबसे अच्छा है, जैसे कि संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी)। यह सामाजिक चिंता विकार को निपटाने के लिए स्वर्ण मानक है। अगर यह चिंता राक्षस बहुत बार दिखाई दे रहा है, तो एक मानसिक स्वास्थ्य मार्गदर्शक ढूंढना आपको वो टूल्स दे सकता है जिनकी आपको जरूरत है।

निष्कर्ष

माइंडफुलनेस—सामाजिक चिंता के अनसुलझे समुद्रों को नेविगेट करने के लिए एक व्यावहारिक कम्पास। यह हमें सामाजिक परिदृश्यों को नया आराम से अपनाने के लिए प्रेरित करता है। माइंडफुल ब्रीदिंग, बॉडी स्कैनिंग और पुराने लविंग-काइंडनेस जैसी तकनीकें ध्यान और ताकत देती हैं, भय से वर्तमान क्षणों में झूलने का साहस देती हैं। क्या आप उस चिंता राक्षस को बाहर करने के लिए तैयार हैं? Hapday पर माइंडफुलनेस संसाधनों के खजाने में गोता लगाएँ।

संदर्भ

1. अमेरिकन साइकेट्रिक एसोसिएशन। (2020)। डायग्नोस्टिक एंड स्टैटिस्टिकल मैन्युअल ऑफ मेंटल डिसऑर्डर्स (5वीं संपादन)।
2. सोशल कॉग्निटिव एंड अफेक्टिव न्यूरोसाइंस। (2014)। माइंडफुलनेस प्रैक्टिस ब्रेन के वातावरण को कम करने की दिशा में ले जाता है
3. जामा इंटरनल मेडिसिन। (2014)। मनोवैज्ञानिक तनाव और कल्याण के लिए ध्यान कार्यक्रम: एक प्रणालीगत समीक्षा और मेटा-विश्लेषण।
4. बिहेवियर रिसर्च एंड थेरेपी। (2017)। माइंडफुल एटेंशन ट्रेनिंग: सामाजिक चिंता और आत्म-मूल्यांकन भ्रम पर प्रभाव।
5. कॉग्निटिव थेरेपी एंड रिसर्च। बॉडी स्कैन मेडिटेशन और इसका सामाजिक चिंता पर प्रभाव।
6. जर्नल ऑफ हैपिनेस स्टडीज। लविंग-काइंडनेस मेडिटेशन और कल्याण।
7. जर्नल ऑफ अफेक्टिव डिसऑर्डर्स। चिंतनशील जर्नलिंग और चिंता के लक्षणों में कमी।