सजग स्व-सहायता: एडीएचडी की टालमटोल आदत पर जीत

सामग्री की सूची

• एडीएचडी टालमटोल को समझना
• एडीएचडी प्रबंधन में माइंडफुलनेस की भूमिका
• टालमटोल को कम करने के लिए संरचित दृष्टिकोण
• माइंडफुल सेल्फ-हेल्प के लिए तकनीक का उपयोग
• समर्थन प्रणाली का महत्व
• विचारों की समाप्ति

आइए इसका सामना करें, आज की दुनिया में, एडीएचडी टालमटोल एक ऐसी चीज़ है जिससे कई लोग उलझे हुए हैं— विशेष रूप से जेन जेड और मिलेनियल भीड़ में। मेरा मतलब है, कभी-कभी कौन नहीं करता? इस समूह की महिलाओं के लिए, यह चुनौती विशेष रूप से आम है। आप देखिए, एडीएचडी (जिसका अर्थ है ध्यान की कमी अति सक्रियता विकार) केवल खोई हुई चाबियाँ या भूली हुई नियुक्तियों को लेकर नहीं है। यह यह न्यूरोडेवलपमेंटल विकार है जो अक्सर लोगों को टालमटोल में धकेल देता है क्योंकि निरंतर कार्य पर रहने, विचारों का आयोजन करने या समय का प्रबंधन करने में संघर्ष होता है। इन टालमटोल मुद्दों के पीछे के विज्ञान की जांच करना और माइंडफुल सेल्फ-हेल्प विधियों का उपयोग करना गेम-चेंजिंग हो सकता है—यह मात्र उत्पादकता को एक या दो अंक ऊपर उठा सकता है।

एडीएचडी टालमटोल को समझना

यहाँ थोड़ा जानें— एडीएचडी का प्रभाव अमेरिका में लगभग 4.4% वयस्कों पर है। क्या आपको लगता है कि यह इतना अधिक है, है ना? ^[1] लेकिन चीज़ों को सरल न बनाएं, यह टालमटोल केवल खराब समय-प्रबंधन नहीं है; यह कार्यकारी कार्यों में गिरावट के बारे में है। इसे समस्या-समाधान, स्मृति, और हाँ, भावनाओं को संभालने जैसी चीज़ों के रूप में समझें। मानसिक चिकित्सा अनुसंधान में प्रकाशित यह शोध-पत्र वास्तव में यह बताता है कि एडीएचडी वाले लोग कार्य शुरू करने में एक वास्तविक बाधा का सामना करते हैं क्योंकि इन कार्यात्मक गड़बड़ियों के कारण ^[2]।

एडीएचडी प्रबंधन में माइंडफुलनेस की भूमिका

तो, अब हम माइंडफुलनेस के साथ सुविधाजनक हो रहे हैं। मूल रूप से, यह स्वयं को उस क्षण में दृढ़ता से स्थापित रखने के बारे में है—मूल्यांकनों को बादलों की तरह बहने दें। और पता चलता है, यह एडीएचडी टालमटोल जानवर को नियंत्रित करने के लिए अद्भुत काम कर सकता है। जर्नल ऑफ़ अटेंशन डिसऑर्डर्स में 2018 का एक अध्ययन पाया गया कि माइंडफुलनेस जैसी चीज़ें फोकस को तेज करती हैं, आवेगशीलता को काटती हैं, और एडीएचडी से निपटने वालों के लिए भावनात्मक विनियम को बढ़ाती हैं ^[3]। आश्चर्यजनक, है ना?

• म

  इंडफुल ब्रीदिंग प्रैक्टिस करें

  यहाँ कुछ सरल है। आपकी टू-डू सूची से भरे हुए हैं? ठहरें, एक सांस लें—आकस्मिक रूप से। कुछ मिनटों की गहरी श्वास, आपकी सांस के आने-जाने पर ध्यान केंद्रित करने से जादू का काम कर सकता है। यह सिर्फ़ एक त्वरित शांत नहीं होता; यह आपकी एकाग्रता को बढ़ाता है, ताकि कार्य सीधे सिर पर हमला किया जा सके।

• गैर-मूल्यांकन करना की जागरूकता को बढ़ावा दें

  अहा, यहाँ एक माइंडफुलनेस के मोती हैं—बिना मूल्यांकन के आपके मस्तिष्क की बातचीत को देखना। यदि आपके पास एडीएचडी है, तो आप शायद जानते हैं कि टालमटोल के लिए खुद को दोष देना कितना आसान है। लेकिन क्या इससे मदद मिलती है? बिल्कुल नहीं। अपनी आदतों का अवलोकन करके, बिना आत्म-संदेह के थप्पड़ मारकर, आप एक मानसिक स्थान बढ़ा रहे हैं जो दया से भरपूर है और, उम्मीद करती है, अधिक उत्पादक।

टालमटोल को कम करने के लिए संरचित दृष्टिकोण

• कार्यों को प्रबंधनीय भागों में तोड़ें

  एक पहाड़ का कार्य है? इसे तिलों में काटें। कार्यों को काटने के आकार के बिट्स में विभाजित करना वास्तव में उस संतोषजनक राक्षस के दांतों को काट सकता है जो टालमटोल का ईंधन पसंद करता है। संज्ञानात्मक चिकित्सा और अनुसंधान में एक अनुसंधान भी इसे सहायक करता है, यह दिखाता है कि कार्य विभाजन ध्यान और उत्पादकता को बढ़ाता है—विशेष रूप से एडीएचडी वाले लोगों के लिए ^[4]।

  तो, हो सकता है कि एक टू-डू सूची लिखें जो बड़े कार्यों को इन छोटे, संभव चरणों में माइक्रो-डिवाइड करें। यह बबल रैप को पॉपिंग करने जैसा है—हर बिट का संतोषजनक और उत्पादक के रूप में।

• एक पुरस्कृत सिस्टम को लागू करें

  गोल्ड स्टार्स ले आओ। पुरस्कार—पता चलता है कि वे केवल बच्चों के लिए नहीं हैं। एडीएचडी के साथ किसी

  को कार्यवाही में खींचते समय पुरस्कार अद्भुत काम कर सकते हैं। एक छोटा ब्रेक लें या एक नाश्ता खाएं जब आप एक कार्य पूरा करें। पुरस्कृत होने की मीठी अपेक्षा वह गाजर हो सकती है जिसे आपको टालमटोल के ब्लूज़ को भगाने के लिए चाहिए।

माइंडफुल सेल्फ-हेल्प के लिए तकनीक का जियो पारंगत

• समय प्रबंधन ऐप्स का उपयोग करें

  अपने गैजेट्स को अपने लिए काम करने दें, न कि आपके खिलाफ। टाइम प्रबंधन में सहायता करने के लिए ऐप्स की मात्रा अपार है, और जब एडीएचडी आपका साथ है तो वे अतिरिक्त सहायक हो सकते हैं। कभी फोकस@विल का प्रयास किया? यह आपके ध्यान को बढ़ाने के लिए संगीत है। टू-डिस्ट या ट्रेलो जैसे ऐप आपको कार्यों को लाइन अप करने देते हैं और अनुकरणात्मक संकेत भेजकर आपकी गति को स्थिर रखते हैं।

• डिजिटल सीमाएँ सेट करें

  जब डिजिटल दुनिया का आमंत्रण आता है, तो टालमटोल करना बहुत ही आसान हो जाता है। विक्षेपनों को दूर करें— फ्रीडम या स्टेफोकस्ड जैसी उपकरण समय खींचने वाली वेबसाइटों से शोर को काट देते हैं, जो सच में मायने रखता है उसे आपकी ध्यान में लाता है।

समर्थन प्रणाली का महत्व

• पेशेवर मार्गदर्शन प्राप्त करें

  जितना सेल्फ-हेल्प एक रत्न है, पेशेवर मदद को नज़रअंदाज़ न करें। संज्ञानात्मक बाल चिकित्सा चिकित्सा (सीबीटी) एडीएचडी में टालमटोल को कम करने के लिए एक कार्यनीति है जो उन नकारात्मक विचार चक्रों को उखाड़कर और ठोस मुकाबला तंत्र विकसित करती है ^[5]।

• समर्थन समूहों से जुड़ें

  इस एडीएचडी यात्रा में साथी यात्रियों के साथ जुड़ें समर्थन प्रणाली में प्लग इन करके। साझा संघर्षों और विजयाओं में समुदाय का जादू होता है—चाहे वह समर्थन सुझावों को साझा करने वाले रेडिट धागों के माध्यम से हो या फेसबुक ऊल

  ्टियाँ।

विचारों की समाप्ति

एडीएचडी टालमटोल को घूरकर देखना डरावना लग सकता है, लेकिन माइंडफुल सेल्फ-हेल्प ट्रिक्स और संरचित रणनीतियों के साथ, फोकस और उत्पादकता का ज्वार बदलना पहुंच के भीतर है। चाहे आप अपने दैनिक दिनचर्या में माइंडफुलनेस को बुन रहे हों, कार्यों को छोटे भागों में काट रहे हों, तकनीक को उपकरण की तरह इस्तेमाल कर रहे हों, या समर्थन के एक वृत्त का पोषण कर रहे हों, एडीएचडी टालमटोल पर विजय प्राप्त करना किसी बड़े विचार की बात नहीं है। याद रखें, धैर्य के साथ छोटे कदम लेना समय के साथ बहुत बड़ा फर्क लि

)(एगा।

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संदर्भ

^[1] केसलर, आर. सी., एट अल. (2006). संयुक्त राज्य में वयस्क एडीएचडी की व्याप्ति और संबंधिततः: नेशनल कोमॉर्बिडिटी सर्वे प्रतिलिपि के परिणाम। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ साइकेट्री , 163(4), 716-723।

^[2] सोनुगा-बार्क, ई. जे. एस., और कास्टेलानोस, एफ. एक्स. (2007). बिगड़े हुए राज्यों और विकृति संबंधी स्थितियों में स्वतः ध्यान के उतार-चढ़ाव का एक न्यूरोबायोलॉजिकल परिकल्पना। न्यूरोसाइंस & बायोबिहेवियरल रिव्यूज़ , 31(7), 977-986।

^[3] ज़ाइलोव्सका, एल., एट अल. (2008). वयस्क और किशोरों में माइंडफुलनेस मेडिटशन प्रशिक्षण के साथ एडीएचडी: एक संभाव्यता अध्ययन। जर्नल ऑफ़ अटेंशन डिसऑर्डर्स , 11(6), 737-746।

^[4] पिचल, टी. ए., और सिरोइस, एफ. एम. (2016). टालमटोल, स्वास्थ्य, और भलाई। एकेडमिक प्रेस ।

^[5] रामसे, जे. आर., और रोस्टेन, ए. एल. (2008). वयस्क एडीएचडी के लिए संज्ञानात्मक-संचालकीय चिकित्सा: एक सम्मिलित मनोसामाजिक और चिकित्सा दृष्टिकोण। रूटलेज ।