Astuces de procrastination consciente : boostez votre productivité

Ah, la procrastination, c’est comme cet invité indésirable qui ne quitte jamais vraiment la fête, n’est-ce pas? Pour de nombreuses femmes de la génération Z et Millennial qui cherchent des stratégies efficaces d’auto-assistance, la procrastination apparaît dans la quête de productivité comme une horloge. Et mettons fin aux bêtises tout de suite : ce n’est rarement une question de paresse ou de mauvaise gestion du temps. C’est souvent lié aux émotions et à la manière dont nous les traitons dans notre tête. En intégrant la pleine conscience dans nos danses quotidiennes, nous pourrions transformer ce retard redouté en une arme secrète pour améliorer notre jeu de productivité. Alors, plongeons dans quelques astuces de procrastination en pleine conscience, d’accord ?

Table des matières

• Comprendre la procrastination grâce à la pleine conscience
• Reconnaître et accepter vos schémas de procrastination
• Diviser les tâches en morceaux gérables
• Pratiquer la respiration consciente
• Cultiver la compassion envers soi-même
• Créer un environnement conscient
• Utiliser des techniques de visualisation
• Fixer des objectifs clairs et atteignables
• Exploiter la technologie en pleine conscience

Comprendre la procrastination grâce à la pleine conscience

Remettre à plus tard—c’est un acte universel. Même quand nous savons pertinemment que ce n’est pas dans notre intérêt, nous lambinons. Un article dans le Psychological Bulletin—oui, je l’ai lu—lie la procrastination au fait de ne pas avoir notre autorégulation ou notre autodiscipline en ordre (Steel, 2007). Entrez dans la pleine conscience, cet ancien ami qui nous encourage à vivre dans le présent, à réellement nous connecter à l’instant. Elle nous offre une nouvelle paire de lunettes pour repérer et affronter ce vieil ennemi, la procrastination.

En épluchant les couches avec la pleine conscience, vous atteindrez le cœur de pourquoi et quand vous procrastinez. Oui, c’est comme une auto-surveillance avec des avantages—la culpabilité et l’anxiété, le poids émotionnel de la procrastination, commencent à s’alléger avec cette approche.

Reconnaître et accepter vos schémas de procrastination

Commençons par reconnaître que nous avons des schémas ici—oui, nous sommes parfois des créatures prévisibles—et faisons cela sans nous en vouloir. Pourquoi remettez-vous les choses à plus tard? Est-ce la vieille peur de l’échec? Ajoutez un peu de perfectionnisme, ou ce vieux compagnon, le manque de motivation? Le journal Personality and Individual Differences s’est exprimé là-dessus en 2010, soulignant que se pardonner à soi-même peut en fait réduire la procrastination à l’avenir (Wohl et al., 2010).

Pourquoi ne pas commencer un journal de procrastination ? Notez ces moments où vous retardez et les sentiments qu’ils suscitent. Croyez-moi, cela changera la donne sur la conscience, vous aidant à repérer des déclencheurs spécifiques—et quand vous les connaissez, vous pouvez les affronter plus rapidement qu’un chat sur l’herbe à chat.

Diviser les tâches en morceaux gérables

Les tâches peuvent être terrifiantes—sans blague. Les diviser en petits morceaux fonctionne à merveille pour la motivation. Vous avez entendu parler de l’effet Zeigarnik ? Oui, nous parlons de ce phénomène où les tâches inachevées restent dans votre cerveau plus que celles que vous avez terminées. C’est comme l’effet cliffhanger de Netflix, gardant votre esprit collé à la tâche en cours.

Essayez la technique Pomodoro—travaillez pendant 25 minutes, faites une pause de 5. C’est un rythme qui aide à garder la concentration aiguë et donne à votre esprit des mini-vacances.

Pratiquer la respiration consciente

Vous vous sentez dépassé ? Faites une pause et respirez. Sérieusement. Ralentir votre respiration ralentit tout : votre esprit, vos tensions, cette envie de vous détourner vers une autre vidéo de chat sur YouTube. Le Journal of Neuroscience a glissé un peu de science en disant qu’il aide à activer des parties du cerveau liées à l’autocontrôle (Desbordes et al., 2012). Juste quelques respirations profondes—inspire, tiens, expire, répète—et vous ravivez le calme, réduisant le stress, aiguisant la concentration. C’est comme de la magie, mais réel.

Cultiver la compassion envers soi-même

Arrêtez déjà de vous en vouloir. J’y suis passé—l’auto-critique ne fait qu’augmenter la mise de la procrastination. Au lieu de cela, essayez un peu de bienveillance envers vous-même. Traitez-vous comme un bon ami. Le Journal of Counseling Psychology relie la bienveillance envers soi-même à une diminution de la procrastination et à une productivité accrue (Williams et al., 2008).

Égayez votre journée avec des affirmations. Acceptez vos hauts et vos bas et considérez-les comme des détours perspicaces, pas des échecs colossaux. Vous êtes humain, pas une machine, souvenez-vous.

Créer un environnement conscient

Votre environnement porte plusieurs chapeaux—il peut être un sanctuaire ou un repaire de distraction. Un espace sans encombrement équivaut à un esprit plus clair. Débarrassez-vous de l’excès, gardez l’essentiel à portée de main, et peut-être un peu de verdure. Oui, un peu de nature directement sur votre bureau. Vous avez entendu parler de cette étude du Journal of Environmental Psychology en 2004 ? Elle a dit que les plantes affûtent votre attention et votre productivité (Shibata & Suzuki, 2004). Il semble que les plantes aient vraiment un rôle au-delà de la simple décoration.

Utiliser des techniques de visualisation

Vous vous voyez réussir avant que cela n’arrive ? Ce n’est pas de la magie — juste des techniques de visualisation qui font leur effet. Imaginez la joie de terminer une tâche. Le Journal of Applied Psychology a montré que l’entraînement mental d’un processus plutôt que simplement le résultat améliore la réussite (Pham & Taylor, 1999).

Essayez ! Passez quelques moments chaque jour à imaginer votre cheminement à travers les tâches et à savourer l’accomplissement. La motivation grimpe, la procrastination diminue. Ça marche… la plupart des jours.

Fixer des objectifs clairs et atteignables

Se contenter de dire « Je travaillerai plus » ne suffit pas. Soyez INTELLIGENT à ce sujet : Spécifique, Mesurable, Atteignable, Pertinent, Temporellement défini. Ce n’est pas un conseil tiré d’une boîte de céréales; le American Journal of Lifestyle Medicine l’appuie (Bovend’Eerdt et al., 2009).

Disons que vous voulez améliorer vos compétences en écriture. Au lieu de « Je vais écrire plus », visez « Je vais écrire 500 mots par jour ». C’est comme placer des pierres angulaires menant directement à la réussite.

Exploiter la technologie en pleine conscience

Gadgets et appareils—they peuvent nous détourner ou alimenter notre focus. Une utilisation consciente de la technologie permet de définir des limites. Des outils comme Focus@Will et Forest ? Ce sont comme les seconds rôles de la productivité. Un peu de musique prédéfinie pour renforcer la concentration ou des arbres virtuels qui prospèrent quand vous vous concentrez. Pratique, n’est-ce pas ?

Conclusion

Vraiment, la procrastination consciente n’est pas le méchant ici. Il s’agit d’adopter la procrastination comme une pause—une occasion de grandir, de s’ajuster, de reprendre notre souffle mental. Appropriez-vous vos schémas, intégrez la pleine conscience dans vos tactiques, et transformez la productivité d’une corvée en un rythme bien agréable.

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Références

1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
2. Wohl, M. J., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808.
3. Desbordes, G., et al. (2012). Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Journal of Neuroscience, 32(44), 15594-15602.
4. Williams, R., et al. (2008). Self-compassion and responses to self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Counseling Psychology, 55(3), 374-384.
5. Shibata, S., & Suzuki, N. (2004). Effects of indoor foliage plants on subjects’ recovery from mental fatigue. Journal of Environmental Psychology, 24(4), 379-385.
6. Pham, L. B., & Taylor, S. E. (1999). From thought to action: Effects of process-versus outcome-based mental simulations on performance. Journal of Applied Psychology, 84(4), 416-425.
7. Bovend’Eerdt, T. J., Botell, R. E., & Wade, D. T. (2009). Writing SMART rehabilitation goals and achieving goal attainment scaling: a practical guide. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(8), 647-652.