Μια μετακόμιση μπορεί να διαταράξει μια συνήθεια, ακόμη κι όταν εξακολουθείς να τη θεωρείς σημαντική. Η πράξη μπορεί να σου είναι γνώριμη, όμως έχουν αλλάξει όσα την περιέβαλλαν: η διαδρομή προς το σπίτι, ο χώρος εργασίας, οι άνθρωποι γύρω σου, ο διαθέσιμος εξοπλισμός ή η στιγμή που είχες χρόνο για τον εαυτό σου.
Δεν χρειάζεται να αναπαράγεις ολόκληρη την παλιά ρουτίνα. Ξεκίνα εξετάζοντας τι σου υπενθύμιζε να κάνεις τη δραστηριότητα και τι αξία είχε για σένα. Έπειτα διάλεξε ένα πρακτικό έναυσμα στο νέο περιβάλλον και προσάρμοσε τη δραστηριότητα ώστε να ταιριάζει στις συνθήκες σου. Το φύλλο εργασίας και το σενάριο παρακάτω είναι ενδεικτικά εργαλεία· οι χρόνοι που αναφέρονται είναι παραδείγματα και όχι επιστημονικά βέλτιστα προγράμματα.
Βρες το έναυσμα και τον σκοπό
Ένα έναυσμα είναι κάτι που παρατηρείς πριν από μια πράξη και σου υπενθυμίζει να ξεκινήσεις ή κάνει την έναρξη πιο εύκολη. Μπορεί να είναι η άφιξη στο σπίτι, το νερό που βάζεις να βράσει για τσάι, ένα βιβλίο στον καναπέ ή ένα τηλεφώνημα από έναν φίλο. Δεν χρειάζεται να είναι κάποια οργανωμένη υπενθύμιση. Μερικές φορές είναι απλώς μια γνώριμη ακολουθία γεγονότων.
Σκέψου το τελευταίο περιβάλλον όπου η συνήθεια σου φαινόταν σχετικά εύκολη. Τι συνέβαινε ακριβώς πριν; Τι βρισκόταν ήδη κοντά σου; Βοηθούσε κάποιος άλλος ώστε να είναι εφικτή η δραστηριότητα ή περνούσε μια συγκεκριμένη διαδρομή από το σημείο όπου την έκανες;
Ξεχώρισε τη δραστηριότητα από τον σκοπό της. Κάποιος που διάβαζε στο τρένο μπορεί να εκτιμούσε την ιστορία, την ησυχία ή το διάλειμμα από το τηλέφωνο. Κάποιος που περπατούσε μετά τη δουλειά μπορεί να αναζητούσε κίνηση, καθαρό αέρα ή ένα όριο ανάμεσα στη δουλειά και το σπίτι. Όταν γνωρίζεις τον σκοπό, μπορείς να αποφασίσεις τι αξίζει να διατηρήσεις, αν η παλιά μορφή δεν ταιριάζει πλέον.
Περιέγραψε τη συνήθεια αρκετά συγκεκριμένα ώστε να μπορείς να τη φανταστείς. Το «να διαβάζω περισσότερο» αφήνει ανοιχτές πολλές αποφάσεις· το «να διαβάζω μία σελίδα αφού φτιάξω τσάι» προσδιορίζει τόσο τη δραστηριότητα όσο και ένα πιθανό έναυσμα. Καμία διατύπωση δεν εγγυάται συνέπεια, όμως η δεύτερη σου δίνει κάτι συγκεκριμένο για να δοκιμάσεις και να αναθεωρήσεις.
Χαρτογράφησε τι άλλαξε
Χρησιμοποίησε αυτό το σύντομο φύλλο εργασίας σε χαρτί, σε μια σημείωση ή νοερά. Είναι βοήθημα σχεδιασμού και όχι τεστ που πρέπει να ολοκληρώσεις τέλεια.
- Παλιά δραστηριότητα: Τι έκανες στην πράξη; Συμπερίλαβε τον χώρο και τυχόν εξοπλισμό ή ανθρώπους που συμμετείχαν.
- Παλιό έναυσμα: Τι συνέβαινε συνήθως αμέσως πριν; Ονόμασε ένα γεγονός που μπορούσες να παρατηρήσεις, όχι μια πρόθεση όπως «όταν είχα κίνητρο».
- Σκοπός: Τι εκτιμούσες στη συνήθεια; Μπορεί να ήταν η απόλαυση, η επαφή με κάποιον, η αίσθηση μετάβασης ή ο χρόνος για μάθηση.
- Στηρίγματα που χάθηκαν: Τι είναι διαφορετικό τώρα; Σκέψου την απόσταση, την ιδιωτικότητα, τις μετακινήσεις, το κόστος, το ωράριο, τις ευθύνες φροντίδας, την κινητικότητα και τον θόρυβο.
- Στηρίγματα που παραμένουν: Τι εξακολουθεί να συμβαίνει τακτικά; Ένα γεύμα, ένα τηλεφώνημα, το κλείσιμο του φορητού υπολογιστή ή το να φορέσεις παπούτσια μπορεί να αποτελέσει αφετηρία.
Για παράδειγμα, αν τηλεφωνούσες σε έναν συγγενή περπατώντας από έναν σταθμό, μπορεί να έχουν χαθεί τόσο η διαδρομή όσο και ο ήσυχος χρόνος. Η σχέση παραμένει, ενώ η ιδιωτικότητα έχει χαθεί. Ένα νέο σχέδιο μπορεί να περιλαμβάνει ένα αίτημα για λίγο χρόνο χωρίς διακοπές στο σπίτι, τη χρήση ακουστικών αν είναι προσβάσιμα ή τον προγραμματισμό της κλήσης σε άλλη ώρα της ημέρας.
Αν δεν έχει μείνει τίποτα προφανές, μπορείς να προσθέσεις μια νέα υπενθύμιση, όπως ένα σημείωμα δίπλα σε ένα αντικείμενο που ήδη χρησιμοποιείς. Ο στόχος είναι να βρεις μια υπενθύμιση που θα μπορούσε να λειτουργήσει, όχι να αποδείξεις ότι κατανοούσες τέλεια την παλιά ρουτίνα.
Παράδειγμα: περπάτημα μετά τη μετακόμιση
Ας δούμε ένα ενδεικτικό σενάριο. Πριν μετακομίσει, η Μίνα περπατούσε περίπου δέκα λεπτά αφού έφτανε στο σπίτι από το γραφείο. Έβλεπε τα παπούτσια της δίπλα στην πόρτα, άλλαζε ρούχα και έβγαινε πριν ετοιμάσει το δείπνο. Της άρεσε να έχει μια μετάβαση από τη δουλειά στο βράδυ.
Στο νέο σπίτι εργάζεται εξ αποστάσεως. Ο φορητός υπολογιστής βρίσκεται σε κοινόχρηστο σαλόνι, οι συσκέψεις μερικές φορές τελειώνουν αργά και ο κοντινότερος δρόμος δεν της φαίνεται άνετος για περπάτημα. Το να φύγει την παλιά ώρα συγκρούεται με την προετοιμασία του δείπνου. Η δραστηριότητα δεν έχει χάσει την αξία της, όμως αρκετές από τις συνθήκες που τη διευκόλυναν έχουν αλλάξει.
Η Μίνα αναγνωρίζει ως παλιό έναυσμα την άφιξη στο σπίτι και τα παπούτσια δίπλα στην πόρτα. Αυτό το έναυσμα έχει εξαφανιστεί, επειδή δεν επιστρέφει πλέον από το γραφείο. Σκέφτεται να χρησιμοποιήσει το κλείσιμο του φορητού υπολογιστή ως νέο έναυσμα, αλλά παρατηρεί ότι μερικές φορές τον ανοίγει ξανά για να ελέγξει μηνύματα. Αντί γι’ αυτό, επιλέγει να φτιάχνει τσάι μετά την τελευταία σύσκεψη: είναι κάτι που ήδη αναγνωρίζει ως διάλειμμα από την εργασία.
Για ένα προαιρετικό πείραμα, αφήνει άνετα παπούτσια κοντά στο γραφείο και δοκιμάζει πέντε λεπτά περπατήματος σε εσωτερικό χώρο αφού φτιάξει τσάι, σε τρεις περιστάσεις. Η διάρκεια και ο αριθμός των περιστάσεων είναι ενδεικτικά και όχι συστάσεις. Αν ο κοινόχρηστος χώρος είναι κατειλημμένος, μπορεί να αναβάλει το περπάτημα, να χρησιμοποιήσει έναν άλλο προσβάσιμο χώρο ή να επιλέξει διαφορετική μετάβαση, όπως να πιει το τσάι μακριά από τον φορητό υπολογιστή.
Μετά την πρώτη προσπάθεια, η Μίνα διαπιστώνει ότι το περπάτημα σε εσωτερικό χώρο της προσφέρει διάλειμμα, αλλά διακόπτεται από τις δουλειές του σπιτιού. Ρωτά αν ο χώρος μπορεί να είναι ελεύθερος για λίγο μετά την τελευταία σύσκεψη. Μια άλλη ημέρα, μια σύσκεψη τελειώνει αργά, οπότε παραλείπει το περπάτημα και σημειώνει ότι το έναυσμα δεν εμφανίστηκε όπως είχε σχεδιάσει. Μπορεί τότε να αποφασίσει αν θα δοκιμάσει άλλο έναυσμα ή αν θα κρατήσει μόνο το διάλειμμα με το τσάι. Το αποτέλεσμα είναι πληροφορία για τις συνθήκες της, όχι κρίση για τη δέσμευσή της.
Κάνε τη νέα εκδοχή εφαρμόσιμη
Πριν ζητήσεις από τον εαυτό σου να προσπαθήσει περισσότερο, έλεγξε τι απαιτεί το νέο περιβάλλον. Μια δραστηριότητα που κάποτε χρειαζόταν ένα βήμα μπορεί τώρα να απαιτεί εύρεση ήσυχου χώρου, οργάνωση μετακίνησης, αγορά εξοπλισμού ή συνεννόηση με κάποιον άλλο για τον χρόνο.
- Προσβασιμότητα και ασφάλεια: Είναι η διαδρομή, ο χώρος ή η δραστηριότητα προσβάσιμα και ασφαλή για σένα; Ο καιρός, η κυκλοφορία, οι σκάλες, ο πόνος και οι ανάγκες κινητικότητας μπορεί να αλλάξουν την απάντηση.
- Χρόνος και ενέργεια: Εμφανίζεται το προτεινόμενο έναυσμα όταν ήδη ασχολείσαι με γεύματα, εργασία, φάρμακα ή φροντίδα; Θα μπορούσε η δραστηριότητα να είναι συντομότερη, να γίνεται άλλη ώρα ή να διακόπτεται εύκολα;
- Υλικά και κόστος: Είναι διαθέσιμα και οικονομικά προσιτά όσα χρειάζεσαι; Ένα βιβλίο από τη βιβλιοθήκη, ένα χάρτινο σημείωμα ή μια δραστηριότητα χωρίς εξοπλισμό μπορεί να είναι προτιμότερα από μια αγορά.
- Άλλοι άνθρωποι: Χρειάζεσαι ιδιωτικότητα, παρέα ή βοήθεια; Αν ναι, μια συζήτηση για το τι είναι εφικτό μπορεί να βοηθήσει περισσότερο από άλλη μία υπενθύμιση.
- Το περιβάλλον: Κάνει ο θόρυβος, η ακαταστασία ή η σύνδεση του χώρου με εκκρεμή εργασία τη δραστηριότητα δύσκολη; Ίσως βοηθήσει ένα διαφορετικό σημείο ή μια απλούστερη εκδοχή.
Επίλεξε αλλαγές που ταιριάζουν στους πόρους σου. Ίσως να μην υπάρχει διαθέσιμο ιδιωτικό δωμάτιο, οικονομικό μάθημα ή ασφαλής εξωτερική διαδρομή. Τότε διατήρησε ό,τι μπορείς από τον σκοπό ή άφησε τη συνήθεια για αργότερα. Η μετάβαση μετά τη δουλειά, για παράδειγμα, δεν χρειάζεται να είναι περίπατος· μπορεί να είναι μια συζήτηση ή λίγες ήσυχες στιγμές σε έναν προσβάσιμο χώρο.
Για ευρύτερες ιδέες, ο οδηγός του NHS για την ψυχική ευεξία αναφέρεται στη σύνδεση με άλλους, τη δραστηριότητα, τη μάθηση, την προσφορά και την προσοχή στο παρόν. Πρόκειται για γενικές προτάσεις και όχι για απόδειξη ότι κάποιο συγκεκριμένο σχέδιο μετά τη μετακόμιση θα λειτουργήσει για σένα.
Δοκίμασε ένα μικρό πείραμα και αξιολόγησέ το
Γράψε ένα σχέδιο με τρία μέρη: όταν συμβεί ένα συγκεκριμένο γεγονός, θα δοκιμάσω μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, σε έναν χώρο που μπορώ να χρησιμοποιήσω. Για παράδειγμα: «Αφού πλύνω τα πιάτα του μεσημεριανού, θα ανοίξω τις σημειώσεις μου για τη γλώσσα και θα επαναλάβω ένα σημείο στο τραπέζι της κουζίνας». Αυτό είναι ενδεικτικό σχέδιο, όχι καθορισμένος χρόνος ούτε υπόσχεση ότι η επανάληψη θα δημιουργήσει μόνιμη συνήθεια.
Διάλεξε μια μικρή δραστηριότητα που παραμένει ουσιαστική για σένα. Για κάποιον, μία σελίδα μπορεί να αρκεί για να ξαναπιάσει ένα βιβλίο· για κάποιον άλλον μπορεί να μην είναι ικανοποιητική. Μπορείς να κάνεις το πρώτο βήμα ευκολότερο, χωρίς να απαιτείται ολόκληρη η δραστηριότητα να παραμείνει για πάντα τόσο μικρή.
Σε κάθε ευκαιρία, παρατήρησε τι συνέβη. Μια σύντομη σημείωση όπως «το ξέχασα», «ξεκίνησα», «ο χώρος δεν ήταν διαθέσιμος» ή «δεν το απόλαυσα» αρκεί. Αν το σχέδιο είναι δύσκολο, άλλαξε ένα μέρος του όπου είναι πρακτικά εφικτό: μετακίνησε τα υλικά, διάλεξε άλλο έναυσμα, μείωσε την προετοιμασία ή επίλεξε διαφορετική δραστηριότητα που εξυπηρετεί τον ίδιο σκοπό. Αν αρκετά εμπόδια συνδέονται μεταξύ τους, άλλαξε περισσότερα από ένα αντί να επιμένεις σε μια μη ρεαλιστική δοκιμή.
Κάνε μια ανασκόπηση μετά από μερικές ευκαιρίες, όχι απαραίτητα σε συνεχόμενες ημέρες. Ρώτησε: Ήταν εύκολο να παρατηρήσω το έναυσμα; Ήταν προσβάσιμη η δραστηριότητα; Εξυπηρέτησε τον σκοπό που με ενδιέφερε; Θα ήθελα να την επαναλάβω ή να την αλλάξω; Μια επιτυχημένη προσπάθεια είναι χρήσιμη πληροφορία, όχι απόδειξη ότι το σχέδιο θα ταιριάζει πάντα. Και μια παράλειψη μπορεί να είναι εξίσου διαφωτιστική.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να κρατήσω την ίδια ώρα όπως πριν;
Μόνο αν σου ταιριάζει. Μια συγκεκριμένη ώρα μπορεί να είναι χρήσιμη για ένα προγραμματισμένο τηλεφώνημα, ενώ ένα γεγονός όπως το τέλος του πρωινού μπορεί να είναι ευκολότερο να το προσέξεις όταν οι ημέρες σου διαφέρουν. Καμία επιλογή δεν είναι καλύτερη για όλους. Υπολόγισε τις διακοπές, την πρόσβαση, την ενέργεια και τις ευθύνες πριν αποφασίσεις.
Τι γίνεται αν το παλιό έναυσμα έχει εξαφανιστεί;
Αναζήτησε ένα γεγονός που υπάρχει ήδη στη νέα σου καθημερινότητα ή δημιούργησε μια ορατή υπενθύμιση. Αν δεν περνάς πλέον από τη βιβλιοθήκη, για παράδειγμα, μπορείς να βάλεις ένα δανεισμένο βιβλίο κοντά στην καρέκλα όπου πίνεις τσάι. Αν η υπενθύμιση δεν σου τραβά πλέον την προσοχή, μετακίνησέ την ή διάλεξε άλλο γεγονός. Μια υπενθύμιση είναι κάτι που μπορείς να δοκιμάσεις, όχι εγγύηση.
Τι γίνεται αν η συνήθεια δεν μου φαίνεται πλέον χρήσιμη;
Μπορείς να την αλλάξεις ή να τη σταματήσεις. Ο λόγος που την εκτιμούσες μπορεί να άλλαξε μαζί με την τοποθεσία. Αν η ανάγνωση στη διαδρομή σού πρόσφερε ησυχία, ίσως μια διαφορετική ήσυχη δραστηριότητα να σε εξυπηρετεί καλύτερα τώρα. Δεν υπάρχει υποχρέωση να διατηρήσεις ακριβώς μια παλιά ρουτίνα επειδή κάποτε λειτουργούσε.
Μπορεί η ανασκόπηση να με κάνει να νιώσω χειρότερα;
Μπορεί. Κράτησε την ανασκόπηση πρακτική και σύντομη και σταμάτησε αν σε αναστατώνει. Οι οδηγίες του NHS για την ενσυνειδητότητα αναφέρουν ότι η προσοχή στο παρόν μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους, αλλά η ενσυνειδητότητα δεν είναι κατάλληλη για όλους και μπορεί να κάνει κάποιους να νιώσουν χειρότερα. Δεν χρειάζεται να την εξασκήσεις για να χρησιμοποιήσεις αυτό το φύλλο εργασίας. Αν η δυσφορία επιμένει ή επηρεάζει την καθημερινότητά σου, σκέψου να ζητήσεις κατάλληλη επαγγελματική υποστήριξη.
Διάλεξε το επόμενο βήμα
Διάλεξε μία συνήθεια, ονόμασε τι συνέβαινε πριν από αυτήν και εντόπισε τι θέλεις να κρατήσεις. Έπειτα διάλεξε ένα πιθανό νέο έναυσμα και, αν μπορείς, αφαίρεσε ένα εμπόδιο: βάλε ένα αντικείμενο κοντά σου, συμφώνησε για λίγο χρόνο χωρίς διακοπές ή βρες μια προσβάσιμη εναλλακτική.
Δοκίμασε την προσαρμοσμένη εκδοχή όταν παρουσιαστεί ευκαιρία, αν το θέλεις. Αν δεν είναι ασφαλής, είναι επώδυνη, οικονομικά απρόσιτη ή συναισθηματικά υπερβολικά δύσκολη, κάνε παύση ή άλλαξε το σχέδιο αντί να πιέζεσαι για συνέπεια. Μια μετακόμιση μπορεί να απαιτεί διαφορετική ρουτίνα, αλλά δεν διαγράφει όσα έμαθες για αυτά που έχουν σημασία για σένα.