Звички самодопомоги, які перемагають вигорання

Визнаймо—вигоряння таке звірство, яке підкрадається, коли найменше очікуєш. Особливо серед жінок Мілленіуму та Покоління Z, цей невгасимий кролячий вертеп виснаження та цинізму надто знайомий. Можу сказати, що це трохи схоже на випитий великий склянку “Ні, не сьогодні”? Американська психологічна асоціація ще в 2020 році говорила про те, як третина мілленіалів щоденно перебуває у хронічному стресі, а тому вигоряння стає близьким другом. Але не натискайте кнопку паніки ще. Чому б не спробувати звичок самодогляду? Вони можуть стати вашим рятівним кругом, щоб утримати ваш психічний корабель на плаву.

Зміст

• Розуміння вигорання
• Наука про самодогляд
• Спрямована медитація
• Регулярні вправи
• Якісний сон
• Збалансоване харчування
• Цифровий детокс
• Соціальні зв’язки
• Встановлення меж
• Творчі виходи
• Розробка персоналізованого режиму самодогляду
• Моніторинг прогресу та корегування

Розуміння вигорання

Вигоряння – це не просто миле слівце, яке кидають на бюветі в офісі; це справжній психологічний ворог. Пам’ятаєте, як у 2021 році інформація з Журналу професійного здоров’я розвіяла всі сумніви, пов’язуючи вигоряння не лише з депресією та тривожністю, але навіть із серцевими захворюваннями? Ранні ознаки, такі як втома—ні, абсолютна знесінність—увесь день, дратівливість без причини і режим “виконання завдань”, що зник без сліду, вимагають негайної уваги. Це як ваш особистий SOS-сигнал, повірте.

Наука про самодогляд

Якщо ви уявляєте самодогляд як ванни з піною та трав’яні чаї, подумайте ще раз. Це має наукові основи. Згадайте про дорогоцінну знахідку 2019 року з журналу Clinical Psychological Science, яка пояснює, як регулярні ритуали самодогляду змушують кортизол (той набридливий гормон стресу) бігати за своє життя, підвищуючи настрій та розумові здібності. Отже, про які звички ми говоримо? Давайте розберемо це.

Спрямована медитація

Спрямована медитація – це таємна зброя проти стресу. З того часу, як у 2018 році Журнал Американської Медичної Асоціації розповів, як спрямованість може знижувати рівні тривожності та депресії, це стало популярною темою серед людей. Спокійно, навіть 10 хвилин на день можуть відвести вас у зону спокою та концентрації. Хто б міг подумати, що дзен всього в одному моменті?

Регулярні вправи

Подумайте про фізичні вправи як про вашого надійного помічника у боротьбі з вигоранням. Так, ті, що про них нагадує бабуся – прогулянки або йога. За словами експертів з Асоціації тривоги та депресії Америки, ці заняття не лише дають вам ендорфіни – вони підвищують настрій, як ніщо інше. Вам відомо, що CDC рекомендує 150 хвилин помірних тренувань на тиждень. Здається здійсненним, так?

Якісний сон

Не ігноруйте сон – каламбур задуманий. Якісний сон є серцем хорошого самодогляду. Національна Фондова Щасливилізації не жартує. Для осіб віком 18-25 років магічне число знаходиться десь між 7 і 9 годинами. Без нього симптоми вигорання люблять псувати вечірки. Але з правильним ритмом сну, ваш настрій і мозок будуть аплодувати вам.

Збалансоване харчування

Правильне харчування – це не лише мамина турбота, це справжня наука для збереження розуму та енергії. Повертаємося до факту 2020 року з Журналу харчування та психічного здоров’я – він клят на користь омега-3, антиоксидантів та клітковини для підтримання вас в піднесеному настрої та без стресу. Так, додайте в страви трохи лосося і зелені. Ваш мозок буде вдячний вам.

Цифровий детокс

Розгляньте можливість натискання “паузи” у вашому цифровому світі часом. Постійні повідомлення – наші стресори нової ери – також заслуговують на перепочинок. У 2018 році була така інформація з Журналу екологічної психології, яка поклялася, що технологічні перерви можуть полегшити тривожність і зробити вас свідомішими. Так що, як на рахунок щоденної екранної перерви? Просто вимкніть телефон на деякий час – і ви відчуєте зміни.

Соціальні зв’язки

Люди – соціальні істоти, в кінці кінців. Зміцнення тих зв’язків, які ви маєте з іншими? Це як запаси емоційної броні. У 2019 році знахідка в журналі Perspectives on Psychological Science показала, що соціальні зв’язки роблять вас більш стійкими проти вигорання. Хіба вечірня кава з друзями раптом не звучить як терапія?

Встановлення меж

Уявіть Дрю Беррімора з “50 перших побачень”, яка вчиться казати “ні” сотні разів? Ну, ось що вам потрібно – межі, щоб не перевантажуватись. У 2017 році у дослідженні Журналу психології праці з’ясували, що люди з чіткими межами почувалися менш виснаженими та із задоволенням продуктивними. От і тема для роздумів…

Творчі виходи

Згинання творчого м’яза може змітати стрес під килим. За даними дослідження 2020 року в журналі Journal of Positive Psychology, такі види діяльності, як малювання або музичне виконання, заспокоюють, як колискова. Виділіть кілька годин щотижня на те, що розбурхує вашу творчість. Серйозно, дайте своєму внутрішньому Пікассо вийти на сцену.

Розробка персоналізованого режиму самодогляду

Ви коли-небудь помічали, як цей підхід “один розмір для всіх” всього лише міф? Це саме стосується самодогляду. Налаштуйте розпорядок відповідно до того, що вам подобається, – це має все значення. Секретний соус? Оберіть те, що вас радує, поступово включайте це у своє життя і залишайтеся послідовними. Дуже скоро, послідовність стане вашим другим ім’ям.

Моніторинг прогресу та корегування

Будемо реалістами. Самодогляд – це не чарівна паличка, а більше схожий на еволюційний шлях. Відстежуйте, як ви просуваєтеся, і не бійтеся змінювати щось. Якщо план A не працює, є ще вся абетка, вірно? І на цьому шляху бесіда з експертом з психічного здоров’я може допомогти вам уникнути будь-яких труднощів.

В кінцевому рахунку, боротьба з вигоранням менше про хитрі трюки і більше про задоволення ваших потреб. Інтегруючи такі елементи, як спрямована медитація, регулярні фізичні вправи та правильне харчування у ваше життя, ви зміцнюєте себе від лещат стресу. Пам’ятайте, турбота про себе не робить вас егоїстичними – це основа для повного, збалансованого життя.

Бажаєте розпочати свою подорож самодогляду? Зазирніть на Hapday за кілька відчутних порад та інструментів, які допоможуть зберегти ваш ментальний ритм.

Список використаних джерел

1. Американська психологічна асоціація: Стрес в Америці 2020
2. Журнал професійного здоров’я: Вигоряння та його зв’язок з психічним здоров’ям
3. Clinical Psychological Science: Вплив самодогляду на рівень кортизолу
4. Журнал Американської Медичної Асоціації: Справність основі усвідомленості
5. Асоціація тривоги та депресії Америки: Вправи для стресу та тривоги
6. Національний Фонд Щасливилізації: Рекомендації по тривалості сну
7. Журнал харчування та психічного здоров’я: Вплив харчування на психічне здоров’я
8. Журнал екологічної психології: Вплив цифрового детоксу
9. Перспективи психологічної науки: Роль соціальних зв’язків
10. Журнал психології праці: Важливість встановлення меж
11. Журнал Positive Psychology: Користь творчих видів діяльності