Отже, психічна втома. Це не просто втома – це щось більш підступне. Якщо фізична втома виникає від перевантаження тіла, то психічна втома підкрадається після тривалих розумових навантажень – наприклад, навчання, вирішення проблем чи багатозадачності на максимум. Така втома може вбити креативність, завадити продуктивності та підвищити рівень стресу до небес.
Симптоми психічної втоми
Як розпізнати психічну втому? Просто, якщо знаєте, на що звертати увагу:
Труднощі з концентрацією, усе здається розпливчастим.
Забуваєте основні речі, як-от, де припаркували автомобіль.
Ви більш дратівливі, ніж кішка під час купання.
Мотивація? Пух — зникла.
Перевантаженість? Так, це ще м’яко сказано.
Невелика традиційна інформація: дослідження в журналі Frontiers in Human Neuroscience зазначило, що надмірна психічна активність може серйозно зашкодити вашим рішенням та аналітичним здібностям – навичкам, які нам всім потрібні щодня, так?
Наука про мотивацію
Внутрішня проти зовнішньої мотивації
Поговоримо про типи мотивації. У нас є внутрішня: це внутрішня радість від виконання чогось заради нього самого – наприклад, коли любиш хобі чи захоплюєшся книгою. І є зовнішня мотивація, що викликана зовнішніми винагородами чи страхом перед негативними наслідками. Згідно з роботою Деці і Раяна, опублікованою в Contemporary Educational Psychology, внутрішня мотивація тримається довше і підвищує добробут у порівнянні з іншими. Хто б знав, правда?
Роль нейромедіаторів
Дофамін! Це гормон задоволення, про який часто говорять. Він відіграє важливу роль у нашій мотивації та сприйнятті винагород. Дисбаланс у цьому, і раптом світ здається набагато менш мотивуючим. (Nature Neuroscience проводило дослідження, зауважте, що в людей з більшою кількістю дофамінових рецепторів є схильність бути енергетичними зайчиками-енерджайзерами.)
Стратегії освоєння мотивації
Встановлення чітких цілей
SMART цілі: Встановлення цілей, які є Специфічними, Вимірними, Досяжними, Релевантними та З часом обмеженими, може допомогти. Це, по суті, як план дій, що дозволяє чітко зрозуміти, чого ви хочете досягти, не потопаючи у деталях.
Візуальні дошки: Пробували таке? Вони чудово допомагають тримати ваші цілі буквально перед очима. Мотивація залишається, коли постійно нагадуєте собі, до чого прагнете.
Розробка рутини
Ранкові ритуали: Думайте про свою ранкову рутину як про початковий акт вашого дня. Такі заняття, як медитація чи короткий запис у щоденнику, можуть надати позитивного початку дня. Одне дослідження, яке я читав у Journal of Environmental Psychology, стверджує, що такі рутини чудово впливають на настрій і мотивацію.
Техніка робочих інтервалів: Поєднування роботи з регулярними перервами (можливо, техніка Помодоро?) може стати рятівним колом для концентрації і уникнення психічного вигорання.
Використання сили позитивного підкріплення
Система винагород: Любіть трішки дивитися на нагороду після виконання завдання? Незалежно від того, чи це швидке пригощання чи захоплення улюбленим хобі, нагороди можуть зробити роботу трохи більш приємною.
Афірмації: Вони можуть здаватися трохи солодкими, але позитивні афірмації на кшталт «Я можу це зробити!» можуть справді змінити ваш настрій з скептичного на віришливий.
Усвідомленість та медитація
Практики усвідомленості: Займаючись усвідомленістю? Це очевидний вибір для зниження стресу і загострення уваги. Існує навіть дослідження у Psychiatry Research, яке це підтверджує!
Медитація під керівництвом: Існують додатки для проведення медитацій під керівництвом з певною метою – так значно легше підтримувати концентрацію і відпочивати розум.
Фізична активність і харчування
Фізичні вправи: Рухайтеся, покращуйте настрій. Цей приток ендорфінів від фізичних вправ може ефективно боротися з психічною втомою.
Збалансоване харчування: Харчуйтеся добре, думайте добре. Поживні речовини, як омега-3 й вітаміни, відіграють недооцінену роль у мозковому здоров’ї, тому не залишайте їх поза увагою!
Соціальні зв’язки
Підтримка товаришів: Спільний досвід з друзями чи групами підтримки – природнє підкріплення мотивації.
Наставництво: Хороший наставник може дати поради та мотивацію, щоб продовжувати, незважаючи на невдачі.
Боротьба з цифровим перевантаженням
Цифровий детокс
Екранний час – це двосторонній меч нашого часу. Піти на перерву від цифрових пристроїв? Це як спа-день для вашого мозку.
Усвідомлене споживання
Чому б не бути вибірковим у контенті, яким наповнюєте свій екранний час? Фокусування на якісному контенті, який підтримує ваші цілі, може допомогти більше, ніж ви думаєте.
Вплив сну на мотивацію
Важливість відновлювального сну
Сон – це не просто час відпочинку, це щось критично важливе. Дослідження є чіткими: недосипання може зіпсувати мотивацію і заважати приймати рішення.
Приєднуйтесь до 1.5 млн+ людей, які використовують інструменти зі ШІ від Hapday для покращення психічного здоров'я, звичок та щастя. 90% користувачів повідомляють про позитивні зміни вже через 2 тижні.
