告别疲劳：提升活力的实用秘招

目录

• 了解疲劳
• 疲劳的常见原因
• 提升能量的小贴士
• 1. 优先考虑优质睡眠
• 2. 营养：为身体正确补充能量
• 3. 定期进行体育活动
• 4. 有效管理压力
• 5. 限制咖啡因和糖的摄入
• 6. 加入增加活力的补充剂
• 7. 保持社交联系
• 结论
• 参考资料

了解疲劳

疲劳不仅仅是困倦—并不是睡一觉就能摆脱的。相反，它是一种持续的疲惫状态，即使休息后仍然存在。辨别暂时的波动与持续的疲劳差异至关重要。慢性疲劳可能是贫血或甲状腺疾病等潜在问题的信号。

疲劳类型

1. 身体疲劳：源于体力消耗，幸运的是，通常可以通过休息缓解。
2. 精神疲劳：由长时间的脑力活动引发，导致注意力不集中和精神疲惫。
3. 情感疲劳：因压力和焦虑引起，这种形式通常会消耗你的动力。

疲劳的常见原因

在深入了解提升能量的策略之前，必须找出是什么使你感到疲惫。各种因素可能在消耗你的能量：

• 睡眠质量差：许多成年人没有获得国家睡眠基金会推荐的7-9小时睡眠。生活方式选择，也是原因之一？
• 营养不足：缺乏关键营养的饮食，如铁和维生素D，可能让你感到拖沓。
• 久坐不动的生活方式：缺乏运动？这会使你的能量水平下降。
• 压力和焦虑：持续的压力就像从你的能量罐中缓慢泄漏。
• 医疗状况：如贫血或未控血糖等疾病会导致持续的疲倦感。

提升能量的小贴士

了解疲劳的根源后，我们可以开始探索提升能量的实际建议。这些是经过验证的简单加入日常生活的方式。

1. 优先考虑优质睡眠

自然提高能量需要良好的睡眠。以下建议可以帮助你：

• 建立睡眠习惯：每天设定相同的就寝和起床时间—稳定身体的内部时钟。
• 优化睡眠环境：黑暗和安静有助于睡眠—或许该重新考虑那个杂乱的卧室？
• 睡前限制屏幕时间：蓝光会延迟睡眠激素的产生。

2020年，《自然与科学的睡眠》发表的研究表明，坚持规律的睡眠时间表提高了睡眠质量，减少了白天的疲劳。

2. 营养：为身体正确补充能量

你的饮食是决定你感觉多有活力的基础：

• 平衡膳食：摄入一些复杂碳水化合物和蛋白质，并结合健康脂肪以获得稳定的能量。
• 补充水分：无力可能只是脱水——每日目标摄入2升水。
• 富含营养的食物：多食用如菠菜和杏仁等含抗疲劳营养素的食物。

《美国临床营养学杂志》发现，饮食中高营养食品的摄入通常会导致较少的疲劳。

3. 定期进行体育活动

锻炼不是万应灵药，但它对提高能量颇为有效。能增强血流和大脑化学物质。要领如下：

• 从小开始：先尝试十分钟的散步。
• 多样化运动：多样性保持新鲜感—今天瑜伽，明天有氧运动？
• 坚持最重要：根据WHO指南，每周保持150分钟的中等强度运动。

2017年发表于《精神病护理档案》的研究称，定期锻炼者感到明显不那么疲倦。

4. 有效管理压力

压力就像是看不见的能量吸血鬼—试试这些策略：

• 正念和冥想：这些练习可以减少压力，增强你的头脑。
• 深呼吸练习：几次有意识的呼吸可以平息压力风暴。
• 时间管理：设置界限，优先处理任务—这些并不是超人才能做到的任务吧？

《幸福研究杂志》的研究显示，正念练习者报告精力更好，压力更小。

5. 限制咖啡因和糖的摄入

当然，咖啡因和糖能够迅速提升能量，但往往让你随之崩溃。尝试这个：

• 适度消耗咖啡因：保持在每天约400毫克以避免焦虑。
• 选择天然糖：选择水果而非加工甜食以获得持久的能量。

2016年，《食欲》表明减少糖分改善了能量水平和情绪。

6. 加入增加能量的补充剂

某些补品可以对抗疲劳，但需小心使用：

• 铁补剂：如果你正与缺铁症作斗争，这是你的生命线。
• 维生素D：对能量至关重要—尤其重要如果你宅在家里。
• 适应原：如印度人参等草药有助于更好应对压力，间接消除疲劳。

在改变补充剂清单之前，请务必咨询医疗专业人士。

7. 保持社交联系

社交联系在对抗疲劳方面出乎意料的有效：

• 保持关系：与朋友和家人定期交流可以让人焕发活力。
• 加入支持小组：与团体分享兴趣或挑战可以提升能量和情绪。

2015年《健康与社会行为杂志》的研究证实了社交支持对心理健康和活力的积极影响。

结论

想要逃离疲劳的控制需要采取全面的方案——聪明的睡眠，均衡的饮食，定期运动，压力管理，以及坚定的社交联系是你的盟友。运用这些策略来恢复活力和提升幸福感。

不过需要提醒一下。如果疲劳在你经过最佳努力后仍然持续存在，可能暗示着潜在的问题。在这种情况下，建议咨询医疗专业人士以进行彻底检查。

做好准备找回你的活力了吗？在Hapday的支持下开始你的健康之旅。

参考资料

1. 美国疾病控制与预防中心 (CDC)。 (2017)。 QuickStats: 18岁及以上成年人在过去3个月内常常感到非常疲倦或精疲力竭的比例，按性别和年龄组划分—美国国家健康访谈调查，2010-2011年。来源于CDC。
2. Fedele, L. (2020)。 一致的睡眠-清醒时间表对睡眠质量和日间困倦的影响。 自然与科学的睡眠。来源于Nature。
3. Conklin, A.I., et al. (2017)。 饮食质量与心理健康：饮食模式与抑郁、焦虑和心理痛苦的关系。 美国临床营养学杂志。来源于AJCN。
4. Yang, S., & Lynch, J.W. (2017)。 体育活动和心理健康：不同体育活动水平与成年人疲劳之间的关系。 精神病护理档案。