搬家、换工作或开始居家办公后，即使你仍然重视某个习惯，它也可能突然变得困难。行动本身也许没有改变，但周围的条件变了：回家的路线、工作的房间、身边的人、可用的设备，或者你能独处的时间。
你不必把旧日常完整复制到新环境中。先看看是什么提示让你开始行动，以及这个习惯为什么值得保留。然后在新环境里选择一个可行的提示，再让行动适应现有的空间、时间和资源。下面的练习和情境只是编者提供的示例工具；其中的时长和次数仅供参考，并非经过科学验证的最佳安排。
找出提示和目的
提示，是行动之前你能注意到的某件事，它会提醒你开始，或让开始变得方便。提示可以是到家、烧水、看到沙发上的书，或接到朋友的电话。它不一定是正式提醒，有时只是一个熟悉的事件序列。
想想上一个让这个习惯相对容易坚持的地方。行动前紧接着发生了什么？什么东西已经触手可及？是另一个人让这件事成为可能，还是某条路线刚好经过你进行这项活动的地点？
把行动本身和它的目的分开。坐火车时阅读的人，可能看重的是故事、安静的时间，或暂时离开手机。下班后散步的人，可能想要活动身体、呼吸新鲜空气，或在工作和家庭生活之间建立界限。明确目的后，即使旧形式不再合适，你也能判断哪些部分值得保留。
把习惯描述得具体一些，直到你能想象它如何发生。“多阅读”留下了许多未决定的环节；“泡好茶后读一页书”则同时指出了行动和可能的提示。后者不保证你一定会坚持，但提供了一个具体、可修改的尝试起点。
画出发生了哪些变化
你可以把下面的简短练习写在纸上、记在备忘录里，或只在脑中完成。它是规划工具，不是需要完美填写的测试。
- 旧行动：你实际做了什么？写上地点，以及涉及的设备或人员。
- 旧提示：行动前通常发生了什么？尽量写一个可以观察到的事件，而不是“当我有动力时”这类意图。
- 目的：你看重它的什么部分？可能是享受、与人联系、获得过渡感，或留出学习时间。
- 失去的支持：现在有什么不同？考虑距离、隐私、交通、费用、工作时间、照护责任、行动便利性和噪音。
- 仍然存在的支持：哪些事情仍会规律发生？吃饭、打电话、合上电脑或穿上鞋，都可能成为起点。
例如，你过去从车站走回家时会给亲人打电话；搬家后，路线和那段安静时间都消失了。仍然存在的支持可能是这段关系，而缺少的支持是隐私。新的计划可以是在家里争取一小段不被打扰的时间；如果适合你，也可以使用耳机，或把通话安排到一天中的另一个时段。
如果没有明显保留下来的提示，你也可以引入新的提示，例如把便签放在你本来就会使用的物品旁边。目标是找到一个合理的提醒，而不是证明自己完全理解了旧习惯。
实例：搬家后的散步
下面是一个虚构的示例。搬家前，米娜每天从办公室到家后会走大约十分钟。她看到门边的鞋子，换好衣服便出门，然后再准备晚餐。她喜欢这段时间，因为它能帮助自己从工作切换到晚间生活。
搬到新家后，米娜开始远程办公。她的电脑放在共用客厅里，会议有时会超时，附近的道路也让她走起来不太安心。按照原来的时间出门会和做晚饭冲突。散步对她的价值没有降低，但原先支持它的几个条件变了。
米娜发现，旧提示是回到家并看到鞋子。由于没有通勤，这个提示已经消失。她考虑把合上电脑作为新提示，却发现自己常常会重新打开电脑查看消息。后来她选择在最后一场会议结束后泡茶，因为这件事本来就能让她意识到工作日暂时告一段落。
作为一次可选的尝试，她把舒适的鞋子放在桌边，并在泡茶后试着在室内走五分钟，共尝试三次。这里的时长和次数只是示例，不是建议。如果客厅有人使用，她可以推迟、改用另一个方便的空间，或选择另一种过渡方式，例如离开电脑，安静地喝茶。
第一次尝试时，米娜发现室内走动确实带来了休息感，但会被家务打断。她询问最后一场会议后能否短暂使用客厅。另一天会议延长了，提示没有按计划出现，于是她没有散步。她可以据此决定更换提示，也可以只保留喝茶这个休息环节。这个结果反映的是当时的环境信息，不是对她投入程度的判定。
让新版本真正可行
在要求自己“更努力”之前，先检查新环境需要哪些条件。过去只需一步完成的行动，现在可能需要寻找安静的房间、安排交通、购买设备，或和别人协商时间。
- 便利性和安全：路线、房间或活动对你来说是否方便且安全？天气、车流、楼梯、疼痛和行动需求都可能改变答案。
- 时间和精力：这个提示是否出现在你还要处理吃饭、工作、用药或照护责任的时候？行动能否缩短、移动到别的时间，或随时停止？
- 物品和费用：用品是否有且在可承受范围内？与其购买设备，不如考虑图书馆借书、使用纸笔，或选择不需要器材的活动。
- 其他人：你是否需要隐私、陪伴或帮助？如果需要，讨论现实中能做到什么，可能比增加提醒更有效。
- 环境：噪音、杂乱，或房间与未完成工作的联想，是否让行动更难？换个位置或选择更简单的版本，可能更合适。
选择符合你资源状况的调整。你可能没有私人房间、负担得起的课程，或安全的户外路线。此时可以尽量保留这个习惯的目的，也可以暂时放下它。例如，工作后的过渡不一定要靠散步完成，也可以是一次谈话，或在方便进入的地方安静坐几分钟。
如需了解更广泛的日常身心健康建议，可以阅读英国国家医疗服务体系（NHS）的心理健康指南，其中谈到与人联系、活动、学习、帮助他人和关注当下。这些是一般性建议，并不能证明某种搬家后的计划一定适合你。
做一次小尝试，再回头查看
用三部分写出计划：当一个具体事件发生时，我会在一个自己能使用的地方，尝试一项具体行动。例如：“洗完午餐后的碗，我会在餐桌旁打开语言学习笔记，复习一个内容。”这只是示例计划，不是规定的时间，也不保证重复会形成持久习惯。
选择一个规模不大、但对你仍有意义的行动。一页书也许足以让某人重新接触阅读；对另一个人来说，它可能远远不够。你可以让第一步更容易开始，但不必永远把整个活动缩小到极限。
每次有机会时，留意实际发生了什么。写下“忘了”“开始了”“房间没空”或“不喜欢”就足够。如果计划很难执行，并且条件允许，可以只改变一个部分：把材料移到手边，换一个提示，减少准备步骤，或选择服务于同一目的的另一项行动。如果障碍彼此相连，就同时调整多个部分，而不要强行进行一个不现实的测试。
在几次机会之后再回顾，不必要求连续几天。可以问自己：提示是否容易注意到？行动是否方便完成？它是否实现了我真正看重的目的？我愿意重复还是修改？一次成功的尝试只是有用信息，并不证明这个计划以后总能适用。一次没做到同样可能提供信息。
常见问题
我需要保持以前的时间吗？
只有在它仍然合适时才需要。固定钟点可能适合有明确日程的电话；如果每天变化较大，早餐结束这样的事件可能更容易察觉。没有哪种选择对所有人都更好。决定前要考虑打断、行动便利性、精力和责任。
如果旧提示已经消失了怎么办？
看看新的一天里是否有已经存在的事件，或创造一个醒目的提示。例如，你不再经过图书馆，可以把借来的书放在喝茶时坐的椅子旁边。如果提醒很快融入背景，就移动它，或换成另一个事件。提示只是可以测试的选项，不是保证。
如果这个习惯已经不再有用呢？
你可以改变它，也可以停止。你重视它的原因可能和地点一起改变了。如果通勤阅读带来的是安静时间，那么现在也许有另一种安静活动更能满足这个目的。没有必要仅仅因为旧日常曾经有效，就原样保留它。
回顾这些事情会不会让我感觉更糟？
有可能。让回顾保持简短和实际；如果它让你感到痛苦，就停下来。NHS关于正念的指南指出，关注当下可能对一些人有帮助，但正念并不适合所有人，也可能让一些人感觉更糟。你不需要练习正念才能使用这里的工作表。如果痛苦持续存在，或影响日常生活，可以考虑寻求合适的专业支持。
选择下一步
挑选一个习惯，说出它过去之前通常发生什么，再明确你想保留它的哪一部分。然后选一个可能的新提示，并在力所能及时移除一个障碍：把物品放到手边，和他人约定一小段不被打扰的时间，或寻找一个更方便使用的替代方案。
如果你愿意，就在机会出现时尝试修改后的版本。如果它不安全、引起疼痛、超出经济承受能力，或让你情绪上难以承受，请暂停或调整计划，不要为了追求一致性而硬撑。搬家可能要求你建立不同的日常，但不会抹去你对自己真正看重之事的了解。