5个迹象识别ADHD引发的压力及应对妙招

目录

• 理解多动症和压力
• 信号 #1: 被压倒和难以优先排序
• 信号 #2: 拖延和回避
• 信号 #3: 情绪失调
• 信号 #4: 睡眠障碍
• 信号 #5: 压力的身体症状
• 管理多动症引发的压力的额外策略
• 总结
• 参考资料

理解多动症和压力

在今天的责任狂潮和无穷尽的通知中，压力几乎是家庭的常见话题。我的意思是，谁不知道压力重重的感觉呢？但对于患有多动症的人 – 特别是那些充满活力的 Z 世代和千禧一代女性来说，混乱可能会变得更加严重。认识到多动症如何加剧压力，并知道一些管理压力的小技巧，似乎不仅值得尝试，更是绝对必要。因此，让我们来聊聊多动症引发的压力可能正在冲击你的生活的五个明显迹象，以及一些手边的解决方法来赶走它。

在深入探讨这些信号之前，让我们停下来聊聊为什么多动症和压力似乎是那么好的朋友。多动症 – 注意力缺陷多动障碍就像你的大脑里有只过于活跃的小狗，怎么也坐不住。它干扰注意力、冲动控制和能量水平。美国疾病控制与预防中心声称大约 4.4% 的美国成年人被正式诊断为多动症，但这可能是低估的。与此同时，压力是我们的脑海在喊“危险！” — 无论是真实的还是想象的。当压力与多动症结盟时，你就得到了一个恶性循环。《注意力障碍杂志》的一篇文章生动地描述了这一现象：有多动症的人确实更容易感到压力。这并不令人惊讶。

信号 #1: 被压倒和难以优先排序

多动症和压力经常将你抛入被压倒的深渊 —— 真的，一切都感到紧迫且同等重要。这种瘫痪可以造成错过的截止日期和半完成的事情的完美风暴……一个接一个地加入奥普拉阅读俱乐部。

解决方案：实施时间块技术

那么如何退一步？时间块可以成为你的新好朋友。这是一种为你的任务划分时间段，从而为你的一天提供急需的框架 —— 就像在滑坡上放轨道一样。加州大学欧文分校曾说过，时间管理不能治愈一切，但确实可以通过将控制权交还给你来帮助驯服压力怪物。

信号 #2: 拖延和回避

拖延像不请自来的客人般登场。多动症患者可能出于单纯的焦虑或害怕达不到标准而躲避任务。但这种延迟只会随着截止日期的逼近而增加压力。

解决方案：将任务分解为小的、可管理的步骤

为了解决这个问题，把它分解——字面上。微任务是关键。将令人望而却步的任务想象成你一片片享用的巨型披萨。《实验心理学杂志》毫不含糊地指出：更小的部分意味着更好的专注力和压力的显著降低。

信号 #3: 情绪失调

想象一条情绪决定轨道的过山车。多动症与压力结合，使情绪波动、易怒和情绪爆发的音量加大。这是你内心和人际关系中的全面动荡。

解决方案：练习正念和情绪调节技巧

正念 – 是的，冥想和深呼吸练习 – 提供了一个解决方案。《精神病学研究》甚至支持这一点；通过定期的正念习惯实现冷静和收敛。这就像按下情绪静音键 – 即便只是片刻。

信号 #4: 睡眠障碍

难以入睡？是的，多动症和压力会在不平静的方式中扰乱睡眠。国家睡眠基金会指出，失眠往往与多动症形影不离，夜复一夜带来压力。

解决方案：建立一致的睡眠习惯

可能有帮助的一种方法是创建一种严格的睡前习惯。定点入睡和起床对于平衡你的生物钟有神奇功效。如果你也需要那种睡前屏幕排毒，请举手。嘿，《临床睡眠医学杂志》指出，保持一致不仅有助于睡眠，还能减轻压力。双赢吧？

信号 #5: 压力的身体症状

倦怠感不仅仅是一场心理游戏；你的身体也会通过头痛、肌肉结节或不听话的胃发出求救信号。有趣的是，这些身体烦恼最终加剧了你的多动症，进而加剧了你的压力……你懂的。

解决方案：定期进行体育锻炼

运动可以带来转变。锻炼不仅是压力的克星，还额外有助于减轻多动症症状。《美国精神病学杂志》大声宣布它——内啡肽是你的朋友，提升情绪，缓和困扰。谁能想到即便是短暂的舞会也可以如此治愈呢？

管理多动症引发的压力的额外策略

除了这五个关键的压力迹象，还有一些额外的步骤可能有助于将天平转向宁静。

认知行为疗法（CBT）

试试这个：认知行为疗法。其核心在于重塑消极的思维模式。《咨询和临床心理学杂志》表明，治疗师可以帮助你战胜压力 —— 解决一条又一条烦人的想法。

营养和饮食

“吃蔬菜，”他们说。好吧，事实证明好的建议经久不衰。你吃什么确实会影响多动症症状。用脑友好食物——欧米伽-3、全谷物、瘦蛋白构建餐食，为大脑行为平衡打下基础。只需看看《神经心理学评论》和随之而来的大脑健康益处。

社会支持

人际的力量，对吗？强大的支持系统（朋友、家人或理解你的人群体）在压力风暴来袭时就像一道保护伞。《行为治疗》杂志明确表示：依靠他人＝更少压力，更快乐。

技术和工具

不要排斥应用程序的帮助。像 Todoist 或 Trello 这样的任务管理应用程序可以从混乱中拯救你 —— 真正的救星。而为了内心的平静？Headspace 或 Calm 这样的冥想应用程序可以带你到达那里。

总结

解决多动症引发的压力确实是一段旅程，那些棘手的迹象——比如压倒、拖延、情感崩盘和身体困扰——需要关注。时间管理、宁静的反思、运动、治疗——这些都是通往减轻压力之路上的忠实伴侣。

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参考资料

1. 美国疾病控制与预防中心 (CDC)。（无日期）。各年龄段的多动症。
2. Sibley, M. H., 等。（2021）。注意力缺陷多动障碍与压力的关系：文献系统回顾。《注意力障碍杂志》，25（14），2102-2114。
3. 加州大学欧文分校关于时间管理和压力的研究成果。
4. 《实验心理学杂志》关于任务划分的研究。
5. 《精神病学研究》中的正念研究成果。
6. 国家睡眠基金会的研究成果。
7. 《美国精神病学杂志》中提到的体育锻炼的益处。