正念技巧助你走出童年创伤

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你知道，童年创伤是那种如果你不处理就会一直伴随你的事情——它留下一个印记，塑造情感和心理上的风景，往往是我们自己都没有意识到的。然而，这里有一个积极的一面：正念。它已经成了许多人心中的希望灯塔。真的。一个真正的改变游戏规则者，就像鳄梨吐司第一次进入主流早餐桌上的时候。等等——去掉这个。让我们深入探讨一些可以帮助Z世代和千禧一代女性的正念技巧——是的，她们才是走在康复之路上的人，对吧？

目录

• 理解童年创伤
• 正念背后的科学
• 正念呼吸
• 身体扫描冥想
• 正念写作
• 慈爱冥想
• 锚定技巧
• 正念运动
• 结论

理解童年创伤

童年创伤究竟是什么？它不仅仅是操场上不愉快的一天或擦伤的膝盖，尽管我们都经历过。我们在谈论严重的事情，如虐待、忽视或失去父母。根据CDC-Kaiser的ACE研究——听起来很高大上，我知道——大约61%的美国成年人经历过这种情况。不可思议吧？如果你不处理这些问题，它们可能会导致焦虑和抑郁来到你家门前——你甚至都没意识到自己在招待的“不速之客”。但是正念呢？它有一种“静音”这些负面影响的方法。

正念背后的科学

那么，我们一直听说的这个正念究竟是什么？它就像是在当下——真正的专注于现在——而不做任何判断。哈佛那帮聪明的人指出，正念可以通过平静杏仁核来降低压力……你知道，小脑袋里那个决定你是否因为突如其来的5美元ATM手续费而惊慌失措的地方。对于那些在童年时经历过困难的人而言，正念可能是救命稻草。

正念呼吸

从正念呼吸开始——这不就是一切的基础吗？只是呼吸。一项发表在《心理神经内分泌学》杂志上的研究（试着快速说三遍）发现正念呼吸可以将皮质醇水平降低多达27%。那可是你的压力荷尔蒙哦。

如何练习正念呼吸：

• 找到一个舒适的位置：坐下来，也许躺下。找到你的禅定处。
• 专注于你的呼吸：闭上眼睛，深呼吸。
• 观察你的呼吸：感受你的胸膛起伏如海浪般。
• 回到呼吸：如果你的思绪飘走了（而它肯定会），轻轻地引导它回来。

身体扫描冥想

身体扫描冥想——听起来很高级，但其实超级放松。只需扫描你的身体，寻找不易察觉的紧张感或紧绷感。《行为医学杂志》证实这种练习有助于情绪调节，并对PTSD症状有效。

练习身体扫描冥想的步骤：

• 选择一个安静的地方：舒服地躺下。
• 开始扫描：从头顶开始，逐渐往下。
• 注意感受：有紧张感吗？注意到它但不做判断。
• 释放紧张感：沿着扫描的路线放松每一个身体部位。

正念写作

啊，日记写作。这就像是在跟自己说话，但更少奇怪更有启发性。再加上一些正念，你就有了一种治愈的调和饮品。《人格与社会心理学杂志》的一项研究表明，表达性写作可以减轻压力。谁知道呢？

正念写作的提示：

• 安排时间：每天10到15分钟就可以。
• 专注于当下：写下现在正在发生的事情——就在此刻。
• 保持不评判：让文字自由流淌——不要自我编辑。
• 反思：之后回顾并发现趋势或成长。

慈爱冥想

慈爱冥想——将其视为播撒同情、自我接纳和仁慈的种子。《幸福研究杂志》的研究发现它有助于提升积极情绪。对于许多经历童年创伤的人来说，这一练习具有相当的变革性。

如何练习慈爱冥想：

• 找到一个安静的地方：坐下并闭上眼睛。
• 产生爱的感觉：想象一个你喜欢的人。祝愿他们安好。
• 扩展这些感觉：现在，把这些好感洒向自己和他人——即使是那些不常合得来的。
• 重复短语：“愿我安全，愿我安心。”简单而有效。

锚定技巧

锚定听起来像是科幻小说里的东西，但实际上就是把自己固定在当下。如果你是那种容易游离的人，这特别有用。《创伤性应激杂志》表示，锚定可以显著减轻痛苦。

锚定技巧的例子：

• 5-4-3-2-1 技巧：找出五件你看到的事物，四件你感受到的，三件你听到的，两件你闻到的，一件你尝到的。
• 物理感受：抓住某样东西——专注于它的感觉、重量、温度。
• 描述你的环境：环顾四周。心中记录下小细节。

正念运动

如果坐着不动不适合你，也许正念运动就是你的答案。像瑜伽或太极这样的活动——连接心灵和身体——对一些人来说是一个完全的突破。《替代与补充医学杂志》支持我们，说瑜伽可以缓解PTSD症状。

如何参与正念运动：

• 选择一项活动：瑜伽、太极，甚至简单的伸展运动。自由选择。
• 专注于动作：感受每一个动作——与身体保持联系。
• 有意识地呼吸：将呼吸和动作相匹配。
• 保持专注：排除干扰。一心一意。

结论

正念技巧……就像给你的灵魂一个急需的拥抱。它们带来意识、情感平衡，还有接受。通过正念呼吸、写作、身体扫描等等，你正在踏上一段变革的旅程。准备好踏上你的康复之路了吗？Hapday应用程序是开始的一个好地方——里面有丰富的定制练习和正念资源这里。下载它，看看它会带你去哪里！

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