Як вирватися з пастки психічної втоми

Розуміння розумової втоми

Розумова втома – дехто називає це когнітивною втомою – це не просто модний вираз для позначення втоми. Ні, це щось глибше, це хронічний стан відчуття виснаженості та зниження когнітивних функцій (наприклад, пам’ять, концентрація, прийняття рішень). На відміну від фізичної втоми, де затишне ліжко та добрий сон можуть творити дива, розумова втома має глибші коріння. Ми говоримо про емоції, мотивацію та загальний стан вашого психічного здоров’я.

Погодьмося, наш сучасний світ підняв рівень стресу до нових висот. Постійні вимоги, нескінченні сповіщення та, звичайно, тиск, щоб відповідати академічним та професійним змаганням, додають до цієї втоми. Це особливо складно для жінок покоління Z та міленіалів – повірте, я була там.

Симптоми та вплив

Отже, як дізнатися, що ви маєте справу з розумовою втомою? Вона проявляється у вигляді труднощів з концентрацією, забудькуватості, дратівливості, втрати мотивації та навіть головного болю та безсоння. Колись я натрапила на одкровення з Journal of Occupational Health Psychology, де чітко було зазначено — розумова втома може зруйнувати ваші когнітивні функції, призводячи до зіпсованих завдань та більших шансів на помилки (Schultz et al., 2017).

Це не зупиняється на цьому. Ця втома не лише знижує вашу особисту продуктивність, але й може сплутати стосунки та зіпсувати задоволеність роботою. Це наче хитрий родич тривоги та депресії, який приходить без запрошення і робить усе гірше.

Визначення причин

Отже, що ж викликає всі ці проблеми? Встановлення цього факту є ключовим, якщо ви намагаєтеся подолати розумову втому. Ось що може відбуватися:

Перевантаженість

Цифрова епоха, хоча й чудова у багатьох відношеннях, є звіром — це постійний потік інформації з усіх боків. Подумайте про це: сповіщення, які ніколи не припиняються, нескінченні оновлення соціальних мереж та цей цілодобовий новинний цикл. Дослідження Pew Research Center виявило, що 74% американців — так, 74% — відчувають повне перевантаження через величезний обсяг інформації, з якою вони стикаються щодня (Rainie & Perrin, 2019).

Хронічний стрес

Довготривалий стрес — це справжній злочинець. Реакція тіла на постійний стрес — привіт, кортизол — може затемнювати ваш мозок, порушуючи його функції та відкриваючи шлях до вигорання. Американська психологічна асоціація застерігає, що хронічний стрес має погану звичку призводити до когнітивного зниження з часом, сильно впливаючи на пам’ять та організаційні здібності (APA, 2020).

Недостатній сон

Сон? Ах, це розкіш! Дорослим потрібно від 7 до 9 годин сну, згідно з Національною фондацією сну, але насправді багато молодих людей живуть на значно меншій кількості. Це як намагатися керувати авто з майже порожнім паливним баком — рано чи пізно, ви зупинитесь.

Погані вибори способу життя

Справа в дієті, фізичній активності та збереженні гідратації — так, це старий триєдиний принцип здоров’я. Збалансована дієта, багата омега-3, вітамінами і мінералами, поєднана з регулярним рухам, може підтримувати ваш мозок у тонусі та запобігати втомі. Не забувайте про гідратацію — чи ви колись намагалися мислити чітко, коли вас мучить спрага? Я — ні.

Стратегії боротьби з розумовою втомою

Гаразд, що далі? Вигнання розумової втоми із життя вимагає спільних зусиль. Давайте розглянемо деякі перевірені стратегії:

Пріоритетність гігієни сну

Хочете побороти розумову втому? Приведіть у порядок свою гігієну сну. Це означає дотримування режиму сну, збереження темряви в кімнаті на ніч та відмову від кофеїну перед сном. Я пам’ятаю, як читала в Journal of Clinical Sleep Medicine, що дотримання режиму сну може значно покращити когнітивну продуктивність (Hirshkowitz et al., 2015).

Практика усвідомленості та медитації

Усвідомленість зараз у моді — і не даремно. Медитація або навіть декілька вдихальних вправ можуть зняти стрес. Уявіть собі всього 10 хвилин часу для зену, які підвищують вашу увагу та емоційну стійкість. Це не просто казочка; це підтримує Psychological Science (Zeidan et al., 2010).

Управління надлишком інформації

Встановіть межі для технологій, люди! Перевіряйте електронну пошту та соціальні мережі в певний час. Використовуйте розширення браузера, щоб обмежити відволікаючі сайти — ваш розум подякує вам. І час від часу спробуйте цифровий детокс… це як спа-день для вашого мозку.

Займатись фізичною активністю

Регулярні вправи, навіть просто швидка прогулянка, можуть поліпшити настрій та розумові здібності. Американський коледж спортивної медицини рекомендує 150 хвилин фізичної активності на тиждень. Так що надягайте ті кросівки! Вправи качують кров до мозку та включають роботу ендорфінів, які підтримують гарний настрій.

Підримуйте своє мозок

Годуйте ваш розум правильно. Антиоксиданти, омега-3, вітаміни B та D — це пальне для мозку. Дослідження Nutrients виявило, що середземноморська дієта підтримує функцію мозку та запобігає втомі (Adan et al., 2019). Варто спробувати, як на мене.

Розвивайте соціальні зв’язки

Ніколи не недооцінюйте добру бесіду або сміх з друзями та родиною. Міцне соціальне коло діє як буфер проти стресу. Навіть якщо це віртуально — ці зв’язки важливі більше, ніж може здаватися.

Впроваджуйте структуровані перерви

Чи чули ви про техніку Помодоро? Це робота із зосередженими фазами, а потім короткі перерви. Це нібито чудово для концентрації та зменшення втоми, згідно Chronobiology International (Tucker, 2003).

Професійна підтримка та терапія

Коли звертатися за допомогою

Дивіться, якщо ви відчуваєте себе застряглим, незалежно від того, що ви пробуєте, звернення за професійною допомогою — не знак поразки, це розумно. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) дозволяє боротися з негативними думками прямолінійно.

Якщо розумова втома заважає вашому повсякденному життю, можливо, настав час покликати професіоналів на допомогу. Терапевти та психологи мають в арсеналі інструменти, які допоможуть повернути вас на правильний шлях. Крім того, можуть існувати медичні проблеми, такі як депресія або проблеми з щитовидною залозою.

Довгострокові зміни способу життя

Шлях до подолання розумової втоми — це не просто швидке рішення. Вам потрібно включити ці стратегії у своє життя для реальних, довготривалих змін. Ось довгострокова гра:

Підтримка балансу між роботою та життям

Знайти золоту середину між роботою та відпочинком? Це важливо. Встановл