Як розірвати коло стресу: щоденні методи антистресу

Зміст

• Розуміння стресу та його вплив
• Наука про стрес
• Щоденні методи протидії стресу
• Медитація усвідомленості
• Фізичні вправи
• Вправи на глибоке дихання
• Достатній сон
• Здорове харчування
• Додаткові методи для розгляду
• Впровадження вашої антисресової рутини
• Підсумки
• Посилання

Розуміння стресу та його вплив

Передусім, стрес не завжди є ворогом. Це спосіб вашого тіла сказати: “Гей, щось відбувається!” Але коли він стає постійним, починаються проблеми. Хронічний стрес — так, це той подарунок, який не перестає давати, — може серйозно нашкодити вашому здоров’ю. Уявіть собі тривогу, проблеми з серцем або навіть вашу імунну систему, яка здається. Чули про ту Американську психологічну асоціацію? Вони нас попереджали.

Наука про стрес

Чи відчували ви коли-небудь, як ваше серце б’ється швидше, ніби ви випили трипл-шот еспресо? Це гормони, як-от кортизол і адреналін, на своєму розважальному заїзді. Вони є частиною “бий або біжи” сценарію, від якого залежали наші предки, але коли “вечірка” ніколи не закінчується, ці гормони шкодять. Зрозумійте це — фрагмент з 2015 року в The Lancet описував, як стрес зменшує наше життя на 2,8 роки в середньому. Час — це цінність, друзі.

Щоденні методи протидії стресу

Гаразд, досить з песимізмом. Як ми можемо звільнитися? Щоденні практики протидії стресу. Наука підтримує ці методи — та й я теж.

1. Медитація усвідомленості

Давайте поговоримо про усвідомленість — звучить серйозно, але це в основному спосіб дати вашому мозку відпочинок. Без суджень, просто розслабляйтеся в моменті. Дослідження в JAMA Internal Medicine (2014, якщо вас цікавить) виявило, що вісім тижнів цього можуть значно зменшити ваш стрес. Почніть з малого, наприклад, з п’яти хвилин. Це як невеличка відпустка у вашій голові.

2. Фізичні вправи

Добре відоме потовиділення — це терапія. Фізичні вправи підвищують рівень ендорфінів, які роблять вас щасливими. CDC радить 150 хвилин на тиждень, але я кажу: починайте з того, що вам під силу. Ходіть, катайтеся на велосипеді або просто танцюйте, як ніхто не бачить. Це терапія в русі.

3. Вправи на глибоке дихання

Коли стрес атакує, що ви робите спочатку? Спробуйте дихати — ні, дійсно зосередьтеся на цьому. Вдих, затримка, видих. Просто. Люди з Frontiers in Psychology виявили, що це чудово діє на стрес. Це як сказати своєму тілу: “Гей, розслабся!”

4. Достатній сон

Тепер про сон — непомітний герой. Ви коли-небудь працювали після трьох годин сну? Так, це не весело. Національний фонд сну визначає 7-9 годин як ідеальну кількість. Постійні години сну можуть робити дива — повірте, ваше завтрашнє “я” вам подякує.

5. Здорове харчування

Хороша їжа, хороший настрій — чи не так кажуть? Збалансована дієта допомагає утримувати стрес на рівні. Омега-3, антиоксиданти, всі корисні речовини з цільних продуктів… Вони є найкращими друзями вашого мозку. Я одного разу читав у Psychiatry Research, що дієта багата на овочі та зерна творить чудеса. Гідне спроби, правда?

Додаткові методи для розгляду

Ведення журналу вдячності

Змістіть свій фокус. Журнал вдячності перетворює “так собі” у “відмінно”; записуйте три речі, за які ви вдячні кожен день. Цікавинка з 2010 року в Clinical Psychology Review стверджує, що це підвищує добробут і зменшує стрес. Маленький записник, великий вплив.

Соціальні зв’язки

Не забувайте про своє оточення — друзі, сім’я, ті, хто робить вас щасливими. Це як страхова мережа. Трохи спілкування може відвернути самотність, кажуть експерти в Health Psychology (2015). Дивно, як обідня кава може допомогти.

Обмеження кофеїну та алкоголю

Той зайвий горнятко кави? Або ще одна чарка у важкий день? Можливо, це приховані вороги. За даними The American Journal of Clinical Nutrition (2016), помірність — ваш друг тут, бо баланс — це ключ.

Впровадження вашої антисресової рутини

Без радикальних змін — лише повільні кроки. Оберіть один або два методи і включіть їх у своє повсякденне життя. Рим не побудували за день, як і добрі звички. Коли ви адаптуєтеся, додавайте ще методи. Боротьба зі стресом: це шлях, а не спринт.

Підсумки

Ось як це: впоратися зі стресом — це не про ухиляння від життєвих неприємностей. Це про забезпечення себе усвідомленістю, фізичними вправами, доброю їжею, відпочинком і трішки любові. Ваш добробут — це не далека мрія; він досяжний. Просто використовуйте ці методи — і довіряйте процесу. Хочете глибше зануритися в стратегії стресу? Завітайте на Hapday для більш детальних натяків і підтримки.

Посилання

1. American Psychological Association. (n.d.). Вплив стресу на тіло. Отримано з APA.
2. The Lancet. (2015). Довготривалий вплив стресу на здоров’я. Отримано з The Lancet.
3. JAMA Internal Medicine. (2014). Усвідомлене зменшення стресу для управління стресом. Отримано з JAMA.
4. Центри з контролю та профілактики захворювань. Основи фізичної активності. Отримано з CDC.
5. Frontiers in Psychology. (2017). Впливи глибокого дихання на стрес. Отримано з Frontiers.
6. Національний фонд сну. Інформація про здоров’я сну. Отримано з NSF.
7. Psychiatry Research. (2018). Дієта та сприйняття стресу. Отримано з Psychiatry Research.
8. Clinical Psychology Review. (2010). Переваги ведення журналу вдячності. Отримано з Clinical Psychology Review.
9. Health Psychology. (2015). Соціальна підтримка та стрес. Отримано з Health Psychology.
10. The American Journal of Clinical Nutrition. (2016). Кофеїн, алкоголь та стрес. Отримано з AJCN.