Skip links
Спробуйте
top

Як підвищити щастя: щоденні антистресові техніки

Author
Published on:
Published in: Mindfulness

Зміст

Розуміння стресу та його вплив на щастя

Заглибимося трохи в стрес. Це, по суті, “система попередження” вашого тіла. Американська психологічна асоціація описувала це як момент, коли ваш мозок наповнює вашу систему адреналіном та кортизолом при вигляді загрози. Це ваш власний “кнопка боротьби або втечі” супергероя. Короткостроково — це нормально, навіть корисно, але що на рахунок довгостроково? Це вже інша історія. Ми говоримо про вплив на ваше фізичне та психічне здоров’я. Хронічний стрес — це злодій радості, який непроханим чином забирає шматочки щастя.

Колись ви відчували себе так пригніченими, що здавалося, ніби щастя просто висмоктується з вашого життя? Виявляється, цьому є науково підтверджена причина. Згідно з дослідженням у Journal of Happiness Studies, це правда. Більший стрес означає менше щастя. Хронічний стрес не лише псує настрій, він прокладає нерівний шлях до тривоги, депресії та фізичних захворювань. І таким чином, рівень задоволеності життям знижується. Весело, так?

Наука про щастя

Щастя — це не просто миттєва усмішка; це складний коктейль — радість, задоволення та благополуччя, змішані (не стримаючись). Позитивна психологія стверджує, що ми повинні підкреслити чесноти та сильні сторони, які допомагають людям процвітати. Мартін Селігман, наш провідник тут, говорить про PERMA: Позитивні емоції, Залученість, Відносини, Сенс та Досягнення. Чули про це? Це, по суті, п’ять елементів, які він вважає ключовими інгредієнтами для добре прожитого життя.

Щоденні антистресові техніки для покращення щастя

Отже, як же посипати трохи магії для підняття нашого щоденного щастя? Додавання деяких антистресових практик може дійсно підвищити радість у нашому житті. Ось кілька науково обґрунтованих способів тримати стрес на відстані та піднімати настрій.

Усвідомлена медитація

Усвідомленість може звучати як модний термін, але це насправді змінює гру. Йдеться про те, щоб бути присутнім — тут, зараз — без осудження. Стаття, яку я читав у Health Psychology Review, вказує на те, як це може знизити рівень стресу, покращити гру щастя і, хто знає, можливо, навіть освячити вашу душу? Ну, може не так далеко, але ви зрозуміли ідею.

Як практикувати усвідомлену медитацію

  • Знайдіть тихе місце: Знайдіть куточок, де ніхто — так, ніякої людської взаємодії — не може порушити ваш спокій.
  • Фокус на диханні: Просто дихайте. Закрийте очі, вдихайте спокій і видихайте хаос.
  • Визнавайте відволікання: Ви будете блукати. Прийміть це, скажіть “привіт” думкам і поверніться до дихання.
  • Встановіть таймер: Почніть з п’яти хвилин, можливо. Ранкова кава почекає.

Фізичні вправи

Немає нічого кращого, ніж добре пітніти, щоб отримати ендорфіни або “гормони щастя”, як їх називають молодь, у дію. Чи будете ви бігати кола або танцювати вдома, як ніби ніхто не дивиться, фізичні вправи — це очевидний виграш для тіла та розуму. Національний інститут психічного здоров’я підтвердить це; це піднімає настрій, суттєво.

Поради щодо вправ для зняття стресу

  • Вибирайте активності, які вам подобаються: Це не спрацює, якщо це не весело.
  • Ставте на сталість: Витрачайте 150 хвилин на помірні тренування щотижня. Це приблизно два епізоди вашого улюбленого серіалу на Netflix, так?
  • Додайте силові тренування: Бо хто не хоче геркулесової сили?

Ведення щоденника

Це справжнє очищення душі. Виливання своїх переживань та думок на папір може мати величезний вплив на стрес та психічне здоров’я. Стаття в Advances in Psychiatric Treatment підтверджує це. Так що це не просто карлючки — це терапія для душі.

Як почати вести щоденник

  • Відведіть час щодня: Ніяких пропусків — вважайте це зустріччю з самим собою.
  • Пишіть вільно: Дайте словам текти, контроль за граматикою ні до чого.
  • Досліджуйте свої емоції: Відчуйте. Пишіть. Лікуйтесь.

Здорове харчування

Здорове харчування — це не тільки про добрий вигляд. Виявляється, це ще й про добре самопочуття. Збалансована дієта — дякуємо, Гарвардська школа громадського здоров’я — може допомогти підтримати бадьорий розум. Подумайте про це: омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти та ті довірені складні вуглеводи, усі тут, щоб врятувати день.

Продукти, що підвищують щастя

  • Омега-3 жирні кислоти: Рибні історії — не лише вечірні казки.
  • Продукти, багаті антиоксидантами: Ягоди та горіхи? Я згоден.
  • Складні вуглеводи: Зустрічайте цільнозернові та бобові, непомічені рятівники настрою.

Соціальні зв’язки

Вам не призначено бути наодинці. Люди — соціальні істоти, суттєво. І дослідження в PLOS ONE підтримує це, стверджуючи, що зв’язки буферизують стрес, як чемпіон.

Побудова міцних соціальних зв’язків

  • Регулярно зв’язуйтесь: Подзвоніть другу, навіть якщо це просто поділитися безглуздим мемом.
  • Приєднуйтесь до груп або клубів: Зустрічайте однодумців.
  • Добровільна робота: Допомога іншим допомагає також вам — це наука!

Гігієна сну

О, сон — друг, якого ми всі час від часу нехтували. Національний фонд сну підказує нам ловити 7-9 годин ночі. Брак? Відкриває двері стресу, що ховається в тіні.

Поради для кращого сну

  • Встановіть рутину: Однаковий час сну, час пробудження. Сон в цьому плані дуже специфічний.
  • Створіть спокійне середовище: Готуйтеся до сну у своєму сонному королівстві.
  • Обмежте час з екраном: Екрани забирають сни. Відключіться за годину до сну.

Практика вдячності

Вдячність — це не просто практика; це настрій. Життя яскравіше, коли цінуєш хороші моменти — навіть якщо вони незначні. Journal of Positive Psychology оспівує це за підвищення благополуччя та викорінення стресу.

Способи практики вдячності

  • Ведіть щоденник вдячності: Записуйте три прості речі щодня.
  • Висловлюйте вдячність: Це можуть бути слова або написана вручну записка — кричіть свої “дякую”.
  • Роздумуйте над позитивними досвідами: Зберігайте ці золоті моменти.

Дихальні вправи

Візьміть подих, глибокий. Оскільки, за словами Американського інституту стресу, контрольоване дихання може відправити стрес далеко і привести частоту серця в норму.

Дихальні техніки для зняття стресу

  • 4-7-8 дихання: Як підрахунок овець, але з більшою грацією.
  • Діафрагмальне дихання: Дихайте животом, як профі.

    • Готові змінити своє життя? Завантажуйте зараз ↴

    Встановити на iOS
    Встановити на Android


    Приєднуйтесь до 1.5 млн+ людей, які використовують інструменти зі ШІ від Hapday для покращення психічного здоров'я, звичок та щастя. 90% користувачів повідомляють про позитивні зміни вже через 2 тижні.

Leave a comment