Як подолати вигорання: майндфулнес-техніки для відновлення енергії

Живемо в постійному вирі, чи не так? Останнім часом здається, що вигорання стало новою нормою. Ви чуєте про це всюди — на роботі, в кафе, навіть підслухавши чиюсь розмову під час пробіжки в парку. Всесвітня організація охорони здоров’я теж звернула на це увагу, вважаючи вигорання “професійним феноменом”. О, й чи бачили ви це опитування Gallup від 2021 року? Так, 77% людей повідомили, що відчувають це на роботі. Це не просто популярний термін, це тягар, який неможливо скинути, який проявляється у вигляді коктейлю з втоми та спротиву.

Зміст

• Розвінчання міфу про вигорання
• Осмисленість: Пошук свого балансу
• Розум і осмисленість
• Хаки для підвищення енергії через осмисленість
• Вплетіть осмисленість у повсякденність
• Створіть собі простір для осмисленості
• Подолання бар’єрів осмисленості
• Відновлення життєвих сил

Розвінчання міфу про вигорання

Відчуваєте себе на нескінченній біговій доріжці? Це вигорання, яке підкрадається з якогось хронічного стресу на роботі, який ніяк не відступає. Ознаки всюди: виснаження, дивна відчуженість від роботи та солідна доза цинізму. Якби ж це було так просто, як розплутування новорічних гірлянд. Але справа не лише в роботі; турбота про близьких, навчання до пізньої ночі або навіть просто батьківство можуть довести вас до межі. Нагадаю, я чув про звіт в журналі “Соціальна психіатрія”, який висвітлює навіть серйозніші проблеми, такі як тривога та депресія, пов’язані з вигоранням. Це вражає все: стосунки, продуктивність на роботі — вигорання всюди в прицюпі.

Осмисленість: Пошук свого балансу

Зустрічайте осмисленість—спосіб натиснути на паузу і налаштуватися на тут-і-зараз. Походячи з східних філософій, вона націлена на усвідомлення… ну, буквально всього. Думки, як почувається ваше тіло, світ навколо вас. Коли чотика у журналі “Психосоматичні дослідження” з’явилася у моєму списку для читання, вона була переповнена статистикою про те, як осмисленість зменшує стрес і підвищує ваш настрій. Це саме той антидот, якого міг би потребувати сучасний світ, чи не так?

1. Розум і осмисленість

Цікавилися колись сканами мозку після кількох тижнів практики осмисленості? Вони демонструють деякі інтригуючі зміни. Більша щільність сірої речовини — науковий спосіб сказати, що ваш мозок нарощує м’язи в областях, пов’язаних з пам’яттю, емпатією і регулюванням емоцій. Було щось про це в “Дослідженнях психіатрії”. Вісім тижнів, і ви можете знайти піднесений настрій та кмітливий спосіб тримати жорсткі думки на відстані. Коли Мережа за замовчуванням (мозковий натискач тривоги) заспокоюється, повертається спокій.

2. Хаки для підвищення енергії через осмисленість

Потрібно підняти настрій? Спробуйте додати ці практики в свій день:

• Осмислене дихання Вкрай простий спосіб перезавантажитися. Зосередьтеся на спокійному ритмі свого дихання. Глибоко вдихніть через ніс, на кілька секунд затримайте, і видихніть через рот. Чув про це в одній статті “Журналі клінічної психології”. Навіть кілька усвідомлених дихів можуть знизити рівень стресу.
• Медитація з оглядом тіла Це як ментальна екскурсія тілом. Чи помітили, що щось напружене? Де ви себе погано почуваєте? Виконуючи таку перевірку з тілом скажімо раз на день, можна звільнити напруження, яке, можливо, ігноруєте. Дослідження з “Поведінакових досліджень та терапії” говорить про те, як це знижує стрес.
• Осмислене ходіння Так, ходіння — піднесене. Звертаєте увагу на свої кроки, своє дихання, своє оточення. Перетворюєте прогулянку до магазину на щось відновлююче. Читав у “Журналі психології здоров’я”, що це потужний спосіб знижувати стрес.
• Спостереження за думками Іноді думки кружляють, як осінні листя в пориві вітру. Спостереження за ними без судження? Це звільняє. Відкиньте свої думки, як осіннє листя. “О, це просто думка,” ви скажете, зменшуючи їхню хватку. Це шматочок мудрості, який я здобув з досліджень медитації у Каліфорнії.
• Медитація люблячої доброти Надсилання хвиль любові — спочатку собі, а потім іншим. Не лише для відчуттів, але й насправді зміцнює ваші соціальні навички та стійкість. “Психологічна наука” мала статтю, яка це підтверджує, з даними, що пов’язують цю практику з підвищенням позитивності.

3. Вплетіть осмисленість у повсякденність

Осмисленість не тільки в медитації, це те, що варто вплітати у свій день:

• Осмислене споживання їжі Не поспішайте з їжею. Смакуйте її. Справді смакуйте. Я чув про дослідження у “Рецензуваннях з ожиріння”, яке прославляє, як усвідомлене харчування стримує емоційне поїдання.
• Цифровий детокс Вічний перегляд стрічки — знайомо? Заплануйте ці перерви від онлайнового світу. Дослідження у “Комп’ютерах у поведінці людей” говорить про переваги відключення.
• Щоденник вдячності За що я сьогодні вдячний? Виписуючи три маленькі речі кожного вечора змінюється перспектива. Дослідження це підтверджує, стверджуючи, як це покращує загальне самопочуття.
• Заплановані перерви Навіть мікроперерви додають трохи бадьорості знову в день. Стаття “Журналу прикладної психології” підкреслила, як міні-перерви є недооцінені героями продуктивності.

4. Створіть собі простір для осмисленості

Середовище формує розум — хаотичний простір породжує хаос. Приберіться та відчуйте, як це. Звільніть свій стіл, проведіть трохи часу на природі і відчуйте, як вас омиває спокій. “Здоров’я навколишнього середовища” підкріплює мене тут; це поліпшувач настрою.

5. Подолання бар’єрів осмисленості

Починайте з малого, залишайтеся послідовними — навіть п’яти хвилин на день достатньо, щоб почати. Приєднайтеся до групи, або знайдіть спеціаліста. Під час моментів розпачу пам’ятайте, що ви не одні на цьому шляху — спільнота підносить практику.

Відновлення життєвих сил

Вигорання — це не просто важке слово, це реальна загадка. Осмисленість — це не стільки рішення, скільки подорож — перекалібрування того, як ви сприймаєте світ. Вступайте в цю пракику осмисленості з терпінням, дайте їй змінити навіть найпохмуріші моменти. Можливо, просто можливо, ви знайдете свої життєві сили знову. Пам’ятайте, це про подорож — і знаходження моментів, щоб просто бути.