Як подолати безсоння при СДУГ: сила усвідомленості

Жити з дефіцитом уваги та гіперактивністю (СДУГ) — це не прогулянка в парку. Якщо ви знаєте, то дійсно, дійсно знаєте. І один із підступних способів, як це псує життя? Сон. Звичайно, є класична тріада проблем — неуважність, гіперактивність, імпульсивність — але проблеми зі сном? Вони також можуть руйнувати ваш день (і ночі). Ви лежите там, задивляєтесь у стелю, мріючи хоча б трохи поспати. Але є надія, повірте. Усвідомленість може стати рятівним колом, яке нам потрібно.

Зміст

• СДУГ і сон: складні стосунки
• Як безсонні ночі підживлюють СДУГ
• Усвідомленість — Постойте, Що Це Знову?
• Усвідомленість + Сон = Затишний Союз
• Практики, Які Варто Спробувати
• Звертайтесь до Фахівців
• Остання Думка

СДУГ і сон: складні стосунки

СДУГ, якщо рахувати, впливає на близько 5% дітей та 2,5% дорослих по всьому світу. Це прямо від Американської психіатричної асоціації. І — несподіванка — більше половини цих людей борються з якимись проблемами зі сном. Безсоння, судоми від синдрому неспокійних ніг, синдром відкладеної фази сну — ви називаєте це, наче СДУГ просто запросив проблеми зі сном на вечірку.

Це реально заплутано. Поганий сон може погіршити симптоми СДУГ. І, як не дивно, сам СДУГ може викликати проблеми зі сном. Звинуватити в цьому можна нейромедіатори, такі як дофамін або норепінефрін, які творять свої витівки. Ліки для управління СДУГ? Вони теж мають у цьому свою роль. Хтось, хто намагався поспати після дози, знає про це з перших рук.

Як безсонні ночі підживлюють СДУГ

Ви коли-небудь проводили день на порожньому баку? Сон — або його відсутність — саботує кожну маленьку функцію мозку, яку ми потребуємо для процвітання. Такі речі, як увага і емоційний контроль, отримують серйозний удар. Не кажучи вже про те, що додавання похмурості відтуги від сну нікому не допомагає (і часто призводить до класичного випадку «перекафеїнового» панікування).

Та навіть лише невеликі покращення сну? Це як зламати стару машину на новий велосипед. Все працює трохи гладше, трохи швидше. Дослідження, такі як від розумних людей з Гарварду, доводять, що кращий сон може покращити увагу і настрій для нас, СДУГ-шників.

Усвідомленість — Постойте, Що Це Знову?

Усвідомленість. Так, це слово часто зустрічається, але воно має сильні результати. Воно походить з давніх традицій, головним чином буддизму, але це не якась невідома практика, загублена у храмових залах. Сьогодні вся ця концентрація на сучасному моменті є великою в терапії. Це про те, щоб помічати, що відбувається в моменті, без підбирання дрібниць або дозволяння судженню стати на шляху.

Коли ми говоримо про усвідомленість, ми маємо на увазі розблокування стресу, знищення тривоги. Дослідження, такі як деякі, проведені Гроссманом та іншими, демонструють, що це навіть заспокоює ментальний шторм достатньо, щоб допомогти зі сном. Ось де це стає цікавим для будь-кого, хто має справу з СДУГ.

Усвідомленість + Сон = Затишний Союз

Що робить усвідомленість, щоб допомогти зловити ті невловимі Ззз? Просто. Це заспокоює нерви, що бігають у великому стресі — основного ворога сну для людей з СДУГ. Дослідження, такі як ті, що від Онга та інших, не соромляться зазначати чудеса усвідомленості. Це перетворює безсонні ночі в спокійні сновидіння.

І так, є бонус. Усвідомленість допомагає вгамувати вихор СДУГ вдень, роблячи ночі значно спокійнішими.

Практики, Які Варто Спробувати

Позбуття проблем зі сном, викликаних СДУГ, вимагає практики — усвідомленої практики. Ось список, що варто спробувати:

1. Усвідомлене Дихання

Основне, але потужне. Ви зосереджуєтесь на своєму диханні. Спробуйте це, коли намагаєтесь заснути — ось як:

• Знайдіть Зону Спокою: Лягайте або сідьте зручно.
• Пливіть на Диханні: Помічайте вдих… і видих.
• Вдих, Тримайте, Видих: Дійсно відчуйте, як повітря заповнює ваші легені.
• Ігноруйте Шуми: Коли думки прориваються, просто вдихайте їх геть.

2. Сканування Тіла

Переносіть свою свідомість через тіло, помічаючи кожну частину… серйозно, просто зробіть повільний огляд від пальців ніг вгору.

• Розтягніть і Розслабтеся: Помічайте, де є напруження, звільняйте його.
• Свідомий Перевірка: Дайте кожному м’язу мить уваги.

3. Прогресивна М’язова Релаксація (ПМР)

Напружуйте, розслабляйте… повторюйте. Ця практика як справжнє спа для м’язів, яке вони заслуговують.

• Скорочуйте і Розслабляйте: Напружуйте кожну групу м’язів, потім дозвольте їм зітхнути з полегшенням.

4. Долучіться до Курсу MBSR

Усвідомлено-орієнтоване зниження стресу — це реально, і це офіційно. Це поєднує медитацію, самоусвідомлення і навіть йогу.

• Зареєструйтесь: Заглибтеся в справжній курс і навчіться з перших рук.

5. Мистецтво Усвідомленого Журналу

Виливайте свої думки на папір, без суджень, чиста усвідомленість. Нічні думки? Випишіть їх, щоб легше заснути.

• Вечірній Ритуал: Пишіть, розмірковуйте, звільняйте.

6. Розумна Гігієна Сну

Поєднуйте практичність з усвідомленістю для перемоги.

• Рутина Важлива: Однаковий час на ліжко, однаковий час пробудження.
• Розслабтеся Перед Сном: Книги, ванни і спокійні моменти.
• Вимикайте Екрани: Серйозно, ці пікселі можуть почекати.

Звертайтесь до Фахівців

Звісно, усвідомленість потужна, але подружіть її з когнітивно-поведінковою терапією для безсоння (КПТ-Б). Комбо? Це динаміт. Робота з лікарем може покращити ліки від СДУГ, мінімізуючи нічні порушення.

Остання Думка

Складання хорошого нічного сну при СДУГ це як складати пазл — це складно, але кожна частина підходить. Думайте про усвідомленість як про гострий інструмент у наборі для самообслуговування. Регулярна практика може змінити ландшафт СДУГ — ніч за ніччю.

Пам’ятайте, це про послідовність і терпіння. На довгу дистанцію всі ці зусилля окупаються у трильйоні способів — кращий сон, покращена увага і просте відчуття кращого початку дня. Спіть спокійно, один вдих за раз. Хто б не захотів цього?