Як впоратися з вигорянням через СДУГ: корисна 5-хвилинна хитрість, про яку мовчать

Зміст

• Вступ
• Що таке вигоряння при СДУГ?
• Як розпізнати симптоми
• Чому це відбувається?
• Швидке вирішення: ваша 5-хвилинна допомога
• Поради щодо довгострокового боротьби з вигорянням
• Висновки

Вступ

Ви знаєте, люди часто думають, що СДУГ – це лише дитяча проблема, але, несподіванка! Багато дорослих також стикаються з цим. Чесно кажучи, це приносить свої власні проблеми, одна з яких – це підступне вигорання. Вигоряння при СДУГ – це не просто втома. Це, так би мовити, те важке відчуття, коли життя… занадто багато. Давайте розглянемо, що це таке, і, що важливіше, як з цим справлятися всього за кілька хвилин на день.

Що таке вигоряння при СДУГ?

Отже, вигоряння при СДУГ – не те, що ви знайдете в тих великих, розкішних діагностичних книгах, але якщо у вас є СДУГ, це дуже реальне явище. Це ніби пробігти марафон у темпі спринту лише для того, щоб справитися з повсякденними вимогами життя. Я десь читав – можливо, в Журналі психіатричних досліджень – що приблизно 20% дорослих з СДУГ щорічно стикаються з вигорянням. Це суттєва частка людей, які відчувають себе виснаженими.

Як розпізнати симптоми

Знання, як виглядає вигоряння, може бути половиною битви. Ви можете відчувати:

• Емоційна виснаженість: Чи не здається вам, що навіть перегляд телевізора – це занадто?
• На межі або нервозність: Все здається вам на останній нерв.
• Відсутність мотивації: Те хобі, яке ви любили? Зараз здається обтяжливим.
• Синдром мутного мозку: Прості речі швидко стають складними.
• Кісткова втома: Ви спали всю ніч, але все ще відчуваєте себе невідпочилими.

Чому це відбувається?

Так, чому… правда? Вигоряння при СДУГ не з’являється з нізвідки. Ось кілька причин, чому це може статися:

1. Невпинний стрес: Це ніби грати з тарілками, весь день, кожен день. Одна стаття з Psychology Today якось сказала, що люди з СДУГ частіше зазнають стресу, тому що їхній мозок працює на підвищених обертах.
2. Занадто велика стараність: Багато людей з СДУГ працюють з подвійною старанністю, щоб вписатися і справитися, і це, чесно, втомлює.
3. Внутрішній критик: Думки на кшталт: “Я повинен бути кращим у цьому” можуть гризти вас.
4. Порушений сон: Так, проблеми зі сном є досить поширеним супутником СДУГ, і вони роблять вигоряння ще гіршим.

Швидке вирішення: ваша 5-хвилинна допомога

Ці швидкі, 5-хвилинні вправи можуть не вирішити все—будемо реалістами—але вони є гарним початком, щоб утримати вигоряння.

1. Глибоке дихання

Чому це допомагає: Уповільнює ваш розум, дає вам передих. Присягаюся, я читав у журналі Поведіночні дослідження і терапія, що майндфулнес допомагає при стресі.

Як це працює: Знайдіть тихе місце, вдихніть, ніби нюхаєте піцу, затримайте, а потім повільно видихніть. Повторіть. Відчуваєте себе краще?

2. Очищення мозку

Чому це допомагає: Якщо ваша голова – нескінченне слайд-шоу, це може допомогти організувати її.

Як це працює: Проведіть п’ять хвилин, записуючи все, що у вас на думці—без редагування! Іноді простий акт перенесення думок на папір є катарсичним.

3. Рухатися

Чому це допомагає: Навіть трохи руху може підняти ваш настрій і допомогти зосередитися. Вчені в Нейропсихобіологія кажуть, що швидкі вправи покращують настрій.

Як це працює: Стрибайте, маршируйте або танцюйте, ніби ніхто не дивиться. Це зробить чудеса.

4. Гра в усвідомлення

Чому це допомагає: Зосередження на позитиві може перевернути поганий день. І навіть провели дослідження, опубліковане в The Journal of Positive Psychology.

Як це працює: Перерахуйте три речі, за які ви сьогодні вдячні. Це може бути щось велике, як підтримуючий друг, або маленьке, як ваша ранкова кава.

5. Пауза та перезавантаження

Чому це допомагає: Зупиняє світ від крутіння—хоча б на мить.

Як це працює: Для трохи спокою, проведіть хвилину на кожному з п’яти відчуттів. Що це за запах? Що ви чуєте?

Поради щодо довгострокового боротьби з вигорянням

Ці швидкі рішення хороші, але управління вигорянням у довгостроковій перспективі? Це потребує більших змін.

Забезпечте собі гарний сон

Дефіцит сну може вплинути на СДУГ. Постійні рутинні процедури сну можуть запобігти вигорянню. Звучить знайомо? Навіть Національний фонд сну радить дорослим спати 7-9 годин на ніч.

Реалістичні цілі—серйозно

Не намагайтеся бути супергероєм. Розбивайте все на кроки. Святкуйте маленькі перемоги, наприклад, “Я сьогодні не забув свої ключі!”, що, за дослідженнями в Когнітивна терапія та дослідження, допомагає зменшити стрес.

Долучайтесь до спільноти

Терапія працює—хороший терапевт може допомогти переосмислити ситуацію. А ліки, такі як стимулянти? Вони можуть дати вам необхідну розумову ясність.

Будьте добрими до себе

Серйозно. Самобичування—непродуктивне. Самоспівчуття сприяє полегшенню вигоряння.

Знайдіть свою спільноту

Спробуйте поспілкуватися з людьми, які вас розуміють. Комунікації можуть бути дуже підтримуючими. Приєднуйтесь до груп підтримки або форумів, де люди діляться перемогами і труднощами.

Висновки

Справлятися з вигорянням при СДУГ—не легка прогулянка, але розуміння цього може бути першим кроком у боротьбі з ним. Ці невеликі хитрощі та довгострокові зміни можуть зробити великий внесок. Пам’ятайте, що мета тут не досконалість. Це просто робити речі трохи легшими, день за днем. Експериментуйте з тим, що вам підходить—це, зрештою, особиста подорож. І, довіртеся мені, ви впораєтеся.