Як виростити гарний настрій: прості щоденні звички

Ви помітили, як стрес, тривога і депресія стали майже новою нормою сьогодні? Схоже, що вони виходять у тренди. Для тих із нас, хто жонглює життям, роботою, відносинами і — пропустимо це — всім іншим, знання, як підняти настрій через легкі щоденні дії, є важливим. І коли я кажу “ми”, то думаю насамперед про жінок поколінь Z і мілленіалів. Щастя не має бути якоюсь далекою мрією. Це може бути те, над чим працюєте щодня, заземлюючись на базисних, але потужних практиках, які зачіпають науку і психологію.

Зрозуміти Щастя — Це Наука, Майже

Перед тим як заглибитися в те, що ви можете зробити, швидкий науковий відступ. З’ясовується, що щастя не зовсім залежить від того, що відбувається навколо вас. Чи чули ви коли-небудь про теорію “точки щастя”? У двох словах, це так: 50% нашого щастя зумовлюється нашими генами (дякую, мамо і тато!), 10% — нашими обставинами, а решта — колосальні 40% — від того, що ви робите навмисно кожен день. Це підкреслено в дослідженні, проведеному у 2005 році Любомирським та колегами. Вона показує, як повсякденні звички можуть дійсно змінити ваш настрій і загальний добробут.

Нітробустери: Нейротрансмітери

Ви знаєте цих маленьких посланців у вашому мозку? Ті, що переносять сигнали? Так, нейротрансмітери мають значний вплив на ваш настрій. Чи чули ви коли-небудь про серотонін, дофамін або ендорфіни? Їх часто називають “гормонами щастя” — мило, чи не так? Наприклад, серотонін підтримує баланс вашого настрою, і коли його рівень низький, це може привести до поганого самопочуття. Отже, підвищення рівня цих нейротрансмітерів може бути своєрідним “КПР” для настрою.

Прості Способи Підняти Ваш Настрій

Вважайте Ваші Благословення, Буквально

Вдячність — це потужна річ. Чесно, люди, які регулярно практикують вдячність, повідомляють, що почуваються більш живими, співчутливими і так — щасливішими. Є навіть дослідження (велике дякую Еммонсу і Маккалоу з 2003 року), що свідчить про те, що вдячність пов’язана з кращим сном і сильнішою імунною системою. Спробуйте записувати три речі, за які вдячні вдень. Можливо, ви почнете бачити склянку наполовину повною, а не наполовину порожньою.

Як Вести Щоденник Вдячності

• Дотримуйтесь: Послідовність — це як секретний інгредієнт тут. Зробіть це щоденним завданням.
• Будьте Детальними: Загальні речі не підійдуть. Замість “сім’я”, напишіть “моя сестра подзвонила мені сьогодні”.
• Відчуйте Це Глибоко: Не поспішайте. Хай вдячність втрачається. Це більше, ніж просто розмітка поля.

Медитація Усвідомленості: Ваш Новий Найкращий Друг

Чи чули ви про медитацію усвідомленості? Вона зосереджена на тому, щоб підтримувати вас у моменті. У дослідженні 2014 року плодом роботи Гояла і команди було з’ясовано, що вона знижує тривогу, депресію та інші стреси. Вона затягує вас у “тут і зараз”, роблячи ваш мозок паузу на безкінечних “а що якщо”.

Кроки до Медитації Усвідомленості

1. Знайдіть свій простір: Виберіть тихе місце. Тут не потрібно відволікань.
2. Видихніть: Ваш дихальний ритм — ваш якор. Сфокусуйтеся на його ритмі.
3. Спостерігайте, Усвідомлюйте, Повертайтеся: Коли ваш розум блукає — а він буде — м’яко поверніть його до дихання.
4. Продовжуйте: Почніть з 5 хвилин. Поступово ви будете мати бажання більше.

Піт для Душі

Спорт — це не лише підтримка ваги. Це також підвищення психічного стану — як своєрідна підбадьорювальна розмова з вашим мозком. Фізичні вправи викидають в організм ендорфіни, які борються з депресією, як відзначила Американська психологічна асоціація (Салмон, 2001).

Меню Тренувань

• Аеробні Подорожі: Вступайте на бігову доріжку або танцюйте, як ніби ніхто не дивиться.
• Йога Чари: Поєднує фізичні вправи і медитацію, щоб усунути стрес.
• Силові Навантаження: Піднімання важких предметів не тільки для нарощування м’язів, це також змінює ментальний стан.

Уловіть Ті Zzz

Сон і настрій — як арахісове масло і джем. Незадовгої кількості сну — і, ймовірно, ви будете дратівливими і напруженими. Національний фонд сну каже, дорослі повинні націлюватися на 7-9-годинний показник. Зберігайте ваш сон священним, встановлюючи регулярні години сну, спокійні передсонні ритуали та обмежуючи пізньовечірній кофеїн.

Поради для Солодких Снів

• Рутина Важлива: Однакові години сну та пробудження кожного дня.
• Заспокойтеся: Вечірні ритуали, як читання або теплі ванни, допомагають легше заснути.
• Вимикайте За Заздалегідь: Давайте відпочинок екранам за годину перед сном.

Їжа Для Думок — І Настрою

Правильне живлення вашого організму може творити дива для вашого мислення. Коли-небудь їли їжу з високим вмістом жиру і почувалися млявими після? Це те, чого ми уникаємо тут. Дієта, багата омега-3 з риби та вітамінами з листових зелених овочів, підтримує психічне здоров’я, як зазначено в дослідженні Британського журналу з психології здоров’я.

Їжте Це Для Підвищення Настрою

• Рибна Річ: Омега-3 ключові — думайте про лосось або сардини.
• Темний Шоколадний Захват: Шоколад може творити дива — в міру.
• Зелена Доброта: Листові зелені овочі насичені поживними речовинами.

З’єднуйтесь і Процвітаєте

Люди — хочете ви цього чи ні — є соціальними істотами. Самотність може важко лягати на ваш розум. Завжди взаємодійте з іншими, щоб будувати зв’язки. Це як живлення вашої душі.

Способи Залишатися Соціально Активним

• Регулярно Спілкуйтеся: Будь то за кавою чи во время відеодзвінків.
• Клуб і Спільнота: Зануртеся у хобі з груповими активностями.
• Допомагайте Іншим: Волонтерство — це подвійна перемога — ви допомагаєте іншим і підвищуєте своє самопочуття.

Слідкуйте За Часом Біля Монітору

Технологія — це двосічний меч. Зрозуміло, вона нас з’єднує. Але її надлишок може призвести до самотності. Дослідження натякають, що постійне заглядання в екран збільшує тривожність і знижує зв’язок.

Поради Для Обмеження Екранного Часу

• Візьміть Перерву: Додатки можуть допомогти управляти вашим віртуальним часом.
• Зони Без Техніки: Визначте певні зони для відпочинку без техніки.
• Офлайн Правила: Захоплюйтеся діяльністю, що вимагає більше, ніж просто ваші великі пальці.

Зміцнити Стійкість

Життя кидає виклики. Стійкість — це більше, ніж просто здатність відновлюватися. Надійні стратегії подолання і позитивний настрій мають вирішальне значення.

Мистецтво Позитивного Самопочуття

Цей маленький голос всередині? Навчіть його бути добрішим. Позитивне самопочуття — це як маленьке підбадьорювальне шоу для себе.

Підвищення Внутрішнього Голосу

• Підтримуйте Себе: Будьте такими ж підбадьорливими до себе, як і до друга.
• Поставте Під Сумнів Негативне: Переверніть песимістичні думки з оптимістичним відтінком.
• Бачте Яскраву Сторону: Зосереджуйтесь на потенційних успіхах, а не на провалах.

Ставте Реалістичні Цілі — Мріяйте З Розумом

Цілі надають вашому життю спеції і напрямку. Але не встановлюйте собі на несумірні завдання з нереалістичними цілями. SMART-цілі зберігають речі досяжними