Як вирватися з пастки стресу, спричиненого СДУГ

Зміст

• Розуміння СДУГ та його вплив на стрес
• Визначення стресу, спричиненого СДУГ
• Звільнення: Стратегії управління стресом, спричиненим СДУГ
• Життя поза межами стресу, викликаного СДУГ
• Висновок

Розуміння СДУГ та його вплив на стрес

Що таке СДУГ?

СДУГ — це не лише про неспокійність або розгубленість — це повномасштабний нейророзвитковий розлад, що характеризується неуважністю, гіперактивністю та імпульсивністю. Американська психіатрична асоціація зазначає, що близько 2,5% дорослих страждають, і хоча у хлопців може проявлятися більше симптомів у шкільні роки, з віком це урівнюється (Американська психіатрична асоціація, 2013). Жінки, з іншого боку, часто залишаються непоміченими, оскільки їхні симптоми менш помітні. Вони схильні внутрішньо приймати все близько до серця, що, як ви здогадалися, веде до стресу.

Як СДУГ викликає стрес

Уявіть, що ви постійно боретеся з концентрацією й щодня маєте гору незавершених завдань, які вам не дають спокою. Це стресовий коктейль, якого ніхто не замовляв. Дослідження в Journal of Attention Disorders показало, що особи із СДУГ більш схильні до стресу та пов’язаних з ним тривожних розладів (Кесслер та ін., 2006). Плюс імпульсивні рішення? Вони часто обертаються зворотним ефектом, приносячи ще більше стресу.

Цикл стресу від СДУГ

Це як колесо для хом’яка, або скоріше як спіраль. Стрес від симптомів СДУГ повертається, посилюючи ці самі симптоми, і ви не встигаєте помітити, як опинилися в стресовому циклі, що призводить до вигорання. Чи відчували ви коли-небудь таке?

Визначення стресу, спричиненого СДУГ

Визначення ознак

Перш за все: помітити ознаки. Ось що вам слід шукати:

• Постійна тривога: надмірне хвилювання щодо списку завдань.
• Емоційні перепади: зміни настрою, які роблять америкнські гірки стабільними.
• Хронічна втома: постійна втома, навіть після хорошого сну.
• Відкладання: затримка в режимі “зроблю це пізніше”.
• Низька самооцінка: звинувачення себе, коли симптоми СДУГ перешкоджають.

Діагностика стресу, спричиненого СДУГ

Впоратися з цим означає залучити професіоналів. Професіонал з психічного здоров’я може допомогти діагностувати СДУГ та стрес, що з ним пов’язаний. Ви коли-небудь пробували Adult ADHD Self-Report Scale (ASRS)? Це надійний інструмент для визначення симптомів (Кесслер та ін., 2005).

Звільнення: Стратегії управління стресом, спричиненим СДУГ

Усвідомленість та медитація

Заняття усвідомленістю, як медитація, це не трендовий рух — це зміна гри. Згідно з Frontiers in Psychology, це може зменшити стрес і підвищити увагу для тих, хто бореться із СДУГ (Зиловська та ін., 2008).

Як практикувати усвідомленість:

1. Знайдіть час: лише 10-15 хвилин щодня — це здійсненно, правда?
2. Фокус на диханні: зосередьтеся на диханні та серцебитті.
3. Будьте присутні: визнайте свої думки… а потім відпустіть їх.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

КПТ — це не просто терапевтичний термін; це ефективний союзник у боротьбі проти СДУГ та стресу. Як детально описано в Cognitive Therapy and Research Journal, вона змінює негативні уявлення та вдосконалює навички розв’язання проблем (Сафрен та ін., 2005).

Техніки КПТ:

• Спротив негативу: розпізнавайте та боріться з руйнівними думками.
• Будьте активними: займайтеся діяльністю, що піднімає настрій.
• Розв’язуйте проблеми як професіонал: розробляйте стратегії для вирішення перешкод прямо.

Техніки управління часом

Керування часом для СДУГ? Це важливо, друзі. Навчання та організація вашого життя можуть запобігти перевантаженню.

Ефективні поради з управління часом:

1. Любов до планувальника: записуйте все — зустрічі, завдання… навіть мрії?
2. Пріоритизуйте мудро: спочатку вирішуйте найважливіші завдання.
3. Розділяйте великі завдання: розбивайте великі завдання на менші частини.
4. Таймери — ваші друзі: встановлюйте їх. Використовуйте їх. Дотримуйтеся завдань.

Регулярні фізичні вправи

Всі знають, що фізичні вправи корисні, але для тих, хто має СДУГ, вони особливо корисні. Зверніть увагу на Journal of Clinical Psychiatry, де зазначено, що регулярна фізична активність знижує рівень стресових гормонів та покращує когнітивні функції (Рейті та Лер, 2011).

Рекомендації щодо фізичних вправ:

• Заняття, що підвищують серцебиття: біг, їзда на велосипеді чи плавання — обирайте!
• Знайдіть свій дзен: йога чи тайцзі — комусь підходить?
• Регулярність важлива: прагніть до 30 хвилин п’ять разів на тиждень.

Харчові міркування

Те, що ви їсте, має значення — це правда. Збалансоване харчування робить дива з настроєм і функцією мозку, особливо в поєднанні з СДУГ.

Поради щодо харчування:

• Отримайте омега-3: риба, льон, волоські горіхи… вперед!
• Збалансовані страви: подумайте про білки, складні вуглеводи та здорові жири.
• Обмежте цукор і кофеїн: надмірне споживання може підсилити гіперактивність та стрес.

Гігієна сну

А, сон—невловима необхідність. Здорові звички сну — це золото, проте СДУГ може з цим заважати. У статті American Journal of Psychiatry пояснюється: ті, хто страждає на СДУГ, часто стикаються з проблемами сну (Бідерман та ін., 2012).

Поради для кращого сну:

1. Послідовність — ключове: однаковий режим сну щодня.
2. Створіть комфорт: прохолодна, темна, тиха спальня — ваш оазис.
3. Прибрати екрани заздалегідь: хоча б за годину до того, як вимкнути світло.

Професійна допомога

Хоча підходи для самостійного застосування допомагають, іноді потрібен професіонал. Терапевти, які мають досвід з СДУГ, можуть запропонувати індивідуальні стратегії для зменшення стресу.

Звернення за професійною допомогою:

• Терапевти та консультанти: учасники сеансів управління стресом.
• Групи підтримки: обмін думками та навчання з іншими у тій самій ситуації.
• Коучі з СДУГ: організуйте та подолайте завдання з їхньою допомогою.

Ліки

Ліки можуть бути рятувальним кругом для управління СДУГ та стресом. Стимулятори, такі як метилфенідат або не стимулятори, такі як атомоксетин, можуть бути запропоновані—звісно, з узгодженням лікаря.

Думки щодо ліків:

• Консультації з лікарем: лише профі повинні прописувати та контролювати.
• Стежте за ефектами: відслідковуйте, як ліки впливають на стрес і симптоми.
• Поєднання з терапією: медикаменти працюють найкраще в поєднанні з поведінковими змінами.

Життя поза межами стресу, викликаного СДУГ

Будівництво системи підтримки

Не недооцінюйте силу хорошого кола підтримки! Сім’я, друзі, професійні союзники — вони важливі для подолання стресу.

Прийняття та Самоспівчуття

Прийняття СДУГ як частини себе — не як дефект — це важливо, повірте мені. Практика самоспівчуття покращує психічне благополуччя. Якось читав про це в Self and Identity Journal (Нефф, 2003).

Погляд у майбутнє

Застосовуючи ці стратегії на практиці, вихід з циклу стресу, викликаного СДУГ, стає реальністю. З постійними зусиллями і трохи підтримки від друзів, ви на шляху до життя, насиченого меншим стресом і більшою радістю.

Висновок

Звільнення від заплутаної павутини стресу, викликаного СДУГ, може здаватися важким, але це абсолютно досяжно. З методами, такими як усвідомленість, цільова терапія, корекція способу життя і професійна мудрість, жінки покоління Z та мілленіали можуть зменшити навантаження. Розпочніть цю подорож—кожен крок відкриває шлях до життя з меншим стресом, більшою радістю. І нащо чекати? Займіться самовдосконаленням і досліджуйте Hapday