Отже, зануримось у те, що в основному є бичем сучасного життя — психічна втома. Якщо ви належите до покоління Z або мілленіалів, особливо якщо ви ідентифікуєте себе як жінка, напевно, ви відчуваєте себе виснаженими від, здається, нескінченних вимог цієї цифрової ери. Це часто нагадує жонглювання безліччю скляних куль: ваша кар’єра, особисте життя і невпинний цифровий шум, що весь час потребує уваги. Але ось у чому річ — розуміння, що таке психічна втома, що її викликає і як з нею боротися, може реально підняти вам дух або, принаймні, не давати вашому мозку відчуватися, як каша, кожний другий день.
Зміст
- Розуміння психічної втоми
- Причини психічної втоми
- Швидкі рішення для психічної втоми
- Створення плану управління психічною втомою
- Висновок
- Джерела
Розуміння психічної втоми
Отже, що ж таке психічна втома? Уявіть собі цю хмару, що висить над вами і псує вашу роботу, настрій і навіть рівень енергії. На відміну від тренування, що залишає ваші м’язи болючими, все це у вашій голові. Зачекайте — точніше, це в мозку, і це стає справжнім кошмаром, коли потрібно зосередитися, вирішити навіть найпростіші речі або знайти мотивацію. У 2019 році я читав дослідження в Frontiers in Psychology, яке показало, що тривале психічне навантаження серйозно впливає на вашу когнітивну спроможність.
Причини психічної втоми
1. Надмірна стимуляція
Почнемо з очевидного: ми живемо у світі, що ніколи не замовкає. Телефони дзвонять, аплікації сповіщають, і весь цей галас захаращує наш мозок. Дослідження з Journal of Experimental Psychology: Applied — так, я дійсно переглянув його — вказує на те, як наш постійний вплив на цифрову інформацію зменшує нашу ментальну здатність. Дійсно, хочеться часом кинути телефон у озеро, правда?
2. Недостатність сну
Стара добра нестача сну. Національний фонд сну, ці люди із мрійливою роботою (гра слів не забороняється), рекомендує дорослим спати 7-9 годин на ніч. Але скільки з нас дійсно отримує це? Коли ми не спимо, це як ходити у тумані, а психічна втома є нашим небажаним супутником.
3. Стрес
І якщо говорити про небажаних гостей, поговорімо про стрес. Хронічний стрес відкриває шлюзи для таких гормонів, як кортизол, які можуть виснажувати енергію вашого мозку швидше, ніж ви скажете «вигоряння». Я колись читав щось в Psychoneuroendocrinology (спробуйте сказати це тричі швидко), що підкреслює цей момент.
4. Погане харчування
Їжте шкідливу їжу — відчувайте себе як шкідлива їжа. Або щось типу того. Недоліки ключових поживних речовин — вітамінів групи B, омега-3, заліза — можуть затуманити ваше ментальне «вітрове скло». Журнал Nutrients акцентує увагу на необхідності збалансованого харчування, щоб залишатися в тонусі. Або ж, просто відчувати себе людиною.
Швидкі рішення для психічної втоми
Так, довгострокові зміни способу життя чудові і все таке, але що ми можемо почати робити — прямо зараз? Ось декілька швидких рішень:
1. Усвідомленість та медитація
Усвідомленість — слово, що стало популярним в останньому десятилітті, я знаю. Тим не менш, це працює. Дослідження в JAMA Internal Medicine показало, що усвідомлена медитація знижує тривожність і підвищує фокус. Відведення навіть кількох хвилин на день може зменшити ваш ментальний вантаж.
2. Швидкі дрімоти
Короткий сон — максимум 10-20 хвилин — може бути вашим найкращим другом. Дослідження в Sleep свідчить про те, що ці короткі дрімоти перезавантажують ваш мозок. Вірте мені, це творить дива; це моя секретна зброя.
3. Гідратація
Мабуть, недостатня кількість води може зробити вас ментально пригніченим. Хто б міг подумати? American Journal of Clinical Nutrition наводить чіткий зв’язок між зневодненням і поганою когнітивною здатністю. Тож, пийте.
4. Фізичні вправи
Рухайтеся. Це посилає більше крові до мозку і вивільняє ендорфіни, ці хімічні речовини, що піднімають настрій. British Journal of Sports Medicine підтримує це, показуючи, як регулярні фізичні вправи покращують як психічне благополуччя, так і пильність.
5. Перерви і відпочинок
Чули коли-небудь про Техніку Помодоро? Це все про роботу в ривках з перервами між ними — справжній змінювач гри, якщо запитати мене. Забезпечує продуктивність без перегрівання мозку.
Створення плану управління психічною втомою
Щоб боротися з психічною втомою, розгляньте ці стратегії:
- Встановіть режим сну: Узгодьте свій сонний графік і відкладіть телефон перед сном.
- Збалансоване харчування: Насичуйтеся продуктами, корисними для мозку — уявіть собі зелені овочі, горіхи, рибу.
- Управління стресом: Чи це йога, ведення щоденника чи спілкування з терапевтом, знайдіть спосіб розслабитися.
- Цифровий детокс: Зробіть відключення частиною вашої рутини. Це змінює гру.
- Соціальна підтримка: Спілкуйтесь з друзями чи родиною. Емоційне обмінювання полегшує навантаження.
Просто усвідомлення того, що таке психічна втома, і застосування цих швидких рішень можуть зміцнити ваш ментальний потенціал і підвищити загальну життєстійкість.
Висновок
У цьому вихорі світу психічна втома підстерігає на кожному кроці. Але знаючи трохи більше і застосовуючи практичні кроки, з нею можна справлятися і контролювати. Розуміння її причин і застосування швидких засобів допоможе зберегти ментальну ясність і загальну якість життя. Балансування вимог життя з доглядом за собою є, без сумніву, ключем до стримування психічної втоми.
Відчуваєте психічне виснаження? Відкрийте для себе індивідуальні стратегії для відновлення психічного стану на Hapday.
Джерела
- Frontiers in Psychology. Ментальна втома погіршує когнітивну продуктивність.
- Journal of Experimental Psychology: Applied. Вплив інформаційного перевантаження на прийняття рішень споживачів.
- National Sleep Foundation. Скільки сну нам справді потрібно?
- Psychoneuroendocrinology. Стрес, кортизол і вигоряння.
- Nutrients. Харчові речовини та їх вплив на когніцію.
- JAMA Internal Medicine. Вплив програм медитації усвідомленості.
- Sleep. Вплив дрімоти на когнітивну продуктивність.
- American Journal of Clinical Nutrition. Гідратація і когнітивна продуктивність.
- British Journal of Sports Medicine. Фізичні вправи і психічне здоров’я: огляд.
- The Pomodoro Technique.
Готові змінити своє життя? Завантажуйте зараз ↴
Приєднуйтесь до 1.5 млн+ людей, які використовують інструменти зі ШІ від Hapday для покращення психічного здоров'я, звичок та щастя. 90% користувачів повідомляють про позитивні зміни вже через 2 тижні.
