Стрес і прийняття рішень: стратегії для ясності та впевненості

Зміст

• Занурення у стрес і те, як він викривлює наш мозок
• Виявлення стресу, що підриває ваші рішення
• Стратегії приборкання звіра стресу
• Чому самодопомога важлива (і це не просто модне слово)
• Підведення підсумків (швидко)

Занурення у стрес і те, як він викривлює наш мозок

Стрес: що це насправді?

Скажімо просто: стрес – це те болісне відчуття, коли ви стикаєтеся з викликами. Або загрозами. Американська психологічна асоціація (APA) зазначає, що стрес буває або гострим, або хронічним. Він впливає на ваше тіло теж — уявіть собі, як б’ється серце, підвищується тиск, і все це завдяки чудовим гормонам, таким як кортизол і адреналін.

Як стрес захоплює ваш мозок

Відчували коли-небудь, що стрес поміщає ваш мозок у блендер? Ви не помиляєтеся. Дослідження свідчать, що стрес може перетворити нашу мислительну частину на кашу. Особливо префронтальна кора — це та частина, що відповідає за планування і прийняття рішень. Дослідження 2009 року в Журналі нейронауки показує, що стрес сильно порушує це (Арнстен). Плюс гіпокамп, ваш центр пам’яті, може скорочуватися під впливом хронічного стресу (дякуємо за це, життя), ускладнюючи прийняття рішень, адже як ви можете зробити вибір, якщо навіть не пам’ятаєте, чи закрили ви передні двері цього ранку (Люпієн та ін.)?

Ризикована справа стресу

Уявіть собі: ви перебуваєте під стресом, і дослідження з Університету Південної Каліфорнії виявляє, що ви більше зосереджуєтесь на потенційних винагородах, а не ризиках (Порчеллі та Дельгадо, 2009). Це як зайти в казино, думаючи, що ви виграєте джекпот. Режим боротьби або втечі вступає у дію, і ось вже методичне мислення втрачене.

Виявлення стресу, що підриває ваші рішення

Як ви дізнаєтеся, що стрес підриває вас? Ось кілька очевидних ознак:

• Прокрастинація: Ви затягуєте, тому що, очевидно, хто не хоче уникнути помилкового вибору?
• Перемислювання: Застрягли в аналітичному паралічі? Так, це правда.
• Уникнення: Схрестити пальці та сподіватися, що все зникне? Це знайомо?
• Імпульсивність: Як вибрати перший варіант, не обдумуючи. Ой!

Стратегії приборкання звіра стресу

1. Майндфулнес та медитація (почекайте, не вимикайте!)

Добре, я розумію. “Майндфулнес” може звучати як роздута реклама. Але в цьому щось є. Згідно з метааналізом у JAMA Internal Medicine, медитація майндфулнес може серйозно знизити рівень стресу (Гояль та ін., 2014).

Як це дійсно робити:

• Увага до дихання: Просто дихай — не те щоб у нас був вибір, але зверніть на це увагу.
• Сканування тіла: Зверніть увагу на кожну частину свого тіла, відпускаючи напругу. Звучить легше, ніж є насправді.
• Спостереження з відчуттям: Зосередьтесь на своєму оточенні, ніби це картина, проживаючи момент (і так, це дійсно так дзен, як звучить).

2. Регулярні фізичні вправи (ніяких резолюцій про заняття у залі не потрібно)

Залишмо це легким. Науково доведено, що фізичні вправи допомагають зменшити стрес. Пам’ятайте ті ендорфіни, про які всі говорять? Це не міф (Harvard Health, 2018).

Рухайте своє тіло:

• Півгодинні тренування майже щодня роблять свою справу. Марафони не потрібні.
• Обирайте веселі речі — наприклад, танці у своїй вітальні, тому що хто захоче робити щось, що відчувається як катування?

3. Дотримуйтесь рутинної

Рутина може бути скромним героєм у цій сага—структура дорівнює меншій хаотичності.

Входячи в ритм:

• Пріоритет задач: Термінове та важливе — навчіться різниці.
• Цілі для орієнтації: Залишайтеся конкретними і справжніми.
• Перерви не = лінощі: Вони запобігають вигоранню, просто ось так.

4. Кроки до розв’язання проблем (не так нудно, як звучить)

Потребуєте розв’язати рішення, як ніндзя? Прийміть деякі кроки з розв’язання проблем.

Швидко і просто:

1. Що це за проблема?: Визначте її.
2. Пошук інформації: Зібрати те, що вам потрібно знати.
3. Фестиваль варіантів: Перелічіть всі божевільні ідеї.
4. Переваги проти недоліків: Бо можуть бути несподіванки від вашого нутра.
5. Обрати та зафіксувати: Натисніть на курок, і пішли.
6. Огляд: Навчайтеся для наступного разу, бо після всього цього ви стали мудрішими.

5. Налаштуйте свій емоційний приймач

Ваші емоції: вони такі, як нестримані коні. Їх привести в порядок допомагає, коли стрес загрожує вашому прийняттю рішень.

Емоційні інструменти:

• Обгрунтуйте цим відчуттям: Просто назвати їх може бути відкриттям.
• Когнітивна переоцінка: Передумайте ситуацію в інший спосіб у своїй голові.
• Виразіть себе: Пишіть, говоріть — просто випускайте це конструктивно.

6. Цифрова дієта

У цифрову епоху перевантаження інформацією — це реальність. Примітка: Зменшення цих входів може заспокоїти бурю.

Прорізаючи шум:

• Обмежте час на медіа: Не дозволяйте електронній пошті управляти вашим життям.
• Вибирайте свої новини: Якість понад кількість, і так, це ще актуально.
• Відключайтеся час від часу: Зробіть цифровий детокс — це не лише для впливових осіб на Instagram.

7. Спирайтеся на свою спільноту

Ваші люди можуть бути вашим буфером, надаючи поручні у бурхливих морях рішень.

Соціальна мудрість:

• Будьте сміливими: Звертайтеся, навіть якщо це просто для вираження.
• Приєднуйтесь до клубу: Серйозно, знайдіть групу — це навіть не обов’язково має бути фізично.
• Терапія?: Не тільки для ‘проблем’ — це також для перспективи.

Чому самодопомога важлива (і це не просто модне слово)

У розпал хаосу життя самодопомога є вашим якірцем. Думайте про спокій, спокій і здоров’я. Не лише для неділь.

Поради з самодопомоги:

• Спіть, як дитина: 7-9 годин, люди. Відсутність сну? Це погані новини для рішень (Кілгор, 2010).
• Дієта має значення: Цільтесь на баланс — фрукти, овочі та всілякі джази.
• Ритуали релаксації: Що б вас не розслабляло — читання, прогулянки на природі або музика.

Підведення підсумків (швидко)

Так, стрес завдає удару. Великий час. Але його керування не повинно бути неподоланним. Ставте свідомість, будьте рутинними, керуйте емоціями, додайте фізичних вправ та, так, самодопомоги. Продовжуйте дослідити, тому що ваші найкращі стратегії настільки унікальні, як прихований плейлист. Стрес прийшов, щоб залишитися, але з певними зусиллями, у вас є інструменти для впевненого прийняття рішень. Тож, підготуйтеся, бо життя — це подорож, а стрес — це просто ще одна зупинка на шляху.