Соціальна тривожність: дієві техніки усвідомленості

Зміст

• Розуміння соціальної тривожності
• Наука про усвідомленість
• Ефективні техніки усвідомленості для соціальної тривожності
• Усвідомлене дихання
• Медитація сканування тіла
• Усвідомлене спостереження
• Медитація любові та доброти
• Усвідомлене ведення щоденника
• Інтеграція усвідомленості в повсякденне життя
• Роль професійної підтримки
• Висновок
• Список літератури

Розуміння соціальної тривожності

Спочатку, що до справи? Соціальний тривожний розлад (СТР) вражає приблизно 7% людей, причому частіше жінок, ніж чоловіків. Принаймні, так стверджувала Американська психіатрична асоціація у 2020 році. Це захворювання змушує вас постійно відчувати страх бути підданими осуду, приниженню або розгляду в звичайних або підкреслених ситуаціях. Це виглядає як безкінечне хвилювання, уникання ситуацій та фізичні реакції — привіт, мокрі долоні та трясучі руки.

Наука про усвідомленість

Отже, усвідомленість — це бути тут і зараз без оцінок. Замість цього, вона дійсно знижує рівень тривоги. Я пам’ятаю, як читав у 2014 році про дослідження в Social Cognitive and Affective Neuroscience; було виявлено, що усвідомленість заспокоює мигдалину. Це частина вашого мозку, яка завжди намагається кричати “Страх!”. Крім того, метааналіз у JAMA Internal Medicine того ж року вказав на те, що медитація може суттєво покращити настрій і зменшити біль — це не одноденний трюк.

Ефективні техніки усвідомленості для соціальної тривожності

Усвідомлене дихання

Почнемо з простого. Усвідомлене дихання полягає у зосередженні на вашому диханні. Зосередьтеся на вдиху та видиху, закріплюючись тут і зараз, ухиляючись від тривожних мислерухів. Це навіть згадували у Behaviour Research and Therapy у 2017 році. Люди, які пробували це, мали менше соціальної тривожності, ніж ті, хто не пробував. Швидка порада: залізьте в спокійний куточок, закрийте очі і зробіть кілька повільних вдихів, відчуваючи, як побітно проходить кожен подих.

Медитація сканування тіла

Це стосується ментальної подорожі від голови до п’ят, помічаючи відчуття без нарікань. Розвиває усвідомленість, заспокоює вашу ураган. Дослідження в Cognitive Therapy and Research підкреслює її переваги: підвищення самосвідомості, зменшення частини цього соціального тривожного навантаження. Усвідомлення та відкидання напруги творить дива.

Усвідомлене спостереження

Змінимо хід. Спробуйте сприймати світ усіма п’ятьма почуттями. Розірвавши внутрішню бульбашку страху, ви переносите увагу на зовнішній світ. Стаття 2018 року в Mindfulness підтвердила це, стверджуючи, що це вирівнює людей з соціальною тривогою. Проведіть кілька хвилин, вбираючи своє оточення — спостерігайте кольори, відчувайте тверду дотик землі, вбирайте тихі звуки…

Медитація любові та доброти

Медитація любові та доброти (ЛДМ) стосується посилання добрих вібрацій собі і іншим. Позбавтеся від отруйних саморозмов, які приходять в комплекті з соціальною тривожністю. Journal of Happiness Studies повідомив, що ЛДМ підвищує рівень позитивних почуттів і може скоротити тривогу. Як це робити? Сядьте зручно, закрийте очі, повторюйте “Нехай я буду щасливий, нехай я буду здоровий, нехай я буду у безпеці” і потім поширте цю доброзичливість також іншим.

Усвідомлене ведення щоденника

Виплескуючи своє серце на папір без суджень? Це усвідомлене ведення щоденника. Це допомагає висвітлити збентежені думки і полегшує тримання тривожності. The Journal of Affective Disorders підкреслив дослідження, яке показує, як рефлективне ведення щоденника може зменшити симптоми тривоги. Виокремте кілька моментів, щоб записати свій день і емоції, не даючи внутрішньому критику заважати.

Інтеграція усвідомленості в повсякденне життя

Ви хочете отримати користь від усвідомленості? Послідовність — це трюк. Включайте ці невеличкі практики — можливо, сесію дихання на світанку або сканування тіла перед сном. Маленькі моменти з часом можуть додати величезного полегшення від тривожності. Ще одна думка, чому б не приєднатися до групи або класу усвідомленості? Це тримає вас у гарній компанії та вашу мотивацію непохитною.

Роль професійної підтримки

Усвідомленість — це справжня знахідка, без сумнівів. Але чи може вона стояти окремо? Не зовсім. Найкраще вона працює поряд з професійною допомогою, такою як когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Це золотий стандарт для боротьби із соціальним тривожним розладом. Якщо цей монстр тривожності занадто часто з’являється, знайти психологічну підтримку може озброїти вас правильними інструментами, які вам потрібні.

Висновок

Усвідомленість — це матеріальний компас для навігації в неспокійних морях соціальної тривожності. Вона штовхає нас приймати соціальні сценарії з новою легкістю. Такі техніки, як усвідомлене дихання, сканування тіла і стара добра медитація любові та доброти, дають силу концентруватися, переміщуючи увагу з тривоги на теперішній момент. Готові відправити тривожного монстра на спокій? Заглибтеся у безліч ресурсів з усвідомленості на Hapday.

Список літератури

1. American Psychiatric Association. (2020). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.).
2. Social Cognitive and Affective Neuroscience. (2014). Mindfulness practice leads to decreases in regional brain gray matter density.
3. JAMA Internal Medicine. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis.
4. Behaviour Research and Therapy. (2017). Mindful Attention Training: Effects on Social Anxiety and Self-evaluation Bias.
5. Cognitive Therapy and Research. Медитація сканування тіла і її вплив на соціальну тривожність.
6. Journal of Happiness Studies. Медитація любові та доброти і благополуччя.
7. Journal of Affective Disorders. Рефлекторне ведення щоденника і зменшення симптомів тривожності.