Прокрастинація і стрес: як розірвати замкнене коло

Зміст

• Розуміння прокрастинації
• Типи прокрастинації
• Психологія прокрастинації
• Стрес: результат прокрастинації
• Біологічний вплив стресу
• Емоційний вплив стресу
• Поривання порочого кола
• 1. Стратегії управління часом
• 2. Техніки регуляції емоцій
• 3. Зміни в способі життя
• Роль систем підтримки
• Дивлячись вперед: формування проактивного мислення
• Висновок

Розуміння прокрастинації

Колись відчували бажання відкладати справи, навіть коли час явно підтискає? Так, усі ми через це проходили. У світі, де продуктивність є королем, прокрастинація може здаватися нав’язливим гостем на вечірці, який просто не збирається йти. І давайте будемо чесними, хоча ми можемо сміятись з цього, як з дивацтва, стрес, який це приносить, може серйозно зіпсувати настрій. Повірте, розуміння і позбавлення звички прокрастинувати є ключовими, якщо ви хочете зберегти здоровий глузд і досягти своїх життєвих цілей.

Типи прокрастинації

• Збуджуюча прокрастинація: Зустрічали когось, хто любить адреналінові залпи останніх хвилин? Так, це так. Очікування до останньої хвилини, бо вони люблять це збудження.
• Відхильна прокрастинація: Це про уникнення — наприклад, відкладання завдань через страх допущення помилок або осуду.
• Децизійна прокрастинація: Тут люди відкладають прийняття рішень, щоб уникнути відповідальності, боячись, що вони зроблять… невірний вибір.

Психологія прокрастинації

Чому наші мізки ловлять цей трюк? Усе це пов’язано з лімбічною системою — частиною, яка відповідає за емоції. Тим часом префронтальна кора, яка повинна бути босом, приймати чіткі рішення, намагається взяти кермо. Це як перетягування каната у вашій голові. Фуксія Сіруа з Університету Шеффілда (до речі, чудові висновки у 2014 році) вказала на цей зв’язок між прокрастинацією та тим, як ми регулюємо свої емоції. Має сенс, правда?

Стрес: результат прокрастинації

І ще є стрес. Можна майже уявити прокрастинацію і стрес як тих друзів, які краще розлучатися. Прокрастинація накопичує стрес, що, о, сюрприз, веде до ще більшої прокрастинації. За даними Американської психологічної асоціації, стрес це “той тугий вузол у вашій грудях” або щось подібне. Хронічні прокрастинатори часто відчувають цю вагу через постійний тиск дедлайнів.

Біологічний вплив стресу

Стрес не лише впливає на голову; це повний досвід для тіла. Увімкнено “режим боротьби або втечі” — кортизол та адреналін вступили в дію. З часом стрес може завдати шкоди:

• Тривожність та депресія: Прокрастинуйте досить довго, і ви, ймовірно, побачите, як стрес перетворюється на тривожність або депресію. Студенти (цікаво, чи вони це знають?) часто повідомляють про більш високі рівні стресу і тривожності. Це у декількох дослідженнях — якось від Узун Ожера чи когось схожого.
• Безсоння: Коли-небудь намагалися заснути, коли дедлайн стоїть у вас за спиною? Так, не дивно, що прокрастинатори крутяться вночі.
• Ослаблення імунної системи: Знову підхопили застуду? Хронічний стрес може зробити вас більш схильними до захворювань.
• Проблеми з серцево-судинною системою: Постійний стрес може прискорити ваш пульс, що може призвести до серцевих проблем.

Емоційний вплив стресу

Крім того, що фізичне здоров’я піддається ризику, стрес від прокрастинації може серйозно вплинути на ваші емоції. Вина, сором — вони люблять супроводжувати, змушуючи вас відчувати себе як у пастці страху і сумнівів у собі.

Поривання порочого кола

Отже, як ми позбуваємося цієї токсичної пари? Все про різноманітний підхід — вирішення управління часом, вдосконалення регуляції емоцій та зміна нашого повсякденного життя.

1. Стратегії управління часом

Прощавайте, затримки. Час навести порядок. І мова не лише про складання будь-якого розкладу; це про встановлення реалістичних цілей.

Цілі SMART

Чули про цілі SMART? Встановлення Специфічних, Вимірюваних, Досяжних, Важливих та Обмежених у часі цілей може значно змінити. Замість того щоб казати “Я просто більше вивчатиму”, краще скажіть “Вивчатиму біологію дві години щодня о 17:00”.

Техніка Помодоро

Ще одна порада — спробуйте техніку Помодоро. 25 хвилин концентрації, потім 5-хвилинна перерва. Повторюйте періодично. Франческо Чірілло підказав це, згодні?

Пріоритезація і розподіл завдань

Сортування завдань за терміновістю може уникнути того панічного поспіху. Поділ на частини? Ще краще. Справи здаються легше здійснюваними.

2. Техніки регуляції емоцій

Прокрастинація часто виникає, коли наші негативні емоції на межі. Управління емоціями як професіонал? Ось що головне.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

Якщо ще не пробували КПТ, це може змінити життя. Допомагає перевернути негативні думки і перетворити їх на щось позитивне. Робить стрес і прокрастинацію менш залякуючими.

Усвідомлення та медитація

Зупиніться з усвідомленістю та медитацією. Розслабтеся, зосередьтесь на диханні, і бац — стрес часто зменшується. Яке дослідження 2012 року це також пов’язує з меншою прокрастинацією. Хто знав?

Само співчуття

Помилки трапляються. Прийняття самоспівчуття означає не бити себе за них. Це все про доброту до себе та усунення тих докучливих відчуттів провинності.

3. Зміни в способі життя

Не можна ігнорувати наш спосіб життя. Невеликі зміни можуть утримати стрес на відстані та зберегти нас гострими.

Регулярні вправи

Регулярні тренування можуть бути засобом від стресу. Помітили задоволення після пробіжки? Це ендорфіни роблять свою чарівність. Американська психологічна асоціація рекомендує 150 хвилин щотижня. Не так вже й важко, так?

Здорове харчування

Їжа і настрій? Абсолютно пов’язані. Страви, багаті на омега-3 — респект лососю та волоським горіхам — можуть стримати тривожність. Почула про це в якогось дослідження 2014 року, коли пам’ять не підводить.

Гігієна сну

Спокійна нічна рутина добре поєднується з якісним сном. До побачення, стрес. Крім того, це суперзаряд мозку.

Роль систем підтримки

Кого збираєтеся лізати? Сім’я та друзі. Спільне обговорення ваших цілей підвищує рівень відповідальності. Професіонали теж. Терапевти або консультанти пропонують персоналізовані плани та стратегії боротьби зі стресом.

Онлайн-спільноти та ресурси

Занурьтесь у онлайн-світи, де ви не самі. Платформи як “Get Disciplined” на Reddit й додатки на зразок Habitica пропонують спільнотний дух для боротьби з прокрастинацією.

Професійна допомога

Складно розірвати цикл самостійно? Не пітнійте. Психічні медичні спеціалісти можуть направляти вас на чіткий шлях, допомагаючи керувати захопленням прокрастинації.

Дивлячись вперед: формування проактивного мислення

Боротьба з прокрастинацією починається з мислення. Позитивне мислення — сприйняття викликів як можливостей може суттєво змінити ситуацію. Просто уявіть: поразки як сходинки. Практика терпіння і терплячості, і ви вже на півдорозі.

Сила позитивного підкріплення

Відзначення малих перемог може прокласти шлях до більших. Шматочок торта, улюблена мелодія або затишна ванна після завдання.