Подолання розумової втоми: усвідомлені техніки для нової енергії

Зміст

• Що таке психічна втома?
• Причини психічної втоми
• Уважні техніки управління психічною втомою
• Формування уважного способу життя
• Подолання бар’єрів до усвідомленості
• Висновок: прийміть усвідомленість для відновлення енергії

Що таке психічна втома?

Ви можете знати психічну втому як когнітивний тягар. По суті, це вичерпне зменшення розумової гостроти після годин, проведених за роботою мозку. Раптом концентрація складна. Ви стаєте дратівливим. Продуктивність? Вивітрилась. На відміну від простої втоми від біганини, психічна втома підкрадається через нескінченну розумову гімнастику.

Ще в 2008 році дослідження в Neuropsychobiology називало це “тонким, підступним процесом, що позначений поступовою деградацією когнітивної функції” (Боксем & Топс). Незрозуміло, так? В підсумку це напружене прийняття рішень, проблеми з пам’яттю та емоційні гойдалки. Ігнорування цього може підвищити серйозні розумові перешкоди, як-от тривогу або навіть депресію (Калдвелл та ін., 2003).

Причини психічної втоми

Що стоїть за цим розумовим тягарем? Декілька причин виділяються:

• Перевантаження інформацією: Завдяки інтернету наш мозок став істеричним диспетчером польотів. Університет Каліфорнії в Сан-Дієго вказував, що ми споживали 34 ГБ даних на день у 2008 році. Уявіть, як це тепер!
• Багатозадачність: Звичайно, ми всі думаємо, що можемо робити десять справ одночасно, але дослідження Стенфорду показують зворотне. Ті, хто часто виконує багатозадачність, не тільки погано фільтрують шум, але й погано переключаються між завданнями (Офір та ін., 2009).
• Нестача сну: Недосипання – це один з головних винуватців. Національний фонд сну стверджує, що дорослим потрібно 7-9 годин, але хто дійсно стільки спить? Недостатній сон порушує концентрацію та роботу мозку (Хіршковіц та ін., 2015).
• Емоційний стрес: Стрес не тільки тривожить нерви, але й спалює зв’язки в префронтальній корі – ключовому когнітивному центрі (Арнстен, 2009).
• Неправильне харчування: Вживаючи шкідливу їжу, наповнену цукром та без корисних речовин як Омега-3, відбувається загальмування активності мозку (Гомес-Пініля, 2008).

Уважні техніки управління психічною втомою

Уважність означає справді бути присутнім у тому, що відбувається зараз. Налаштування на уважні звички може загострити фокус та знизити стрес, полегшуючи туман мозку. Ось кілька прикладів:

1. Усвідомлене дихання

Просто дихати здається занадто просто, так? Але це працює – з увагою кожен вдих повертає вашу увагу, зменшуючи туманності.

Як практикувати:

• Знайдіть тихий куточок, сідайте.
• Закрийте очі; вдихайте глибоко через ніс, відчуваючи, як розтягується живіт.
• Видихайте повільно через рот.
• Якщо ваш розум блукає – таке трапляється – поверніть його ніжно назад.

Дослідження команди Зайдана показали, що це підвищує увагу та стабілізує емоції (2010). Лише кілька хвилин на день можуть зарядити ясність і енергію.

2. Усвідомлене харчування

Ви чули це: звертайте увагу, коли їсте. Такий підхід формує здоровіші відносини з їжею та заряджає мозок.

Як практикувати:

• Їжте повільно, без екранів.
• Звертайте увагу на кольори, запахи і текстури.
• Відчувайте сигнали голоду і ситості.

Дослідження в Appetite показало, що усвідомлене харчування покращує вибір їжі та знижує стрес (Арч та ін., 2016). Додайте це для підвищення мозкової активності.

3. Цифровий детокс

Відмова від техніки перезавантажує перевантажені уми.

Як реалізувати:

• Заплануйте перевірку електронної пошти, соціальних медіа.
• Створіть зони без екранів.
• Займайтеся активностями без екранів, такими як читання або прогулянки.

Результати дослідження Пшибильського показали, що відмова від цифрових пристроїв може підняти настрій і знизити стрес (2017).

4. Усвідомлений рух

Йога, тай чи, або просто розтяжка зменшують стрес і сприяють когніції.

Переваги:

• Покращує кровообіг в мозку.
• Виділяє ендорфіни, які піднімають настрій.
• Зміцнює концентрацію.

Дослідження в Frontiers in Human Neuroscience показало, що комбінація рухів може змінити навички переключення розуму (Готе та ін., 2016).

5. Медитація усвідомленості

Подумайте про це як про тренування мозку для спокою.

Як практикувати:

• Сидіть прямо, дихайте глибоко.
• Закрийте очі; зосередьтесь на мантрі або образі.
• Збурений розум? Ніжно поверніть його назад.

Дослідження Гарварду показали, що медитація збільшує сіру речовину в ключових зонах мозку – пам’яті, емпатії, контролі стресу (Хольцель та ін., 2011).

Формування уважного способу життя

Окрім вправ, це мисленнєвий зсув. Ось як ви можете впровадити уважність у повсякденне життя:

Створіть рутину

Виділення часу для роботи, розваг і відпочинку врівноважує стрес. Надійні ритуали перед сном підвищують якість сну, необхідного для когніції (Адамс & Есмаіл, 2019).

Практика вдячності

Вдячність – це не просто слова – це змінює перспективу від суму до оптимізму. Спробуйте список вдячності і побачте результати.

Займайтеся творчістю

Малюйте, пишіть або грайте – творчість освіжає мозкові шляхи, відмінні від повсякденності, полегшуючи вигоряння.

Розвивайте емоційну усвідомленість

Перевіряйте свої почуття. Записуйте думки або обговорюйте їх з близькими, це допомагає їх опрацювати.

Зв’язок з природою

Природа – це магічно: менше стресу, більше розуму. Незалежно від того, чи це прогулянки в парку або походи в гори, природа – це кнопка перезавантаження розуму (Братман та ін., 2015).

Подолання бар’єрів до усвідомленості

Уважність, у культурі поспіху, може зіткнутися із перешкодами. Ось як їх подолати:

Перешкода: нестача часу

Стратегія: Починайте з малого. П’ять хвилин тут і там мають значення. Розширюйте, як це підходить вашому світу.

Перешкода: труднощі з концентрацією

Стратегія: Терпіння, друже. Увага – це складний шлях. Якщо ви відволіклися, повторно налаштуйтесь без самобічування.

Перешкода: скептицизм

Стратегія: Заглибтеся в дані. Доведені переваги для благополуччя є – читайте і переконуйтеся самі.

Висновок: прийміть усвідомленість для відновлення енергії

Постійна втому мозку – це більше, ніж незручність – це потрясає якість життя. Введення усвідомленості у повсякденні ритуали прокладає шлях для повернення життєздатності. Розглядання причин психічної втоми та уважне дія дозволяють нам піднімати рівень розуму, менше стресу і почуватися дійсно краще. Готові дослідити цей уважний шлях? Зануртесь у ці практики і дізнайтеся, як вони піднімуть ваш розумовий стан. Для індивідуального керівництва щодо психічного здоров’я перевірте Hapday.

По суті, психічна втома підкрадається всюди, але усвідомленість готова стати протидією. Дихання, усвідомлене харчування, відключення від технологій, рух, медитація – всі це сіють зерна для процвітання. Візьміть ці практики до серця, інтегруйте усвідомленість повністю і поверніть ясність розуму.