Повернути енергію: ефективні стратегії проти втоми від стресу

Зміст

• Вступ
• Як боротися з втомою, викликаною стресом
• Визначення втоми, викликаної стресом
• Наукова частина
• Ці симптоми не сплутати
• Стратегії для відновлення енергії
• На допомогу медитація та релаксація
• Займайтеся спортом
• Відновіть свій режим сну
• Їжте та пийте розумно
• Змініть свої думки за допомогою КПТ
• Розвивайте соціальні зв’язки
• Керуйте своїм часом
• Досліджуйте нові шляхи
• Як закріпити зміни у способі життя
• Обирайте свій унікальний шлях
• Будьте реалістичними, будьте добрими
• Коли звертатися до експертів
• Заключні роздуми

Вступ

Втома, викликана стресом — це гігант-невидимка, який нависає над багатьма з нас, особливо над вами, дівчата з покоління Z та міленіали, які балансують між роботою, друзями, родинами, а можливо, і присутністю в соцмережах. Це не дивно, що цей постійний баланс може призвести до хронічної втоми. Сьогодні ми детально розглянемо способи, як ви можете зупинити цю втому та відновити свою життєрадісність. У нас є науково обґрунтовані ідеї та кілька корисних порад, які можуть стати вашим квитком до енергійнішого життя.

Як боротися з втомою, викликаною стресом

Визначення втоми, викликаної стресом

Отже, про що ми говоримо? Втома, викликана стресом — це не просто звичайна втома. Це та постійна, настирлива втома, яку не подолати після хорошого сну — і не одного. Дослідження в журналі Journal of Clinical Psychiatry повідомляє сумну статистику: близько 40% дорослих стикаються з цим на якомусь етапі, причому жінки відчувають це більше через гормональні зміни і, давайте будемо чесними, через соціальні очікування (Culpepper et al., 2015).

Наукова частина

Стрес активує вашу вісь HPA, що підвищує рівень гормону кортизолу. Трохи кортизолу? Це як ковток еспресо. Але багато з часом? Ось де підкрадається втома. Міллер та його колеги з Psychoneuroendocrinology показали нам, що надмірна кількість кортизолу практично є одностороннім квитком до виснаження (Miller et al., 2013).

Ці симптоми не сплутати

Якщо ви проходите день з такими ознаками: постійна втома, важкість в концентрації, коротке роздратування, проблеми зі сном, головний біль або вузли м’язів, я вважаю, втому, викликану стресом, може стукати у ваші двері. Люди з American Psychological Association доволі давно кажуть, що якщо зловити це вчасно, у вас є шанс упоратися з цим до початку лавиноподібного зростання (APA, 2023).

Стратегії для відновлення енергії

На допомогу медитація та релаксація

Усвідомлена медитація

Розгляньте цю практику як ваш ментальний оазис. Зосередження на теперішньому знижує рівень стресу та покращує загальний стан. У 2014 році JAMA Internal Medicine відзначила, як медитація здатна значно зменшити стрес та втому (Goyal et al.).

Прогресивна м’язова релаксація

Ось підказка: напружуйте й розслабляйте ті групи м’язів, що допомагає зняти напругу. Менше стресу, більше свободи. Як показано в International Journal of Stress Management, ця практика може знизити рівень кортизолу та допомогти боротися з втомою (Conrad & Roth, 2023).

Займайтеся спортом

Чому фізичні вправи працюють

Порухайтеся — серйозно! Це підвищує рівень ендорфінів, тих самих “гормонів щастя”. За даними Harvard Medical School, слід прагнути до 150 хвилин помірного аеробного навантаження на тиждень. Це не просто про фітнес, це про ваше душевне самопочуття (Harvard Health Publishing, 2023).

Йога і Тай-Чі

Це не просто фізичні вправи; вони рятують життя. Трішки рухів, свідоме дихання — і прощавай, стрес. Psychosomatic Medicine підкріплює це, показуючи, як рівні енергії можуть підвищитися, а втома зменшитися завдяки цим усвідомленим практикам (Wang et al., 2010).

Відновіть свій режим сну

Чому сон важливий

Ви пропускаєте якісний сон, відкриваєте двері для втоми у своє життя. Потрібна ціль? Стежте за 7-9 годинами сну за ніч, радить National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., 2015).

Поради з гігієни сну

Дотримуйтесь режиму сну, зробіть своє спальне місце зоною спокою і, можливо, відмовте в останньому кавовому напої. І не дозволяйте TikTok чи Instagram затягнути вас на ніч — ваш мозок буде вдячний.

Їжте та пийте розумно

Їжте правильно, відчувайте себе добре

Зживлення організму цільними продуктами, білками та корисними жирами може стати вашою таємною зброєю. Продукти, насичені Омега-3, наприклад, лосось, можуть стати вирішальним фактором для ваших енергетичних рівнів.

Не забувайте про гідратацію

Зневоднення може швидко вас ослабити. Journal of Nutrition висвітлює, як навіть легка зневоднення впливає на настрій та знижує енергію (Armstrong et al., 2012). Так що пийте — ваш організм потребує цього.

Змініть свої думки за допомогою КПТ

КПТ для стресу

Ось вам думка — буквально. Когнітивно-поведінкова терапія, або КПТ, може допомогти перевернути ті негативні думки з ніг на голову. Згідно з результатами в Archives of Internal Medicine, це надійна стратегія для зменшення рівнів стресу та втоми (Gerrity et al., 2007).

Розвивайте соціальні зв’язки

Соціальна підтримка важлива

Ви коли-небудь помічали, як друзі роблять речі кращими? Сильні соціальні зв’язки можуть серйозно компенсувати ефекти стресу. Це підтверджено в Journal of Health and Social Behavior (Cohen, 2004).

Розширюйте своє коло

Спирайтеся на сім’ю, знайомтеся з новими друзями, приєднуйтеся до груп — просто виходьте в люди. Це легше, ніж здається, і воно того варте.

Керуйте своїм часом

Оволодійте тайм-менеджментом

Відчуваєте, що часу ніколи не вистачає? Сортування завдань і встановлення реальних цілей можуть знизити рівень стресу. Journal of Applied Psychology відзначає, що правильне управління часом може підвищити продуктивність і знизити стрес (Macan et al., 2010).

Інструменти для роботи

Чи це надійний планер, чи крутий додаток, знайдіть золоту середину, яка триматиме вас на правильному шляху без перенапруги.

Досліджуйте нові шляхи

Ароматерапія

Це не міф, друзі. Ефірні олії, особливо лаванди, показали свою здатність розслабляти та допомагати зі стресом.