Йога для душевного здоров’я: ефективний шлях до зняття стресу

Стрес — ах, це хитрий маленький гремлін, який, здається, підстерігає на кожному кроці. Від нього майже неможливо втекти, чи не так? Особливо нам, представникам поколінь Z та мілленіалок, які постійно намагаються збалансувати навчання, роботу, друзів, сім’ю… список можна продовжувати. Це практично олімпійський подвиг. То, може, час зануритися у щось, що дійсно може допомогти приручити цього дикого звіра на ім’я стрес. Йога для психічного благополуччя може бути нашою таємною зброєю. Обраний холістичний підхід поєднує рухи, дихання та медитацію, створюючи гармонійний шлях до здорового розуму та тіла.

Зміст

• Зрозуміння зв’язку між йогою та психічним здоров’ям
• Наука ззаду стресознімаючих властивостей йоги
• Практичні техніки йоги для зняття стресу
• Пози йоги для зняття стресу
• Інтеграція йоги у ваш щоденний режим
• Створення персоналізованої практики йоги
• Висновок

Зрозуміння зв’язку між йогою та психічним здоров’ям

Йога — це більше, ніж просто витончені пози на килимку. Це подорож для розуму та душі (чи щось подібне). Ще у 2013 році в дослідженні Journal of Psychiatric Practice було зосереджено увагу на впливі йоги на тривожність та депресію, показавши вражаючі результати (а ще, рівень кортизолу, гормону стресу, різко знизився). На мій погляд, тут наука зустрічається з спокоєм.

Наука ззаду стресознімаючих властивостей йоги

• Регуляція нервової системи: Чи чули ви про парасимпатичну нервову систему? Це як ваша кнопка для заспокоєння. Йога активує цей перемикач, заохочуючи ваше серце до режиму релаксації і припиняючи “боротись або тікати” відчуття.
• Посилена усвідомленість: Усвідомленість, як кажуть. Це все про закріплення в теперішньому моменті замість того, щоб виходити у спіраль стресу. Огляд у Frontiers in Psychiatry поставив лайк усвідомленій йозі за підвищення якості життя, ви вгадали, зменшуючи стрес.
• Підвищення рівня GABA: Ось що важливо: Йога діє як підняття настрою за рахунок збільшення GABA — нейромедіатора, який заважає нервам гратися. Більше GABA — менше тривоги. Хто б міг подумати?

Практичні техніки йоги для зняття стресу

Дихальні вправи (Пранаяма)

• Альтернативне дихання через ніздрі (Наді Шодхана): Справжній скарб для балансу розуму. Ця вправа полягає у чергуванні ніздрів для вдихів і видихів. Зосередьтесь на потоці, і — ваш стрес ніби зникає.
• Уджайі дихання (Океанічне дихання): Подумайте про океан тут і зараз. Вдихайте через ніс, з тим самим заспокійливим, океанічним звуком у горлі. Видихайте таким же заспокійливим чином. Це магія для асан та вашого зайнятого розуму.

Медитація та усвідомленість

• Медитація доброзичливості: Це про відправлення теплих почуттів та доброзичливості до себе та всесвіту. Знайдення цього дзену приносить великі користі для зменшення стресу. Це заразливо — розповсюджуйте навколо.
• Медитація сканування тіла: Мандрівка по вашому тілу, звертаючи увагу на кожний куточок. Мета? Розслабитись без будь-якого судження. Просто приймайте і відпускайте — звучить чудово, так?

Пози йоги для зняття стресу

• Позі дитини (Баласана): Це як загорнутись у затишну, м’яку ковдру, розтягуючи напруження з вашої спини та стегон. Який чудовий спосіб паузи під час йоги.
• Позі ноги на стіні (Віпаріта Карані): Ця поза чудова для заспокоєння вашої тривоги, а також покращує циркуляцію. Уявіть, що лежите, ноги підняті на стіні — спокій, який приносить, нереальний.
• Позі трупа (Шавасана): Так ми завершуємо, дозволяючи всім перевагам йоги ввібратись, поки ваше тіло глибоко відпочиває.
• Позі кота-корови (Марджаріасана-Бітіласана): З цією позою, ви знімаєте стрес прямо зі свого хребта, один за один раз. Відправка напруження!

Інтеграція йоги у ваш щоденний режим

Подивімось правді в очі. Не у всіх є зайва година для йоги. Але навіть 10-15 хвилин можуть дати щось чудове для вашого психічного здоров’я. Вклинюйте швидку сесію, щоб почати день або розслабтесь перед сном. Hapday та подібні додатки можуть допомогти підлаштувати вашу практику під хаос вашого життя.

Створення персоналізованої практики йоги

• Ставте чіткі наміри: Чого ви дійсно хочете від цього? Менше стресу? Більше гнучкості? Може, усвідомленість? Визначте це, йдіть до цього.
• Обирайте правильне середовище: Це ваше безпечне місце для спокою — зручне, непорушене місце, тільки для вас і вашого йогаматрацу.
• Будьте послідовні: Регулярно пробуйте! Це завзятість приносить усі винагороди. Навіть у дні, коли життя — це американські гірки, знайдіть час для йоги або трохи усвідомленості.

Висновок

Ось нижня межа: Йога — це не просто модне слово. Це надзвичайно ефективний інструмент для зняття психічного хаосу наших сучасних життів. Досліджуючи її шари — дихальні вправи, медитацію та самі пози — жінки поколінь Z та мілленіалки можуть дійсно отримати простір для більшого спокою та стійкості. Чесно, що вас зупиняє? Кілька хвилин можуть зробити всі зміни в вашому психічному стані.

Чи готові ви переосмислити свій спосіб життя із спокоєм у серці? Відкрийте для себе індивідуалізовані йога-рутини з додатком Hapday і розпочніть цю трансформаційну подорож до здоров’я.

Посилання

• Крамер, Г., Лауше, Р., Лангхорст, Дж., & Добос, Г. (2013). Йога для тривоги: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Depression and Anxiety, 30(11), 1068-1080.
• Корріган, М., Реаї, Р. Е., & МакМіллан, Дж. М. (2020). Усвідомленість та йога як доповнювальні терапії для підлітків: систематичний огляд поточних доказів. Frontiers in Psychiatry, 11, 1333.